Hoy hemos preparado un entrenamiento tabata para principiantes. Para aquellos que no están familiarizados con el tipo de entrenamiento tabata, empezaremos explicando en qué consiste y por qué es tan efectivo.

¿Qué es el entrenamiento Tabata? 

El entrenamiento tabata le debe su nombre al Doctor Izumi Tabata, que fue el que introdujo este tipo de entrenamiento para mejorar el rendimiento de algunos deportistas olímpicos. Esta disciplina es relativamente reciente puesto que sus estudios fueron realizados en 1996.
Es un entrenamiento de alta intensidad que se intercala con períodos cortos de recuperación. Normalmente el entrenamiento tabata tradicional consta de 8 períodos de 20 segundos cada uno, en el que se realiza un tipo de ejercicio a la máxima intensidad posible (y aquí realmente significa MÁXIMA INTENSIDAD) intercalado con un tiempo de recuperación de 10 segundos. En total, 4 minutos de entrenamiento intenso y super efectivo.

Para aquellos que no practican deporte con regularidad, el entrenamiento tabata puede resultar de mucha intensidad. Es por ello que os proponemos un entrenamiento tabata para comenzar con ejercicios sencillos y así le vayáis pillando el tranquillo. Por otra parte este tipo de ejercicios son perfectos para combinar con otro tipo de rutinas y otras actividades de fitness, puesto que se realizan en un período corto de tiempo y complementan todo tipo de sesiones.

Beneficios y ventajas del entrenamiento a intervalos 

La principal ventaja que encontramos en este tipo de entrenamientos es el tiempo que empleamos, que es realmente corto. Asimismo, al tratarse de un entrenamiento de máxima intensidad se mejora el sistema aeróbico (resistencia cardiovascular) y el anaeróbico (resistencia muscular).

Por otra parte ponemos nuestro metabolismo a trabajar, inyectándole rapidez, por lo que el gasto calórico es grande no sólo mientras entrenamos, sino que sus efectos se mantienen durante varias horas.

Consejos para las sesiones de Tabata

  • No las realices todos los días: como es un entrenamiento tan intenso, mejor intercalar días o realizar 2 ó 3 sesiones por semana.
  • Hazte con un temporizador: lo ideal es un reloj que te permita programar intervalos de 20 y 10 segundos para que las sesiones sean más fáciles de seguir y efectivas. Hay muchas apps que te permitirán hacer esto con tu móvil.
  • Busca un compañero: qué mejor manera de motivarse que buscar un compañero/a para realizar la sesión. Si no tienes a nadie cerca, skype también puede ser una opción :)
  • Sigue tu progreso: puedes contar cuantas repeticiones haces en cada intervalo y así observar si vas mejorando los tiempos en la sesiones siguientes. Esto te motivará más.

Rutina Tabata para principiantes 

Ejercicio 1: Sentadillas

Las sentadillas son un gran ejercicio que nos hace trabajar el tren inferior de manera eficaz. Realiza las máximas que puedas en 20 segundos, pero realízalas de manera correcta para obtener máximos resultados.

Puedes ver como se realizan las sentadillas en el siguiente vídeo:

Ejercicio 2: Sprint

El sprint o carrera en el sitio es perfecto para aumentar las pulsaciones y quemar calorías. Debes realizar el ejercicio a máxima potencia, sin descansar y sin bajar la intensidad en los 20 segundos que dura el intervalo.

Ejercicio 3: Jumping Jacks

Sencillo y eficaz para trabajar brazos y piernas. De la misma manera, realiza el máximo de repeticiones que puedas en 20 segundos.

Ejercicio 4: Plancha

La plancha es un ejercicio de dificultado moderada. Se requiere algo de fuerza para realizarla correctamente pero es muy efectiva para trabajar abdominales, brazos y piernas.
rutina tabata para principiantes

¡Esperamos que os guste esta rutina y os sirva de complemento para vuestras sesiones!

Publicado por Arantxa Ezcurra

Co-fundadora de Gym-in, tu gimnasio online. Triatleta y amante del deporte en todas sus variantes.