A la hora de hacer ejercicio en casa, pocos ejercicios tan buenos existen como las dominadas. Se tratan de un tipo de movimiento, particularmente útil desde el punto de vista funcional y estético. No obstante, nos encontramos con el problema de que pensamos que se trata de un ejercicio difícil y que no sabemos cómo sacarle todo el provecho posible. Pero, la idea de este artículo, es enseñaros ejercicios de dominadas que no sean iguales a los que estamos acostumbrados a ver.
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5 Ejercicios de dominadas diferentes
En este artículo, os enumeraré una serie de ejercicios de dominadas distintos. No significa, que todos sean óptimos y buenos, pero sí quiero ayudaros a ilustraros sobre para qué nos pueden servir, y qué problemas podemos encontrar a la hora de realizarlas.
Pero, aunque resulte obvio, puede que nos encontremos el problema de que no tengamos una barra de dominadas. Para todas aquellas personas, que quieran hacerse con una, os recomiendo la siguiente web. En ella, podréis encontrarlas listadas, para conseguirlas al mejor precio posible.
Dominadas al pecho
Este tipo de ejercicio, se trata de una dominada complicada, más difícil de la estricta convencional. En la disciplina deportiva del CrossFit, se realiza empleando kipping o impulso para ejecutarla. Y aún así, no es nada sencillo. Deberemos imprimir mucha más fuerza con los brazos, dorsales y músculos del núcleo abdominal para elevarnos.
En primer lugar, os voy a dejar un vídeo, en el cual nos enseñan a realizar esta dominada con balanceo/kipping:
En este otro vídeo, os explicaremos a cómo realizar las dominadas estrictas al pecho:
Dominadas supinas
Es un tipo de dominada, que hace mayor foco en el trabajo de los bíceps. Aunque enfatiza la tensión aplicada a los brazos, indistintamente las dominadas supinas también harán que los músculos dorsales y abdominales se potencien.
El agarre, más allá de colocar las manos en supinación, debe ser aquel que nos permita que las muñecas no sufran tensión. Hay en ocasiones, que os hacemos daño, porque las colocamos en una posición que es anatómicamente dañina.
En el siguiente vídeo, aprenderéis a cómo se debe de realizar las dominadas supinas, y a cómo deberemos de colocar las manos en una posición segura para no dañarnos las muñecas:
Dominadas mixtas
Son una forma de trabajar el agarre combinado al hacer dominadas. Es un ejercicio que me gusta bastante, personalmente, porque es el tipo de dominada que mayor transmisión tiene para hacer ejercicios como el peso muerto.
Para realizarlas, deberemos combinar distintos tipos de agarre durante el movimiento. En este caso, nos podremos encontrar con el problema del material. Porque, para realizar las dominadas mixtas necesitaremos un juego de anillas.
Para que podáis ver cómo deberemos de realizar las dominadas mixtas, os dejo un vídeo en el que salgo yo ralizándolas:
Muscle up
Los muscle up, aunque es un ejercicio híbrido, los he incluido en el listado. Son, uno de los ejercicios de dominadas más complicados que encontraréis en este listado. El trabajo en los rotadores del hombro, de los tríceps, del dorsal, del núcleo abdominal y de los brazos, es bastante mayor de lo que sería normalmente.
Pero, es un ejercicio, que a parte de necesitar tener una gran cantidad de fuerza la técnica cumple un papel aún más importante. He visto a gente realmente fuerte, no ser capaces de hacer ni un muscle up aún teniendo un peso corporal no muy elevado. Y he visto a personas no muy fuertes, que lograbas sacar varias sin realizar ningún tipo de balanceo. El secreto está, en saber coordinar al cuerpo para hacer más eficientemente el muscle up.
En este vídeo tutorial, podréis aprender todos los secretos necesarios para conseguir dominarlo:
Dominadas a una mano
Si sois principiantes, no os recomiendo que comencéis a hacer ejercicio probando con las dominadas a una mano. Se tratan de un ejercicio de especialista, estando al alcance de muy pocas personas, poder realizarlas.
Es decir, que va más allá de duplicar la dificultad del ejercicio, porque cuando hacemos el movimiento con una mano, la estabilización del tronco es bastante más compleja de mantener, y cimbrearemos si no tenemos bastante fuerza en el core.
Por surte, David de Powerexplosive, realizó un completo tutorial sobre cómo debemos realizar las dominadas a una mano. Perfecto, para aquellas personas que quieran llegar a conseguir este gran hito.
Conclusiones
Como suele ser habitual en estos casos, no existen ejercicios de dominadas que sean mejores que otros unversalmente. Aunque es cierto, que en base a lo que queramos conseguir, es recomendable que escojamos aquellos tipos de dominadas que más se adapten a nuestros objetivos.
Espero, que en este listado, hayáis encontrado el vuestro. Y que, no pongáis excusas de que en casa no podemos trabajar la espalda como hemos debido, porque pocos ejercicios existen que sean tan efectivos como las dominadas en este sentido.
