Rutina de entrenamiento de Hércules: fase II

Os volvemos a traer la segunda entrega de la rutina de entrenamiento de Hércules: fase II. La primera entrega de la rutina de entrenamiento es una metodología de entreno de fuerza para principiantes.

La que os traemos hoy, no obstante, es  más compleja y mucho más exigente para lo que es conveniente que tengáis una base de técnica y preparación para hacerla frente, incluso os aconsejamos que hagáis previamente otra tabla de fuerza básica antes de afrontar la segunda del entrenamiento de Hércules.

rutina de entrenamiento de Hércules:fase II

 

 

Es importante descansar entre días distintos de entreno y dormir un mínimo de 7-8 horas diarias. En cuanto a la alimentación, es muy importante que el consumo calórico sea elevado, no sólo en proteínas sino que también en grasas y, especialmente, en carbohidratos.

La rutina de entrenamiento de Hércules: fase II consta de 9 semanas de duración. Se entrenará 3 días por semana, pudiendo emplear 1-2 días de descanso activo, bien sea con carrera, bicicleta o entrenar con peso, siempre de forma muy suave.

Lunes

*Si conseguimos completar las 15 series de press de banca al 90%, al lunes siguiente, subiremos 2,5kg en la siguiente sesión hasta intentar completar de nuevo las 15 repeticiones. Continuaremos así, hasta que no podamos completar todas las series, en cuyo caso repetiremos semana tras semana hasta llegar a concluirlas todas.

*Los ejercicios que trabajamos con el esquema 3×10 deben ser trabajados a un alto nivel de esfuerzo, utilizando un peso que nos permita completar las tres series completas. En el momento que  completemos, con garantías, las 2 primeras series, subiremos de peso hasta que  podáis estableceros las 3 series con ese peso.

Miércoles

*El descanso entre serie y serie de sentadillas, no debe superar los 2 minutos de descanso entre serie y serie. A partir de la 4 semana cambiaremos siguiendo el siguiente esquema:

  • Semana 5: 5×5 Sentadillas al 85%
  • Semana 6: 4×4 Sentadillas al 90%
  • Semana 7: 3×3 Sentadillas al 95%
  • Semana 8: 2×2 Sentadillas al 100%
  • Semana 9: 1×1 Sentadillas al 105%

* Los ejercicios que trabajamos con el esquema 3×10 deben ser trabajados a un alto nivel de esfuerzo, utilizando un peso que nos permita completar las tres series completas. En el momento que  completemos, con garantías, las 2 primeras series, subiremos de peso hasta que  podáis estableceros las 3 series con ese peso.

Viernes

* Si conseguimos completar las 10 series de peso muerto al 90%, al lunes siguiente, subiremos 2,5kg en la siguiente sesión hasta intentar completar de nuevo las 10 repeticiones. Continuaremos así, hasta que no podamos completar todas las series, en cuyo caso repetiremos semana tras semana hasta llegar a concluirlas todas.

*Las series de sentadillas deberán ser realizadas constantemente con el mismo peso, no se variará durante las 9 semanas de duración de la rutina. Es importante, que intentemos realizarla a la máxima explosividad que podamos las repeticiones.

Trabajo abdominal

Tipo A

Tipo B

Iremos rotando sucesivamente A-B-A-B…por lo que irá cambiando semana a semana el orden en que se realizan.

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