Las dominadas, son uno de los ejercicios más completos que hay para trabajar el tren superior, necesitando únicamente una barra (o listón firme) y nuestro propio cuerpo. Es práctico y fácil de poder realizar en nuestros hogares, pues una barra de dominadas, no es un producto especialmente caro ni difícil de instalar en una vivienda cotidiana.
Muchos de nosotros, pensamos que las dominadas, son un ejercicio fácil de ejecutar y a decir verdad, no es equiparable a ejercicios como las cargadas de potencia o las flexiones de pino, pero es mucho más complicado de lo que puede parecer en primera instancia.
Gran cantidad de asiduos a este ejercicio, hacen mal este ejercicio. Si cada vez que he visto una dominada mal hecha me dieran un dólar, podría pagarme la jubilación. Es por ello, por lo que os traemos consejos para hacer dominadas.
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Consejos para hacer dominadas – Recorrido
Para realizar una dominada completa, es necesario bajar hasta extender completamente nuestros brazos, no dejando, como he visto en muchas ocasiones, los brazos semiflexionados para no completar el recorrido. Levantar nuestro cuerpo desde abajo es mucho más complicado que desde a medio recorrido, por ello, hay personas que por hacer más dominadas emplean este método.
No confundamos no llegar al tope para mejorar la congestión que quedarse a mitad de recorrido, pues hay amantes de la hipertrofia, que para aumentar la fatiga el castigo muscular, no llegan hasta abajo (pero la diferencia entre extender los brazos totalmente y dejar levemente en tensión los brazos es de 1 cm, no de 7 cm de recorrido).
Consejos para hacer dominadas – Barbilla por encima de la barra
Insisto, pasar la barbilla por encima de la barra, no es pasar la frente por encima de la barra. Suena sencillo, y lo es, pero volvemos a lo mismo, se falla en esta parte por la misma razón que en el caso anterior, por intentar hacer mayor número de dominadas.
Consejos para hacer dominadas – Mezclar estrictas con kipping
Si estamos haciendo dominadas con kipping, nos aprovecharemos del balanceo constantemente, desde la primera hasta la última repetición. Hasta aquí bien, pero el problema viene con las dominadas estrictas, pues cuando empezamos a estar extenuados, tendemos a aprovecharnos de la cadera y las piernas para elevarnos, realizando un tímido balanceo. Evitadlo, si estamos haciendo dominadas estrictas, son estrictas, evitaremos el balanceo.
Consejos para hacer dominadas – Agarre
Indistintamente si el agarre es supino o pronador, deberemos sujetarnos a la barra con la mano cerrada, es decir, con los pulgares cerrados. Esto nos ayudará a dar mayor transmisión de fuerza para ejecutar mejor el movimiento, aunque nos sea más complicado realizarlo inicialmente.
Consejos para hacer dominadas – Introduce variedad
Haced dominadas con peso, cambiad de agarre, de ángulo, repeticiones, de días a la semana en las que las trabajamos y de series, pues es un ejercicio que estoy más que acostumbrado a ver en foros y en centros de entrenamiento entrenarlas siempre de la misma forma: 3 o 4 series al fallo.
Como siempre os decimos en ejercicios en casa, variar los movimientos será un estímulo mucho más efectivo para nuestros músculos que acostumbrar al cuerpo a trabajar siempre bajo la misma tónica de entrenamiento.
