Desde ejercicios en casa, volvemos a la carga con la segunda entrega del entrenamiento del superhéroe. La semana pasada os explicamos los pilares en los que se fundamenta y las primeras 4 semanas de entrenamiento. Entramos de lleno con la segunda fase del entrenamiento del superhéroe y las semanas 5 a 8.

En la primera fase, se da mayor énfasis al trabajo de hombros y trapecio. En la segunda, se dedica a trabajar con mucha mayor profundidad la zona pectoral, en especial la parte superior del mismo y los bíceps, que como os indicamos en el anterior artículo todo va encaminado a dar mayor sensación de tamaño.

Antes de entrar en detalle, debéis consultar las consideraciones previas de las que hablamos en la primera fase, donde explicamos como se desarrolla este entrenamiento.

Entrenamiento Superhéroe Fase 2: Semanas 5,6,7 y 8

Entrenamiento de Superhéroe Fase 2

Lunes: Pecho / Bíceps

  • A: Press inclinado. 4×6-8
  • B1: Press con mancuernas ligeramente inclinado. 3×10-12
  • B2: Aperturas con cable inclinado. 3×10-12
  • C: Crossover en polea baja. 3×8-10
  • D: Press de banca. 1×100 (descansar si es preciso)
  • E: Curl con barra. 5×5

Martes: Cuadriceps / Femorales

  • A1: Sentadilla. 1×15, 1×12, 1×8, 1×20
  • A2: Peso Muerto Rumano. 1×12, 1×10, 1×8, 1×15
  • B1: Prensa. 3×10-12
  • B2: Curl femoral. 3×10-12
  • C: Curl femoral. 1×100

Jueves: Bíceps / Pecho superior

  • A: Curl con barra. 4×6-8
  • B1: Curl predicador inverso. 3×10-12
  • B2: Curl martillo. 3×10-12
  • C: Curl en maquina 2/1 (levantar con 2 brazos, bajar en 5 seg. con 1) 3×5-6 por lado
  • D: Curl predicador. 1×100
  • E: Press inclinado alto con mancuernas. 5×5

Sábado Espalda / Tríceps

  • A1: Remo con barra. 3×6-8
  • A2: Remo invertido. 3 x max
  • B1: Dominadas supinas con peso (Chin ups). 3×6-8
  • B2: Jalones al pecho. 3×10-12
  • C1: Extensión de tríceps Declinado (barra EZ). 5×6-8
  • C2: Extensión de tríceps con cuerda. 5×12-15

Trabajo abdominal

Al igual que en la primera parte, se combinan dos tipos de rutinas diversas haciendo un día A y otro día B.

Entrenamiento abdominal A

  • A1: Crunch con cable arrodillado 3×12-15
  • A2: Crunch con máquina. 3×6-8
  • A3: Crunch en pelota suiza. 3x max

Entrenamiento abdominal B

  • A1: Eagle sit-up. 3 x max
  • A2: Twist Rusos en Silla romana. 3×12-15
  • A3: High Pulley woodchop. 3×12-15

Recordad que podéis consultar las demás semanas de la rutina de entrenamiento del superhéroe en esta misma web:

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Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general