El entrenamiento espartano, no es un entrenamiento normal, es una filosofía basada en el trabajo con peso corporal de intensidad y dureza elevada. Sus raíces se encuentran en el modo de vida y entrenamiento que tenía esta afamada sociedad belicosa: los espartanos.

Antes de comenzar, hay que tener en cuenta las reglas principales que adoptaremos para este entrenamiento que os pondrán en la mentalidad de un auténtico guerrero espartano.

Entrenamiento Espartano

Reglas del entrenamiento espartano

  • Las agujetas no son excusa. Para un auténtico espartano, entrenar con ellas nos hace apreciar el dolor y el sacrificio que debemos padecer para mejorar cada día.
  • Un auténtico espartano descansa lo mínimo entre ejercicios, sólo le frenará la extenuación total.
  • Máquinas, poleas, bicicletas y elípticas no son los instrumentos de un espartano, sus brazos y piernas son los únicos instrumentos necesarios para entrenar.
  • El verdadero espartano no entrena los músculos pequeños, se centra en trabajar los grandes grupos musculares para mejorar su fuerza y resistencia funcional.
  • Un espartano trabaja el cuerpo entero en cada sesión de entrenamiento. ¿Lunes: pecho y Martes: piernas? Olvídate de eso.
  • Nada ni nadie hará que un espartano falte a su día de entrenamiento. No hay excusas que valgan.
  • Sólo hay una cosa por la que el espartano siente respeto y no es a la muerte, sino a su entrenamiento. Con la muerte, el sufrimiento finaliza, el entrenamiento es una prueba diaria a nuestros límites físicos y mentales para mejorar constantemente.

Bases del entrenamiento espartano

Un soldado espartano necesitaba ser veloz, fuerte, resistente, duro y valiente para sobrevivir y ser el vencedor sobre el campo de batalla. No le interesaba tener los bíceps más voluminosos y llamativos, su cuerpo era definido y funcional, apto para superar cualquier embestida enemiga.

Al realizar el entrenamiento espartano, debemos tener en cuenta lo más importante: no pararemos una vez que lo hayamos comenzado. Tomaremos el tiempo mínimo necesario para que nuestro cuerpo esté preparado para afrontar una nueva repetición. Si estamos haciendo una serie de 100 abdominales y conseguimos realizar 53 seguidas, descansaremos el tiempo mínimo que creamos oportuna para conseguir raspar una nueva repetición. Sólo la muerte frena al espartano de conseguir su objetivo.

Variaremos constantemente de dinámica de entreno, cambiando los ejercicios y su intensidad de trabajo. El cuerpo se adapta rápidamente a nuevos estímulos, un espartano debe estar preparado para todo y ante todo.

Ante esto, os vamos a dejar dos semanas de entrenamiento espartano diseñado por el equipo técnico de ejercicios en casa, que iremos ampliando poco a poco con nuevas rutinas para esta dura metodología de entreno.

Entrenamiento espartano Domingo

Consideraciones previas

El calentamiento y estiramientos deben ser tomados muy en serio. La rutina de entrenamiento es muy dura y es conveniente tener a nuestro cuerpo al 100% cuando empecemos a realizarlo. Por tanto, estirad bien muñecas, codos, cuello y  rodillas, actividad el cuerpo previamente con ejercicios que activen vuestro cuerpo, como burpees, series combinadas de abdominales y fondos (pocas repeticiones realizadas a alta velocidad) o para aquellos que tengáis comba, 5 minutos de saltos intensos a la misma.

Cada serie está compuesta de un gran número de repeticiones, que prácticamente nadie puede realizar de seguido. Descansaremos el tiempo mínimo e imprescindible hasta que podamos volver a realizar una nueva repetición. Con los circuitos ocurre lo mismo, pararemos lo justo y necesario para seguir con el ejercicio.

Entre cada serie y serie, podréis ir a refrescaros la boca y descansar aproximadamente 1 minuto, pero siempre y cuando no paremos de movernos, no podremos estar sentados mientras descansamos, caminaremos o saltaremos pero no nos quedaremos tumbados.

Entrenamiento espartano

Lunes

“Cuanto más sudes ahora, menos sangrarás en el campo de batalla”

Miércoles

“Los espartanos no preguntan cuántos son los enemigos, sino dónde están” 

Viernes

“Vencer o morir” 

Circuito 1: 20 vueltas de la siguiente secuencia:

Circuito 2: 10 vueltas de la siguiente secuencia:

Domingo

“Combatirse a sí mismo es la guerra más difícil”

Martes

“El entrenamiento es una guerra sin armas”

Jueves

“La guerra te puede matar, pero vivir sin victorias, ni gloria, es morir todos los días”

Circuito: Máximas vueltas en 20 minutos de la siguiente secuencia:

Series: Continuar con estas series después del circuito

  • 1 serie de 100 crunch
  • 1 serie de 100 lumbares

 Sábado

 “Lucho donde me dicen y venzo donde lucho”

 Conclusión

Es importante que tengáis en cuenta que el entrenamiento espartano está diseñado para sujetos con unas condiciones físicas media-altas, aunque se puede graduar para aquellos que tengáis en mente hacer frente a esta dura rutina. Lo que tenéis que hacer es disminuir el número de repeticiones por serie en función a vuestras capacidades iniciales, hecho que no debe servir nunca para hacer de este modelo de entrenamiento algo cómodo y sencillo, pues eso iría en contra de la filosofía de entrenamiento de un verdadero espartano.

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

  • voy a intentarlo y a dar lo máximo hoy empiezo a realizar este tipo espartano saludos deseenme exito

    • ¡Ese es el espíritu espartano!

  • shesho cortés

    A iniciarlo desde hoy, solo una pregunta no existe ningún problema si se hacen los ejercicios por todo un mes sin descanso o intervalos de cuantas semanas???

    • La rutina que hemos creado es para dos semanas seguidas. En principio no habría problema en repetir estas dos semanas para poder hacer el entrenamiento durante un mes.

      En próximas entregas crearemos nuevas rutinas de dos semanas para poder tener variación en el entrenamiento.

      Saludos!

  • diego

    Antes de empezar con este entrenamiento una pregunta que tipo de dieta y suplementos debo consumir

  • me gustaria saber como son los fondos de pino

  • Eric

    hola empese con esta rutina hace una semana y me gustaria saber si podian hacer otra paresida ya que me gusto mucho este entrenamiento.

  • Aldemar Jaramillo P.

    Yo soy Entrenador Nacional de Lucha Olímpica en Colombia y este trabajo se parece muchísimo al que hacemos normalmente ene el entrenamiento de lucha, incluso mucho mas fuerte todavía. La Lucha Olímpica es un deporte extremadamente exigente, a tal punto que muchos son los que se retiran y pocos permanecen en el entrenamiento.
    Pero es un excelente trabajo.

    • Andres Parra

      En donde entrenan, Pereira? Estoy interesado!

  • fernando

    se puede hacer la rutina en la noche???? o en que momento del día podemos sacar el mejor provecho???

    • No hay ningún momento del día mejor que otro para entrenar. El mejor momento es en el que tu estés suficientemente descansado para poder trabajar la rutina con efectividad.

      Saludos.

  • Javier Villarroel

    Comenzare hoy mismo con estas rutinas, no hay problema que en algunos días los realice de noche, debido a que por razones de trabajo tengo distintas horas para entrenar, también me gustaría saber si debe tener alguna alimentación especial.

  • ESTE ES EL ENTRENAMIENTO QUE ESTABA BUSCANDO MUCHAS GRACIAS YA EMPECE Y VEO MUY BUENOS RESULTADO

    • Luis Rivas Salazar

      dime este entrenamiento es bueno para reducir el exceso corporal y ayuda a definir? o oslo da fuerza gracias!

  • Nahuel

    Hola! Muy buena rutina de entrenamiento. Yo hago gimnasio actualmente, inicie con una rutina hace poco y me gustaria saber si las 2 rutinas se pueden complementar sin problema, si alguna no influye en la otra, porque la verdad tengo muchas ganas de hacer esta. Muchas gracias

  • Rolan

    hola muy bueno el entrenamiento pero me gustaria si pudierais que colgaseis una continuacion de esta rutina para los sigientes meses ya que ya no queda mucho para que se acabe

  • juan

    y para las personas que no tenemos conocimientos de cuales son esos ejercicios quien podria ayudarme

    • Si pinchas los enlaces de cada movimiento, te lleva a una explicación y aun vídeo de cómo se realzian

  • TOm

    Hola, empiezo hoy mismo con la rutina, pero como se hace la seria de lumbares? SALudos!

    • Buenas, son hiperextensiones. Consúltalo en nuestra base de datos de ejercicios. Un saludo

      • Ivan Sanhueza

        HOla donde puedo encontrar la base de datos con los ejercicios, que no todos los ejercicios tienen sus links

        • Alex CG

          man parecen nuevos, donde buscan las dudas siempre, en el tumbaburro (google) ahi busca los ejercicios

  • Üola Morado

    esto si que es rutina 3:)

  • Benjamin Jesus Alcocer Santos

    Hola, esta rutina esta dividada por semanas? (1era: lunes, miercoles, viernes, domingo y 2da:martes, jueves y sabado) o cada dia de la semana realizaremos los ejercicios marcados dos veces? (al ser 2 semanas)

    • No,no. Se realiza en 2 semanas diferentes, no la mezcles, que sino será letal. Un saludo

  • juan

    hola…quiero empezar a hacer esta rutina…soy delgado peso 70 kilos…no pretendo que esta rutina me haga ganar masa muscular…pero no quiero adelgazar…es correcto que la haga?

    • Maximiliano Valdes

      si eres novato no podras ni hacer 20 flexiones asique este programa no te lo recomiendo es para gente avanzada

  • J Luis Anaya

    Para cuantas semanas es este entrenamiento?

    • nathan hale smith patton

      un espartano entrenaba toda su vida hasta que cumplía los 60 años (claro si sobrevivía a la guerra)

  • Taypan

    Buenas soy novato en esto,y desconozco la mayoria de los ejercicios,podrias poner una foto de como hacerlos,algunos hay enlaces pero en otros no.los busco pero me salen diferentes variantes del mismo.Gracias.

  • Roberto M. Vilches Cerda

    Buenas… excelentes sus rutinas, tengo una duda… aún no puedo realizar fondos de pino por uqé ejercicio me recomiendan reemplazarlos?? Podría ser Press militar con unos 60Kg??

    Gracias por su respuesta

    • El press militar siempre es bueno para trabajar los hombros, pero si quieres puedes hacer flexiones para hombros que te irán preparando para hacer los fondos de pino. Puedes echar un vistazo aquí http://ejerciciosencasa.es/tipos-de-flexiones-flexiones-para-hombros/

    • Israel Lezama

      colega creo que no entiendes la idea de esaparto y solo usar tu propio peso usa pesas entrena como en un gym el esparto es para quien quiere definirse como hombre con voluntad y carácter ademas claro de la fuerza física yo comen se con la rutina completa hoy y no pienso rendirme nada no soy un atleta de tiempo ni nada y se que mi valioso templo puede darme el ejercicio te recomiendo que agas medios fondos o algo por el estilo pero no dejes de intentarlo ni subestime a tu cuerpo

    • Josue Lerebours

      Puedes hacer pike push ups y pronto tendras fuerza para realizar los pinos.

    • Matias Robinson

      un espartano llevaba constantemente carga de entre 30 y 50 kilos asi que no se que dice esta pagina pero empeza por la presion constante mi hermano cuando te acostumbres ahi recien podes hacer estas pavadas

  • Luciano Barbieri

    Buenos días. Una consulta, los ejercicios se hacen todos con el peso corporal propio y nada más no ? O sea, sin utilizar barras con kgs. y demás…

  • vale46

    Esta rutina va acompañada de alguna dieta?

  • Pap1riki .

    Amigo cual es este ejercio no le as puesto link y eh buscado pero no estoy seguro si son esos dominadas agarre supinador y lumbares y fondo de pino, desde ya muchas gracias.

  • hugo

    empezare con este que es el que mejor esta hermano jajaja

  • Guest

    Hola, se etrena toda la semana entera verdad?, o se hace en dos semanas todo

  • MIKE

    Hola, el entrenamiento es en una semana, o se hace en dos?

    • Esteban Ramos

      2 semanas

  • Iván Hdz D

    Estuve leyendo este entrenamiento espartano y me pareció excelente!!!
    Lo que no comprendí fueron los ejercicios para lumbares…
    Cuál es ese ejercicio???
    Porque hay varios ejercicios para esta zona de distintas intensidades y/o dificultades.

  • marco

    en el caso de 1 serie de 100 flexiones, hablas de hacerlas todas de una vez? o puede hacerse por escalas?

  • Bryan Acuña Tap

    excelentes rutinas pero tengo una duda en cuanto a los circuitos , cada vuelta son los ejercicios que aparecen ahi como en los ejercicios del dia viernes, osea una vuelta es
    5 dominadas agarre supinador
    7 sentadillas pistol
    9 flexiones diamante?

  • Luis Ojeda Veracierta

    hermano me ha encantado esta rutina dices aca que vas hacer la continuación… si podrías hacerla realmente nos ayudarias mucho… esta es simplemente excelente pero ya tengo mas de un mes haciendola y me gustaria una continuacion pero de ustedes los expertos… gracias por este aporte…

  • daniel451

    En cuanto tiempo se ven los resultados??

  • daniel451

    En cuanto tiempo se ven los resultados??

    • Luis Barchi

      un espartano no pregunta eso

  • Franco Marco

    Hola tengo la duda de que es y como se realiza el circuito de entrenamiento que esta en este plan.

  • donutgametime .

    No tengo donde hacer las dominadas algún ejercicio que pueda ser alternativo ??

  • Lender Castillo

    muy bueno el entrenamiento no c una pregunta si m podrian ayudar si c la hace todos los dias con las rutinas que dan para cada dia se la podria hacer tengo una buena condicion fisica hago crossfit gracias x su respuesta

  • Juan Carlos Zuñiga M

    Hola Amigos, estas DOS semanas de entrenamiento por cuanto tiempo las debemos hacer ???
    Meses ???
    Saludos Cordiales

  • Edwin Rojas Moreno

    Es una rutina de un mesociclo

  • Sergio Blanco Gonzalez

    hola, un par de dudas, para cuantas semanas es esta rutina?hay que seguir alguna dieta especial?seria mejor empezar por la rutina de 300?muchas gracias

  • Steven Cordova

    Disculpa, si trato de hacer la rutina de todos los dias en la misma semana existe algun riesgo?, empece el dia miercoles y ya es sabado obiamente no eh podido completar los ejercicios en un mismo ritmo, pero siempre los termino y siento los resultados, asi q ayudame con eso se puede tener problemas si lo hago todos los dias??

  • Osvaldo Castañeda

    disculpa quisiera saber si ya salio la continuación de esta rutina

  • juan perez

    hola, estoy haciendo esta rutina desde hace 1 mes y ahora hago de 4 dias en uno solo, me podrian dar una diferente pero con esta logica?

  • Bto Mtz

    Esta excelente! llevo poco mas de 2 meses y que diferencia, me agrada este tipo de entrenamiento… no soy nivel fisico medio-alto pero ahi la llevamos…

  • ESPARTANO

    COMO HAGO PARA MARCAR PECTORALES? YA LO SE ESTO NO ES YAHOO RESPUESTAS PERO ESKE AKI ESTAN LOS EXPERTOS XD, TENGO 13 DE EDAD (anos pero o tengo la n~) MIDO 1,76 MS Y PESO 69,9 KILOS, TENGO POCA GRASA Y YA KASI MARCO MIS ABDS, KISIERA UNA RUTINA PARA PECTORAL KE ME KEDE BIEN, SOY NOVATO, NO PUEDO HACER BARRAS TAMBIEN NECESITO GANAR FUERZA EN LOS BRAZOS,
    MUCHAS GRACIAS A KIEN RESPONDA

  • Carlos

    Yo soy de contextura delgada y no quiero bajar de peso q tengo q tener alguna dieta especiial porfaa respuestaa los especialistas en el tema

    • Juanma

      Buenas Carlos

      En la sección de nutrición y dietas, tenemos algunos ejemplos interesantes. No obstante, en breve sacaremos alguna pensada para personas a las que le cueste subir de peso.

      Un saludo

  • Àlvaro Alejandro ReadyTodie

    puedo realizar este entrenamiento y acompañarlo tambien con una rutina de pesas ?

    • Juanma

      Buenas Álvaro,

      No te lo recomiendo en absoluto, pues es un tipo de entrenamiento ya de por sí extremadamente agresivo. No te será necesario combinarlo.

      Un saludo

  • gabilondo

    necesito más, por favor! estaría enormemente agradecido de que subierais una rutina más y mas extendida.. y digamos que una especie de metodología para que a partir de ahí podamos extender esta misma, estoy ansioso y ya te digo estaría enormemente agradecido!!!
    un saludo y un post estupendo! ;)
    Yo me centraría para un nivel de internautas mas expertos en algunos post duros como el metal , algunos post como este, es muy digno y fructífero!
    Saludos y felicitaciones.

    • Juanma

      Buenas Gabilondo

      Muchas gracias y reforzaremos dicha línea argumentativa.

      Un abrazo compañero

  • Fabri TC

    sirve para tonificar y bajar de peso??

  • Fernando

    Ola una pregunta este entrenamiento es:

    1a semana (lunes, miércoles,viernes y domingo)
    2 a semana ( martes, jueves, y sabado)

    Es asii oh como??? Urge porque ya kiero entrenar

    • Juanma

      Buenas Fernando

      Exacto, así es. Suerte y ánimo con el entrenamiento espartano.

      Un saludo

  • Carlos

    Amigo. Muchas gracias por este calendario espartano, empezare mañana mismo :D
    Tengos dos consultas:
    1.- Para que realmetne sirve este calentadio? marcar? hipertrofia, adelgazar?
    2.- Las dominadas por que las puedo cambiar? no tengo barra en mi casa… ni maquina, solo un par de mancuernas…

    Espero tu respuesta, Muchas gracias

    • Juanma

      Buenas Carlos

      Dicho entrenamiento sirve para ganar fuerza funcional, así como para definir y ganar resistencia cardivoascular. Las dominadas son fundamentales, si puedes hacer remos en su lugar, es un parche que le puede poner remedio, pero que no es lo mismo.

      Un saludo

  • Manuel

    Si no tengo barra, alguna recomendación para hacer dominadas agarre supinador?

  • Fernando Zamudio

    yo quisiera saber si podría remplazar temporalmente las dominadas agarre supinador y agarre pronador ya que no tengo un lugar para poder realizarlo ni dispongo del tiempo para buscar un lugar para hacerlos y como dije seria temporal en lo que acondiciono un lugar para poder hacer estos ejercicios y como por cuales serian???

  • Magic Senna

    os ha faltado otra payasada en el “credo espartano” : ” Si sangra puede morir” XDDD me `parto el pecho, he de pasarle esta página a mi cuñado , seguro que le gusta.

  • Marc

    Hola, tengo una pregunta, las dominadas agarre pronador en casa cómo las podría hacer? Gracias.

  • Carlos

    Que es fondo de Pino??

  • sergiogc

    hay alguna dieta que seguir durante este entrenamiento?

  • scp 173

    los espartanos jamas se retiran los espartanos jamas se riinden

  • Alex F G

    Empiezo hoy mismo con el programa. Llevo mucho tiempo entrenando, y ahora estaba buscando algo más con mi propio peso. Practico mma, así que me lo tomo muy en serio. Espero que esta rutina sea tan efectiva como se afirma y tan dura como se dice, al fin y al cabo es lo que hace emocionante entrenar. Suerte a los otros y ya comentaré sobre el programa!!

  • Alex F G

    Ayer mismo empecé con el programa. Llevo mucho tiempo entrenando y últimamente estaba buscando algo más con mi propio peso. Hago mma y me tomo los entrenos muy seriamente. Espero que el programa sea tan efectivo y duro como se dice, al fin y al cabo, cuanto más duro más divertido. De momento el del jueves buenas impresiones, aunque la segunda parte no fue tan dura como me hubiera gustado.

  • Broker Magnus

    una pregunta cuales son las lumbares esas si no las conosco y gracias me hacia falta volver empesar desde el inicio tenia rato que no tomaba una rutina espartana /,,/

  • Viktor

    Faltan algunos enlaces para ver como es el ejercicio… ¿Los van a actualizar?

  • roddie

    Hola muy buen post y muy util; como he estado viendo en esta pagina.
    Voy hacer ya una semana con esta rutina y decir que bastante cañera y eso que llevo un tiempo haciendo calistenia como complemento para las pesas.
    Me surge una duda:
    Los dias libres se podria agregar aerobicos de algun tipo?
    Saludos

    • En realidad depende de como responde tu cuerpo. Si estás muy fatigado, lo mejor es usar los días libres para descansar en condiciones.

      Si te encuentras con energía, una carrera ligera de 20 minutos no está nada mal.

  • JESUS MISEL

    this is sparta…!! auuug auuug auuug…me gustan estos ejercicios llevo como un mes haciendolo tengo 17..

  • Edgardo Mendez

    Manana empiezo!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

  • Sofia Celis Ortiz

    Tengo una duda :c Me explicaron que cuando se hace ejercicio, mas si es intenso, se debe comer carne antes de que pasen dos horas o al final se pierde masa muscular, ¿es verdad?

    • Sergio Rodriguez

      es falso, al hacer ejercicio se rompen fibras musculares esto hace que cuando se recuperen sean mas fuertes y grandes. (lo que si debes hacer cuando realizas ejercicios intensos es comer bien antes de y reposar para poder tener energía para asi evitar mareos o bajas de azucar )

  • adrian

    el adiestramiento con armas???y pancracio??no nada de eso ???

  • Emg Tecno

    Gola, tengo 13 años y cuando me pongo a hacer los ejercicios no puedo, tengo que dividir las series para completarlas, algún consejo?. Gracias y un saludo

    • Yony

      Un espartano nunca se rinde, se exige.

  • Edsoon Aguilar

    Disculpen, alguien sabe que son ”Lumbares” ? quiero hacer esta rutina esta, muy bien solo que no entiendo eso!

    De antemano: Gracias

    • Yony

      Te acuestas en el piso boca abajo con los brazos pegados a las costillas y las piernas estiradas y juntas. Luego levantas tu piernas al mismo momento que tus omóplatos digamos.

  • Emiliano Colman

    Hola, me gustaría saber si la rutina la creaste tú, es que la he visto en otro lado recientemente y creo que debería referenciarse el autor de dicha rutina, saludos y gracias

  • Carlos Hamilton

    wao, no le han hecho la actualizacion que habian dicho en el articulo que le harian, yo ya estoy digamos que un 90% de lograr todos los numeros exactos de cada dia, asi que, venga, no sean malitos, agreguenle mas fuego a los brazos, porque de las piernas si que se pone fuerte un par de dias, jajajajajaja, buenisima la rutina :D

  • Josue Lerebours

    aveces hacia peso muerto por lumbares

  • Juan Carlos Guerra Veliz

    no tengo una barra fija para hacer dominadas con que otro ejercicio podria reemplazarlo??

  • Guija

    Me imagino que sabéis que los espartanos eran un poquito mariquitas no!? No es broma, podéis leerlo en cualquier libro de historia clásica! Les iba la carne y el pescado! Y no tengo nada contra los gays que conste, pero como os creéis tan machotes algunos…

    • ¡Y qué tendrá que ver!

      Simplemente tenían un concepto diferente de la sexualidad al de hoy en día. Lo que hiciesen en la cama no está reñido con que los hombres espartanos entrenasen como máquinas desde bien jóvenes.

      • Guija

        me hacía gracia el comentario nada más, al ver el grado de motivación de la peña jejeje! Motivación y continuidad siempre lo más importante

  • Gabriel Palacios

    Una Pregunta: Si me dice que haga 100 zancadas, son 100 con cada pierna?

    • Buenas Gabriel

      50 con cada pierna, tienes razón, no viene especificado.

      Un saludo!

  • Francisco Sanchez

    Con este entrenamiento ganare o perdere masa muscular?

  • Chau

    Ninguno de los que habéis posteado habéis hecho ni la mitad del workout. Incluido el autor. Frikis!