La sentadilla hack con barra o barbell hack squat, a pesar de ser una variación de la sentadilla hack en máquina, no tiene mucho que ver realmente. Posiblemente, sea la variación que más cambia de hacer en máquina a hacer con peso libre, pues la diferencia entre una sentadilla en  multipower y una sentadilla con barra no es muy grande, sólo radica en el material utilizado y en algunos aspectos técnicos en cuanto a la ejecución.

La sentadilla hack con barra es una forma muy efectiva de poder trabajar los cuádriceps, y otra gran cantidad de músculos del tren inferior, sin la necesidad de contar con un rack. Es por eso, por lo que mucha gente que cuenta con una barra olímpica en su garaje, trastero o salón, incluye este efectivo movimiento en su rutina de ejercicios.

Además, no sólo esto es aplicable para los que hacéis ejercicio en casa, ya que en muchos centros deportivos (lamentablemente) no cuentan con rack para hacer muchos de los movimientos necesarios para trabajar en condiciones la pierna. Por eso, prestad especial atención a cómo se hace la sentadilla hack con barra y probadla la próxima vez que os toque hacer pierna.

Sentadilla hack con barra

¿Cómo se realiza la sentadilla hack con barra?

Para ejecutar correctamente la sentadilla hack con barra, deberemos pararnos en frente de una barra, pero en vez de como hacemos habitualmente, la barra deberá estar detrás de nosotros. Colocaremos los pies a la altura de los hombros y la posición de la mano al sujetar la barra será con agarre pronador.

Nos agacharemos, flexionando las piernas lo máximo posible, con la espalda lo más recta que podamos, con el tronco mirando hacia el frente. Procuraremos no encorvarnos al sujetar la barra para que las piernas sean las responsables de la ejecución del movimiento. Esta será la posición inicial.

Inhale mientras lentamente levantamos la barra haciendo presión con la planta de los pies hacia el suelo. Recordad que la espalda debe permanecer erguida mientras realizamos el movimiento, pues deben ser las piernas las que se encargan de realizar el ejercicio.

A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se realiza la sentadilla hack con barra:

¿Qué músculos trabaja la sentadilla hack con barra?

La  sentadilla hack con barracomo ya os comentamos, es un movimiento que se encarga de desarrollar los músculos del tren inferior, como veremos en el siguiente listado que os presentamos a continuación:

  • Cuadríceps
  • Glúteo mayor
  • Aductor mayor
  • Sóleo
  • Isquiotibiales
  • Gastrocnemius
  • Erector de la Columna
  • Trapecio, medio
  • Elevador de la escápula
  • Trapecio, alto
  • Estabilizadores Antagonista
  • Recto del abdomen
  • Abdominales oblicuos

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

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