Si lo que deseamos en ponernos en forma, quemar grasa y construir músculo los sprints en cuesta, son el camino a seguir.

Los sprints en cuesta o hill sprints, han sido un ejercicio empleado por leyendas de la NFL, basando su entrenamiento de potencia, en este simple pero mortal ejercicio. Esto se debe a ninguna otra sesión de cardio produce resultados tan rápidos. El dolor ardiente que producen los sprints en cuesta, hacen que a parte de definir y perder grasa, ganemos una gran fortaleza mental.

 Aprende a incorporar los sprints en cuesta a nuestros entrenamientos

A continuación se presentan algunas pautas para que podamos seguir a la hora de emplear este peculiar ejercicio a nuestras rutinas:

Encontrar una buena colina

La mejor manera de encontrar un buen colina es conducir por el vecindario y buscar una colina que tenga al menos 40 metros de largo. Cuanta más larga sea, mejor. El cerro debe ser lo bastante empinado, así que será difícil poder caminar arriba y abajo.

Preparación

Es fundamental calentar convenientemente antes de ponernos a hacer sprints en cuesta como locos. Esto nos ayudará a preparar nuestro cuerpo ante el entrenamiento brutal que se nos viene encima.

Me gusta calentar mediante la realización de 10 a 15 minutos de calistenia y estiramientos dinámicos. Esto incluye círculos con los brazos, burpees, patadas altas, saltos y sentadillas. Haz 5 series de cada ejercicio de 5-10 repeticiones y estaremos listos.

A correr!

sprints en cuesta

A continuación, se presentan algunos consejos para asegurarnos de que vamos a realizar el ejercicio con buena técnica:

  1. Mantendremos la cabeza en alto y la mirada al frente. No miremos hacia abajo, no importa lo cansado que estemos.
  2. Nuestro pecho debe apuntar hacia fuera y los hombros hacia atrás.
  3. No deberemos apretar los puños. En su lugar, deberemos correr con las manos abiertas.
  4. Mantendremos los brazos doblados en un ángulo de 90 grados y los moveremos hacia arriba y hacia abajo. No dejemos que se crucen mientras estamos corriendo.
  5. Elevaremos las rodillas, ya que permite correr y mantener las caderas hacia delante. Nunca nos deberemos mover de lado a lado.
  6. Empujaremos explosivamente frente a las puntas de los pies con cada paso. Los talones no deben hacer contacto con el suelo.

La primera vez que hagamos sprints en cuesta, os recomiendo no hacer más de 5 sprints en torno al 75% de nuestro máximo esfuerzo. Son realmente brutales y que no es conveniente quemarse a  las primeras de cambio. Podremos ir añadiendo 1-2 sprints por semana, hasta que estemos realizando 20 por sesión de ejercicios con el máximo esfuerzo.

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Recuperación

Terminemos nuestra sesión de ejercicios caminando sobre un terreno plano hasta que podamos respirar normalmente. A continuación, realizaremos entre 10-15 minutos de estiramiento estático para aliviar los músculos ejercitados.

Por último, os dejamos con un vídeo explicativo bastante bueno que resume adecuadamente lo que acabo de exponer:

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

  • Una pena q no pueda subiros fotos de mi vecindario. Akí lo q me faltaría es terreno plano para caminar. ¡Y sólo de pensar en subir la cuesta de mi casa en sprint, ya me ha dado taquicardia!!

    • Buenas Yuliana!

      Los inicios siempre son duros, pero ya verás cómo la sensación de dureza se va mitigando cuando adquieras cierta destreza.

      Un saludo!

      • ¡¡¿¡Destre…what!!! º_O No me tomes el pelo, please.
        Hasta que no allanen El Guinardó, nada. ((;