15 Ejercicios para tríceps
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¿Queréis buscar un amplio repertorio para fortalecer vuestros brazos? Estáis de suerte, pues hoy os traigo un amplio repertorio de 15 ejercicios para tríceps. Éstos, los podemos hacer desde casa, o desde el gimnasio, ya que hay algunos de ellos que tendremos difícil hacerlos desde nuestro hogar. No obstante, respetando la temática de la página, en su mayoría se pueden hacer en casa.

Pero además, de facilitaros un listado con 15 ejercicio para tríceps, os traigo algo adicional. Al final del artículo, encontraréis una rutina de entrenamiento de tríceps en casa. Gracias a ella, podréis poner en práctica algunos de los ejercicios aquí hallados.

Ejercicios para tríceps

Como bien indiqué, os encontraréis ejercicios muy diferentes para entrenar el músculo posterior del brazo. Aunque los ejercicios con peso corporal, nos pueden ayudar a evolucionar en los compases iniciales de nuestra preparación, posteriormente se nos quedarán cortos.

Es decir, que para que podamos mejorar e incrementar nuestra fuerza funcional, necesitaremos incrementar la carga de trabajo. O realizar movimientos más difíciles, como son los fondos de tríceps. Pero llegará un momento, que necesitaremos emplear cargas externas que nos permitan ganar fuerza y masa muscular.

No es necesario obligatoriamente, que contemos con un máquinas caras de gimnasio. Unas mancuernas, pueden darnos grandes resultados de igual manera. Así que, yo os recomiendo que os agenciéis con un juego de las mismas. Os dejo un enlace, donde podréis comprarlas:

Para comprobar, no obstante estas cuestiones, os dejo un vídeo en el que David de Powerexplosive nos lo comenta de primera mano. Aunque lo explica para el caso de las piernas, es análogo para el caso de los ejercicios de tríceps:

Ejercicios para tríceps con peso corporal

Fondos de tríceps en silla: Se trata, de un ejercicio de tríceps excelente. Ayuda, tanto a trabajar la fuerza como el tono muscular, siendo interesante porque trabaja las insercciones del músculo de una manera diferente. De todos modos, prestad atención a la ejecución del ejercicio, pues los codos y los hombros los deberemos colocar de tal manera que podamos trabajar bien el músculo objetivo y evitar hacernos daño en los deltoides y en los rotadores.

Fondos de tríceps en anillas: Un ejercicio para tríceps que no es fácil de realizar, especialmente por el material. Pero, no es estrictamente necesario realizarlo con unas anillas, ya que con un TRX podremos trabajarlos también. Además de fortalecer los tríceps, ayuda a trabajar la musculatura del pectoral, y los músculos estabilizadores del cuerpo. Es decir, el core.

Flexiones cerradas: Perfecto para aquellos que no cuenten con ningún tipo de material. Son uno de los ejercicios que más pueden ayudarnos a ganar fuerza en los tríceps cuando empezamos a entrenar. Son el tipo de flexión más básico para fortalecer este músculo, sin necesidad de tener que apoyar las rodillas en el suelo.

Flexiones diamante: Uno de los ejercicios para tríceps más complejos que hay en cuanto a peso corporal. Por la disposición de las manos al hacer el ejercicio, el trabajo en el músculo del tríceps es enorme. Se trata, de un ejercicio que puede ayudarnos a mejorar la fuerza funcional y la masa muscular de los tríceps.

Ejercicios de tríceps con barra y polea

Extensiones de tríceps: Uno de los ejercicios más famosos para trabajar y fortalecer el tríceps. Son sencillos, y muy efectivos. Sirven tanto para ganar tono muscular y fuerza. Lo único a lo que deberemos prestar atención, es a mantener los codos pegados al cuerpo, y no pegar tirones al hacer el ejercicio. Suele ser el fallo más habitual que se comete al hacer este ejercicio. La razón subyacente, es que al querer levantar una carga para la que todavía no estamos preparados, utilizamos otras partes del cuerpo que nos ayuden a moverla.

Press de banca agarre cerrado: Uno de los mejores ejercicios para ganar fuerza en los tríceps. Profesionales en el levantamiento del press de banca lo usan para mejorar sus marcas. Sin dudas, se trata de un ejercicio básico si queremos progresar tras una etapa de estancamiento. Muy recomendado tanto para ganar fuerza, como masa muscular.

JM press: Se tratade una modalidad de press de banca que sirve, para fortalecer los tríceps con delante de otras cuestiones. Al variar el recorrido de la barra, se hace un mayor énfasis en este músculo. No se lo recomiendo a principiantes por dos razones: 1. podemos obtener mejores resultados trabajando ejercicios básicos, 2. conviene dominar el press de banca básico antes de pasar a esta variación.

Extensiones de tríceps agarre invertido: Si queremos hacer hincapié en el fortalecimiento de la cabeza exterior del tríceps, este ejercicio para tríceps es excelente. Se trata de un movimiento, que si lo realizamos adecuadamente, concentrará la carga de trabajo de manera muy localizada. Un buen ejercicio analítico para estimular al tríceps.

Ejercicios para tríceps con mancuernas

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Tate press: Aunque no se suele realizar habitualmente, es uno de mis ejercicios para tríceps favorito. Dominarlo, no es fácil del todo, ya que los codos deben mantenerse cuidadosamente quietos moviendo el antebrazo. No es tan fácil como parece, por lo que recomiendo, que empecéis a trabajar con cargas livianas al principio.

Patada de tríceps con mancuernas: Un ejercicio para ganar masa muscular en los tríceps bastante útil. Aunque no contribuye especialmente a la hora de ganar fuerza funcional, es bueno para aquellos que buscan estimular el crecimiento muscular de esta zona. Prestad atención al giro final que deberemos hacer con la mancuerna, que es lo más complicado al principio.

Spoon press: Se suele recomendar para aquella personas que buscan incrementar su fuerza y tono muscular en los presses. A nivel personal, me gusta bastante, siendo recomendable incluir en una rutina casera para ganar masa muscular en los brazos. Si todavía no lo habéis probado, os lo recomiendo.

Press francés con mancuernas: El ejercicio rey de tríceps con mancuerna. Se trata, de un movimiento que no puede faltar en nuestras rutinas de ejercicios en casa para tríceps. Si algún ejercicio de este listado no puede faltar, es éste. Recomendado al 100%.

Extensión de codo con mancuerna: Perfecto para ayudarnos a trabajar la cabeza más complicada de fortalecer del tríceps. Un ejercicio analítico, que nos vendrá fenomenalmente bien de manera eventual en nuestras rutinas de ejercicios con mancuernas.

Rolling extension: Es muy probable, que no conozcáis este este ejercicio. La verdad, que aunque se le conoce poco, es un ejercicio útil para el desarrollo de fuerza. Además, tiene una transmisión a la hora de posibilitarnos mejorar nuestras flexiones y nuestro press de banca.

Floor press: Aunque se trata de un ejercicio híbrido, es perfecto para ayudarnos a ganar fuerza y músculo. Sirve tanto a la hora de fortalecer los tríceps, como los pectorales. Es un ejercicio en casa fenomenal para mejorar nuestro tono muscular en los brazos, ya que se puede cargar bastante peso.

Rutina de ejercicios para tríceps en casa

Finalmente, os dejo con el entrenamiento que os indiqué. Deciros, que no es una rutina que debamos aplicar más de 2 veces por semana (frecuencia dos). Adicionalmente, es una rutina en la que fortaleceremos adicionalmente los bíceps, para complementarla adecuadamente.

Durará 6 semanas, y es importante, que cada dos semanas, incrementemos la carga empleada. Así, mejoraremos la fuerza y el tono muscular en los brazos.

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Press francés con mancuernas 4 10/8/8/6 90 segundos
Tate press 3 10/10/8 60 segundos
Flexiones diamante * 3 Fallo-1/2 reps 90 segundos
Curl de bíceps con mancuerna 4 8-10 90 segundos
Curl de bíceps martillo 3 12-15 60 segundos
  • Las flexiones diamante, las deberemos realizar hasta que nos quedemos a 1 o 2 del fallo técnico. En caso de que no las podamos hacer completas, recomiendo que las hagáis con las rodillas apoyadas en el suelo.
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15 Ejercicios para tríceps
Author
EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general