La zancada reloj o clock lungue, es un ejercicio peculiar para poder trabajar el tren inferior de forma diferente. Adicionalmente, nos ayuda a activar partes diferentes de la la pierna y del núcleo abdominal, siendo un ejercicio bastante completo.

¿Cómo se realiza la zancada reloj?

Para ejecutar correctamente la zancada reloj, deberemos comenzar con las manos en las caderas. Al igual que con otro tipo de zancadas, colocaremos la espalda recta con el pecho mirando hacia delante, debiendo mantener dicha postura siempre (incluso cuando hinquemos las rodillas en el suelo).

De hecho, la zancada reloj, a nivel postural (en cuanto al torso se refiere), la posición es bastante similar a la de la sentadilla. Al igual que en ésta, las escápulas se deberán bloquear adecuadamente, para dejar la posición fija lo máximo que podamos.

A pesar de que en la última foto de la siguiente secuencia de imágenes no coloca la espalda recta ya que es complicado mantenerla, en las restantes, podéis comprobar la rectitud de la misma.

zancada reloj

Para empezar con la secuencia, deberemos lanzar el cuerpo hacia adelante con el pie derecho, hundiendo la rodilla hacia abajo, hasta que esté derecha y doblada en un ángulo de 90 grados.

Recogemos el pie de nuevo y volveremos a la postura original. Giraremos un poco hacia la derecha y volveremos a hacer la zancada de nuevo. Otra vez, regresaremos a la posición de inicio. Luego, realizaremos una zancada lateral, como si marcáramos las 15:00 del reloj.

zancada reloj

Como podéis ver en la nueva imagen, la siguiente zancada se deberá realizar en diagonal, marcando las 16:30. La siguiente zancada, sería lanzando el pie hacia atrás, marcando las 18:00.

Las siguientes, son llevando el pie hacia las 19:30, zancada lateral a las 21:00 y por último, haciendo una última zancada a las 00:00. Una vez hayamos acabado, invertiremos la dinámica y haremos lo propio con la pierna contraria (aunque veis que ambas intervienen de una u otra forma a la hora de realizar una serie).

Por último, os dejamos un interesante vídeo sobre cómo se debe realizar la zancada reloj:

¿Qué músculos ejercita la zancada reloj?

La zancada reloj, es un ejercicio que hace especial hincapié en desarrollar la musculatura de nuestro tren inferior, como podemos ver a continuación:

  • Cuadríceps
  • Glúteo mayor
  • Aductor mayor
  • Sóleo
  • Isquiotibiales
  • Gastrocnemius
  • Tibial anterior
  • Glúteo medio
  • Glúteo menor
  • Cuadrado lumbar
  • Abdominales oblicuos

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general