A petición de varios de nuestros seguidores en las redes sociales de ejercicios en casa os traemos la sentadilla búlgara, un movimiento poco conocido para entrenar el tren inferior, que combina la sentadilla con la zancada de una forma peculiar.

La sentadilla búlgara se ha popularizado últimamente gracias al método conjugado Wetside, que propone este movimiento como uno de los posibles ejercicios auxiliares para mejorar nuestra fuerza en el tren inferior. Más allá de todo ello, la sentadilla búlgara servirá para poder trabajar otra serie de factores además de la fuerza, como la estabilidad y la potencia, pues es un ejercicio que requiere de estas cualidades para ejecutarlo correctamente.

¿Cómo se ejecuta la sentadilla búlgara?

La ejecución del movimiento es similar al de una zancada, con la salvedad de que la pierna trasera queda apoyada en una plataforma a la altura de la rodilla del otro pie, factor que obliga a trabajar más al tronco para poder mantener el equilibrio. La ejecución posterior es igual que las zancadas tradicionales, teniendo especial cuidado a mantener el tronco erguido, sin curvarlo en ningún momento.

Sentadilla Búlgara

Hay diversos modos de realizar la sentadilla búlgara:

  • Con nuestro propio peso corporal: Nuestros brazos irán pegados al cuerpo y realizaremos el movimiento como hemos descrito anteriormente.
  • Con mancuernas: Agarraremos dos mancuernas de idéntico kilaje y, manteniendo los brazos lo más próximos al cuerpo guardando cierto espacio para que la mancuerna no nos golpeé a las piernas, ejecutaremos el movimiento.
  • Con barra: Con la barra sostenida en posición de sentadilla frontal, nos dispondremos a realizar el ejercicio. Ésta es la forma más compleja de todas, pues necesitaremos más fuerza y equilibrio para ejecutarla,

A continuación podéis ver en vídeo como se ejecuta la sentadilla búlgara con nuestro peso corporal:

¿Qué músculos intervienen en la sentadilla búlgara?

La sentadilla búlgara, a pesar de ser un ejercicio compuesto que trabaja la estabilidad de forma importante, fundamentalmente involucra músculos del tren inferior en su ejecución:

  • Cuadriceps (músculo principal)
  • Glúteo mayor y menor
  • Abductor
  • Isquiotibiales
  • Gemelo

Conclusiones

La práctica e inclusión de ejercicios no básicos en nuestra rutina de entrenamiento es fundamental, pues nos ayudarán a trabajar determinadas partes de nuestro cuerpo de forma distinta a como lo haríamos con el peso muerto o la sentadilla. En ejercicios en casa, siempre os hablamos de la importancia de incluirlos en las rutinas (los ejercicios básicos) , y así es, son el pilar fundamental para el desarrollo de nuestro organismo a distintos niveles, no obstante los ejercicios auxiliares (como la sentadilla búlgara) son muy importantes tanto para mejorar nuestro rendimiento de distintas formas, pues atacarán nuestras fibras musculares de forma diferente haciéndole más costoso de lo habitual su realización pues no está tan acostumbrado.

Publicado por Osiris

Me encanta el entrenamiento de fuerza y los deportes de habilidad. Powerlifting, Break Dance, Capoeira, Tai Chi... ¡lo que me echen!