El muscle up, es uno de los ejercicios con peso corporal de los más complicados de realizar, sin lugar a dudas. Se precisa de una gran fuerza, agilidad, coordinación y explosividad para conseguir realizarlo con cierta fluidez. Hay dos formas de poder hacer muscle up:
- En barra
- En anillas
En el artículo de hoy, nos vamos a centrar en una rutina para hacer muscle up en barra. Aunque es más complicado realizar este ejercicio en barra que en anillas, lo enfocamos de este modo por cuestiones prácticas: la mayoría de nosotros tenemos más facilidad de poder contar con una barra de dominadas (consiga aquí su barra de dominadas al mejor precio), que con un juego de anillas olímpicas.
Contenidos
Rutina para hacer muscle up – Descripción general
- Duración: 6 semanas
- Días de entrenamiento: 2 días por semana, ya que se basa en un entrenamiento que sirve como complemento a alguna rutina de ejercicios.
- Objetivos: Ganar técnica y fuerza para conseguir realizar muscle ups
- Nivel: Intermedio
- Material: Barra de dominadas
Rutina para hacer muscle up – Ejercicios
Antes de entrar de lleno a daros los ejercicios necesarios para esta rutina para hacer muscle up, os voy a comentar una serie de pautas básicas que deberemos seguir:
- En primer lugar, no deberemos hacer esta rutina dos días seguidos. De hecho es adecuado dejar un intervalo de 72 horas entre uno y otro, pues necesitaremos estar completamente recuperados para dar el máximo.
- Calentar adecuadamente los manguitos rotadores, los músculos dorsales y los músculos abdominales es vital para mejorar nuestro rendimiento y evitar posibles lesiones. Determinados ejercicios explosivos que tendremos que hacer, pueden llegar a ser peligrosos sino entrenamos con la cautela adecuada. Además, hacer ejercicios que nos ayuden a activar el sistema nervioso central, como cargadas, arrancadas (ambos con poco peso), burpees, sentadillas con salto y ejercicios similares; nos ayudará a llegar mejor al entrenamiento.
- Estirar después de cada sesión es igual de importante que seguir un correcto calentamiento. Ganaremos elasticidad y evitaremos el acortamiento muscular a consecuencia de la hipertrofia, importante para salud y funcionalidad de nuestro cuerpo.
Dicho lo siguiente, vamos a proceder a entrar en materia:
Rutina para hacer muscle up
- 10×3 Dominadas al pecho (más que centrarnos en hacerlas con rapidez, tratemos de elevarnos lo máximo posible, tratando de ir ganando altura y mejorar nuestro kipping)
- 4×10 Dominadas con agarre cambiado (empezaremos en posición de dominada normal, bajaremos como de costumbre, pero al elevarnos, nos impulsaremos fuertemente a mitad de recorrido para cerrar el agarre hasta juntar las manos y acabar de subir el tramo restante. Bajaremos con las manos juntas, y al elevarnos, cambiaremos al agarre normal, haciendo el procedimiento inverso).
- 3×15 Dominadas con kipping (al igual que con las dominadas al pecho, tenemos que centrarnos en la técnica, aunque aquí también prima la fluidez en el ejercicio)
- 5×10 Fondos de tríceps
- 4×10 Abdominales pies a la barra
