Hoy os traemos una nueva de rutina de entrenamiento semanal centrada en nuestro tren superior que se compone únicamente de flexiones, incluyendo diversos tipos con diferente apertura para poder trabajar múltiples zonas musculares haciendo especial hincapié en el trabajo de la zona pectoral.

A continuación entramos en detalle en la rutina de entrenamiento semanal:

Rutina de entrenamiento

Se compone de 3 series  con la siguiente secuencia:

  • 10 flexiones normales
  • 9 flexiones con apertura cerrada
  • 8 flexiones con apertura amplia
  • 7 flexiones normales
  • 6 flexiones con apertura cerrada
  • 5 flexiones con apertura amplia
  • 4 flexiones normales
  • 3 flexiones con apertura cerrada
  • 2 flexiones con apertura amplia
  • 1 flexión
  • Descanso de entre 3 y 5 minutos

¿Qué zonas se trabajan?

En esta rutina estamos trabajando fundamentalmente la zona pectoral, pero también el grado de exigencia es alto para los tríceps, hombros y trapecio, ya que alternando entre los distintos tipos de flexiones, conseguimos un trabajo global de todas estas zonas.

Desde ejercicios en casa os recomendamos que intentéis darle intensidad al entreno, es exigente y lo sabemos, pero la congestión y el trabajo realizado establecerán unos buenos cimientos para  el desarrollo muscular torácico posterior. Es una rutina de entrenamiento dura a nivel de fuerza, puesto a que en ésta ocasión no será nuestra capacidad cardiovascular la que nos frenará a la hora de realizarlo, sino la fuerza corporal, así que ejercicios en casa aconseja no descuidar los descansos entre serie y serie de 3-5minutos.

Calentamiento

Es Importante hacer ejercicios que estiren a conciencia las muñecas, el pecho y los hombros debido a lo localizado del entrenamiento. Después de realizar el entreno, igualmente se debe prestar atención en estirar dichas zonas, puesto a que un buen estiramiento repercute en una buena recuperación muscular.

Desde ejercicios en casa esperamos que disfrutéis entrenando y pongáis en práctica esta rutina de entrenamiento.

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

  • Rudy

    cual es la flexion con apertura ancha y cerrada? :/