Esta rutina de entrenamiento para principiantes en casa, es una manera interesante para conseguir adquirir algo de tono muscular. Es un sistema, basado en ejercicios con nuestro propio peso corporal. Lo que hará de la misma, que sea método perfecto para conseguir mejorar nuestro estado de forma de manera paulatina.

Además, los ejercicios que incluye esta rutina de entrenamiento para principiantes en casa son bastante sencillos. Lo que nos permitirá, que muchas personas puedan realizarlos. Lo que quiero evitar, es que los mismos sean limitantes a la hora de seguir este sistema de ejercicios en casa.

Eso sí, tienen la ventaja de ser ajustables, porque en caso de dominarlos podremos trabajar con una mayor intensidad. Ahora veréis a qué me refiero en todo ésto.

Rutina de entrenamiento para principiantes en casa

La naturaleza de esta rutina, es que sirva para adaptar al cuerpo a la hora de realizar entrenamientos más avanzados. Es decir, que se trata de un sistema de ejercicios sencillos que nos hará coger base. Por tanto, no esperéis un entrenamiento destructor. Aunque, dependerá bastante del nivel de acondicionamiento básico de cada uno.

Lo importante, es que tengáis claro que es una rutina de entrenamiento para principiantes de transición. Dura únicamente dos semanas, de ahí el concepto de la misma. Es corta, porque el objetivo de la misma es que cojamos algo de estado de forma.

Aunque no dejemos de ser principiantes en 2 semanas, hay entrenamientos que son  distintos. Por ejemplo, una persona que lleve 3 meses entrenando, seguirá siendo un principiante (por norma general) pero las rutinas que deberá estar siguiendo, son más complicadas de realizar.

Tras entender bien la naturaleza de este programa, vamos ya con sus principios básicos.

Descripción general

  • Días de entrenamiento a la semana: 3 días a la semana
  • Duración: 2 semanas
  • Objetivos: Ganar fuerza, y tono muscular
  • Material: Ninguno, pues al tratarse de ejercicios con peso corporal, no tendremos impedimentos.

Ejercicios

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Antes de nada, os explicaré el sistema bajo el cual deberemos realizar los ejercicios. Las repeticiones son ajustables a nuestro nivel en función del ejercicio. Es decir, aunque veáis un determinado número de repeticiones en las tablas de más abajo, lo ideal es que las adaptemos a nuestras capacidades. Lo que significa, que las repeticiones son orientativas. Las series no, se deben realizar las marcadas.

¿Por qué adaptarlas? Crear rutinas con ejercicios con peso corporal con repeticiones idénticas para todo el mundo, es complicado. Porque no todo el mundo tiene las mismas capacidades y es más difícil de nivelar.

Cuando se trabaja con mancuernas, el asunto cambia, ya que en función del rendimiento individual la carga se ajusta. Pero con nuestro propio peso, lo único que podemos hacer es realizar ejercicios más sencillos. Y no os preocupéis, que daré diferentes alternativas para según el ejercicio.

Y, ¿cómo podemos ajustar la dificultad? Lo ideal, es que para cada ejercicio os quedéis a 1-2 repeticiones del fallo muscular. Si no sabéis lo qué es el fallo muscular, os dejo el siguiente artículo en el cual se explica detalladamente:

De esta manera, daremos el estimulo necesario al cuerpo para que crezca. Y evitaremos que se sobrecargue y no pueda avanzar.

Encaje semanal de los días de entrenamiento

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Mi propuesta para seguir la rutina de entrenamiento para principiantes en casa a lo largo de la semana, es la siguiente:

  • Lunes:Día 1
  • Martes: Descanso
  • Miércoles:Día 2
  • Jueves:Descanso
  • Viernes: Día 3
  • Sábado:Descanso
  • Domingo:Descanso

Se pueden cambiar los días de entrenamiento, pero lo importante, es que se deje un día de descanso entre sesiones. Conviene hacerlo de esta manera, para llegar en las condiciones óptimas la día siguiente de entrenamiento.

Día 1

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Sentadillas con peso corporal 3 12 1:30
Zancadas(con cada pierna) 3 8 1:30
Superman (por cada lado) 3 10 1:00
Abdominales bicicleta 2 15 1:00

Día 2

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Flexiones 3 12 1:30
Flexiones de hombro 3 8 1:30
Flexiones diamantes excéntricas 3 8 1:00
Tijeras verticales 2 12 1:00

Si no somos capaces de realizar las flexiones correctamente, podremos apoyar las rodillas. Para cualquiera de los tipos de flexión es válido este sistema.

Día 3

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Sentadillas con peso corporal 3 12 1:30
Flexiones 3 10 1:30
Buenos días 3 10 1:00
Abdominales de crossfit 2 15 1:00

Al igual que en el día dos, se pueden realizar las flexiones apoyando las rodillas en caso de no poder hacerse de otra manera.

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general