Hemos diseñado esta rutina de pesas para que podáis entrar fácilmente desde casa con la única ayuda de unas pesas. La esencia de la rutina, como su propio nombre indica son las mancuernas, pero también hemos incluido dominadas como complemento a la misma. 

rutina de pesas

¿La razón? Sencillo, pues porque consideramos que es uno de los ejercicios más completos que existen para trabajar y potenciar la espalda y los bíceps. Con la ayuda de una barra de dominadas, conseguiréis complementar esta rutina de pesas.

Es un plan de entrenamiento completo, con el cual podremos trabajar todos los músculos a gran nivel. En esencia, es una rutina de hipertrofia, pues los rangos de repeticiones son los indicados para estimular el crecimiento muscular. Los tiempos de descanso entre serie y serie deberán ser de 1:00, intentando ser estrictos con su cumplimiento.

Semana 1

Rutina de pesas – Día 1

Rutina de pesas – Día 2

Rutina de pesas – Día 3

Rutina de pesas – Día 4

Semana 2

Rutina de pesas – Día 1

  • 3×12 Curl de bíceps con mancuerna
  • 3×12 Curl de bíceps martillo
  • 3×12 Curl de bíceps concentrado
  • 3×12 Press francés con mancuernas
  • 3×12 Spoon press
  • 3×12 Patada de tríceps con mancuerna

Rutina de pesas – Día 2

  • 3×12 Push press
  • 3×12 Elevaciones frontales con mancuerna
  • 3×12 Elevaciones laterales con mancuerna
  • 3×12 Sentadillas frontal con mancuerna
  • 3×12 Zancadas con mancuerna
  • 3×12 Sentadilla búlgara con mancuerna

Rutina de pesas – Día 3

  • 3×20 Crunch
  • 3×20 Flexión lateral de tronco
  • 3×20 Mountain climber
  • 3×20 Elevaciones de piernas
  • 3×20 Abdominales en bicicleta
  • 1:30 Plancha

Rutina de pesas – Día 4

  • 3×12 Press de banca con mancuerna con agarre neutro
  • 3×12 Press de banca inclinado con mancuerna
  • 3×12 Press de banca declinado con mancuernas
  • 3×12 Aperturas con mancuernas
  • 3×12 Dominadas estrictas
  • 3×12 Remo con mancuernas
  • 3×12 Peso muerto con mancuernas

Semana 3

Rutina de pesas – Día 1

  • 3×10 Curl de bíceps con mancuerna
  • 3×10 Curl de bíceps martillo
  • 3×10 Curl de bíceps predicador
  • 3×10 Press francés con mancuernas
  • 3×10 Tate press
  • 3×10 Spoon press
  • 3×10 Patada de tríceps con mancuerna

Rutina de pesas – Día 2

  • 3×10 Press militar con mancuernas
  • 3×10 Elevaciones frontales con mancuerna
  • 3×10 Elevaciones laterales con mancuerna
  • 3×10 Sentadillas con mancuerna
  • 3×10 Zancadas con mancuerna
  • 3×10 Sentadilla búlgara con mancuerna

Rutina de pesas – Día 3

  • 3×20 Abdominales de CrossFit
  • 3×20 Flexión lateral de tronco
  • 3×20 Mountain climber
  • 3×20 Elevaciones de piernas
  • 3×20 Abdominales en bicicleta
  • 1:30 Plancha

Rutina de pesas – Día 4

  • 3×10 Press de banca con mancuerna
  • 3×10 Press de banca inclinado con mancuerna
  • 3×10 Press de banca declinado con mancuernas
  • 3×10 Aperturas con mancuernas
  • 3×10 Dominadas abiertas
  • 3×10 Remo con mancuernas
  • 3×10 Peso muerto con mancuernas

Semana 4

Rutina de pesas – Día 1

  • 3×8 Curl de bíceps con mancuerna
  • 3×8 Curl de bíceps martillo
  • 3×8 Curl de bíceps predicador
  • 3×8 Press francés con mancuernas
  • 3×8 Tate press
  • 3×8 Spoon press
  • 3×8 Patada de tríceps con mancuerna

Rutina de pesas – Día 2

  • 3×8 Press militar con mancuernas
  • 3×8 Elevaciones frontales con mancuerna
  • 3×8 Elevaciones laterales con mancuerna
  • 3×8 Sentadillas con mancuerna
  • 3×8 Zancadas con mancuerna
  • 3×8 Sentadilla búlgara con mancuerna

Rutina de pesas – Día 3

  • 3×20 Crunch
  • 3×20 Flexión lateral de tronco
  • 3×20 Mountain climber
  • 3×20 Elevaciones de piernas
  • 3×20 Abdominales en bicicleta
  • 1:30 Plancha

Rutina de pesas – Día 4

  • 3×8 Press de banca con mancuerna
  • 3×8 Press de banca inclinado con mancuerna
  • 3×8 Press de banca declinado con mancuernas
  • 3×8 Aperturas con mancuernas
  • 3×8 Dominadas estrictas
  • 3×8 Remo con mancuernas
  • 3×8 Peso muerto con mancuernas

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general