Si no dispones de mucho tiempo para entrenar, esta rutina de ejercicios para piernas y abdominales es una de las mejores opciones que tienes. Es un programa específico para trabajar esas zonas y que puedes hacer desde casa.

Esta rutina de ejercicios para piernas y abdominales, consiste en una serie de ejercicios que puede hacer prácticamente todo el mundo, para conseguir lograr incrementar el tono muscular de la parte inferior del cuerpo, y nuestro núcleo abdominal. Sin lugar a dudas, es uno de los entrenamientos más eficientes para ponerse en forma en poco tiempo.

¿En qué consiste esta rutina de ejercicios para piernas y abdominales?

Se trata, de una metodología novedosa forma de entrenamiento que nos permite fortalecer el núcleo abdominal y las piernas, con las cuales podemos conseguir excelentes resultados. La principales ventajas de esta rutina de ejercicios para piernas y abdominales, son las siguientes:

  • Ayuda a mejorar nuestra postura corporal, ya que mejora la estabilidad de la columna. Nos ayuda a eliminar el dolor de espalda con una serie de ejercicios funcionales y sanos.
  • Da un tono muscular más bonito y estético en las piernas y abdominales.
  • Si combinamos esta rutina con una buena dieta, podremos conseguir definir el abdomen.
  • Incrementa el flujo sanguíneo en el cuerpo, provocando que nuestro sistema circulatorio se vuelva más eficiente.
  • Los músculos que trabajaremos más en conciencia, serán los siguientes: recto abdominal, glúteos, isquiotibiales, abductores, y cuádriceps.

Consejos para realizar esta rutina de ejercicios para piernas y abdominales

Tal como he indicado anteriormente, lo que esta rutina de ejercicios para piernas y abdominales hará es ayudarnos a moldear la musculatura de los glúteos, abdominales y piernas, que en determinadas situaciones, es especialmente complejo de conseguir. Pero, es que además, lo podemos hacer perfectamente desde nuestra casa, sin necesidad de tener que ir  aun gimnasio para realizarlo.

Para hacer a la perfección esta rutina, os voy a dar una serie de pautas sencillas:

  • El calentamiento es una parte fundamental, el cual deberá durar entre 3-5 minutos. Nunca, el calentamiento, deberá estar estructurados con ejercicios que nos agoten, y sí con aquellos que activen nuestro organismo.
  • Para el calentamiento, utilizaremos ejercicios de cardio suave, como trotar en una cinta o en la calle. Y también, ejercicios basados en estiramientos dinámicos.
  • Si podemos entrenar con música, mejor. Nos ayudará a incrementar nuestra motivación, y rendir de mejor manera.
  • Deberemos realizar, esta rutina durante 6 semanas. Los días a entrenar a la semana, son 3

Rutina de ejercicios para piernas y abdominales

Y bien, vamos ya con los 3 días de entrenamiento para este programa. Indicar, antes de nada, que necesitaremos un juego de mancuernas, para poder realizarlo adecuadamente. Merecerá la pena, hacer esta pequeña inversión para realizar este entrenamiento.

Día 1

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Sentadilla con peso corporal 4 Al fallo 3:00
Zancadas 3 12-15 (con cada pierna) 1:30
Hip thrust 3 10-12 1:30
Mountain climbers 3 12-15 1:30
Tijeras verticales 3 20 1:00

Día 2

Haré un matiz en este día de entrenamiento, es que estará basado en ejercicios para fortalecer la parte superior del cuerpo. Es fundamental, tratar de que todo el cuerpo esté lo más compensado posible para conseguir evitar daños estructurales a la larga. Y además, es fundamental para mejorar a nivel funcional y estético, ya que nuestra armonía corporal será mayor.

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Curl de bíceps con mancuerna 3 6-8 1:30
Press de banca con mancuerna 3 12-15 1:30
Press francés con mancuernas 3 20 1:30
Press militar con mancuernas 3 20 1:30
Plancha 3 20 1:00

Día 3

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Sentadilla goblet 3 8-12 3:00
Sentadilla búlgara 3 12-15 1:30
Peso muerto rumano 3 8-12 1:30
Tijeras verticales 3 20 1:30
Elevaciones de pierna 3 20 1:00

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general