La sentadilla Jefferson o Jefferson squat es un ejercicio que guarda muchas similitudes con la sentadilla hack con barra. Si recordáis cómo era la sentadilla hack con barra, sabréis que era muy diferente respecto a otro tipo de sentadilla común.

La sentadilla Jefferson, es perfecta para todos aquellos que no tengamos la posibilidad de contar con un rack adecuado para hacer sentadillas de forma segura. Es perfecta, también, para mejorar la fuerza en el agarre y en los trapecios, ya que es un híbrido entre sentadilla y peso muerto.

Sentadilla Jefferson

¿Cómo se hace la sentadilla Jefferson?

Para realizar la sentadilla Jefferson deberemos colocar, en primer lugar, una barra en el suelo. Nos deberemos parar en el centro de la longitud media de la barra. Nos
inclinares hacia delante, doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta, con agarre la parte frontal de la barra con la mano derecha. La palma de la mano debe estar hacia el lado izquierdo.

Sujetaremos la parte posterior de la barra con la mano izquierda. La palma de la mano debe tener una alineación neutral, es decir, con las palmas hacia el lado derecho. Como consejo a tener en cuenta, nos debemos asegurar de que agarramos fuertemente la barra, para imprimir más fuerza y para evitar que se nos escurra.

El torso debe estar colocado en el centro de la barra y de la distancia entre el torso y la mano derecha, debe ser la misma que la distancia entre el torso y la mano izquierda. Nos deberemos poner de cuclillas, doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta hasta que nuestros muslos estén paralelos con el suelo.

Deberemos mantener la espalda lo más vertical posible con el suelo y la cabeza en alto. Asimismo, debemos recordar que no debemos dejar que las rodillas vayan más allá de los dedos del pie. Inhalaremos durante esta parte del movimiento. Posteriormente, deberemos ir subiendo la barra, empelando para ello únicamente las piernas, siendo los brazos “hilos” que deben colgar de la barra

Ahora maneje usted mismo una copia de seguridad a la posición inicial empujando con los pies. A continuación, os dejamos un vídeo sobre cómo se realiza la sentadilla Jefferson:

¿Qué músculos ejercita la sentadilla Jefferson?

La sentadilla Jefferson, es un ejercicio atípico que trabaja bastantes fibras musculares de todo nuestro cuerpo:

  • Trapecio medio
  • Trapecio bajo
  • Cuádriceps
  • Sóleo
  • Gastronemicus
  • Isquiotibiales
  • Aductor
  • Recto abdominal
  • Abdominales oblicuos
  • Lumbares
  • Deltoides frontales
  • Músculos flexores de la muñeca

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general