Para incrementar nuestro volumen muscular, no es necesario entrenar con costosos aparatos de entrenamiento. En el pasado, había gente realmente fuerte que entrenaba sin necesidad de equipamiento que nos sirva para aislar los músculos. Y éste, es el fundamento de esta rutina de ejercicios para ganar masa muscular sin máquinas que hoy os presento.

Fundamentos de la rutina de ejercicios para ganar masa muscular sin máquinas

Arnold, por ejemplo, orientaba sus entrenamientos en ejercicios sin máquinas. Dice, que entrenaba del orden de 2-3 horas con barras y mancuernas. Especialmente, porque no se contaban con máquinas, ni medios tan avanzados como a día de hoy.

Y, no cabe duda, que Arnold consiguió con una mecánica de entrenamiento similar un físico espectacular. También, priorizaban el trabajo de los ejercicios básicos, como sentadillas y pesos muertos. Por ello, los culturistas de antes, levantaban cargas más elevadas que los actuales.

En la actualidad

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Hoy en día, culturistas y atletas de fuerza, tienen a su disposición mucho más equipo. Es maravilloso, pero puede ser un arma de doble filo. Quiero decir, que todos sabemos que la prensa de pierna es un ejercicio mucho más fácil que la sentadilla. Y, se pueden conseguir mejores resultados centrando nuestra rutina de ejercicios para ganar masa muscular con la sentadilla que con la prensa.

Los pesos libres le brindan muchos beneficios que no se pueden conseguir trabajando en máquinas. Destacan:

  • Una mayor estabilidad del core
  • Rango de movimiento más amplio y natural
  • Mayores ganancias de fuerza funcional
  • Mayor liberación de hormonas anabólicas de forma natural

Y no podemos justificar que nos centramos en ejercicios con máquinas únicamente porque sentimos más el trabajo. Creo, que no es más que una excusa para no darle duro a ejercicios complicados como la sentadilla o el press de banca.

Pero ojo, que es absolutamente respetable como cada uno entrene, y que perfectamente puede centrar su entrenamiento en los ejercicios que él considere oportunos. No obstante, he querido manifestar mi opinión personal al respecto.

Rutina sin máquinas

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Antes de nada, indicaros, que no se trata de un programa para principiantes. Necesitaremos tener cierta condición física para afrontar esta rutina de ejercicios para ganar masa muscular. Además, es fundamental que conozcamos cuáles son nuestras repetición máxima para los principales levantamientos:

  • Press de banca
  • Sentadilla
  • Peso muerto

El primer día de la semana, trabajaremos con grandes cargas aprovechando que es el día que más descansados estamos. Los siguientes días se centran más en el trabajo de hipertrofia.

Aunque esta rutina de ejercicios está más orientada a trabajar la fuerza, se hace con la intención de ganar masa muscular. Es decir, servirá para incrementar la fuerza física de cara a que podamos seguir progresando.

De todos modos, os advierto, que no es un programa en el cual debamos descuidar las calorías ingeridas. Si queremos ganar fuerza y masa muscular, os recomiendo que comáis bien ingiriendo más calorías de las que necesitaréis para manteneros. Es decir, hay que ganar peso para sacarla un mayor provecho.

Este programa está más relacionado con la fuerza, pero también experimentará grandes avances en la hipertrofia. La frecuencia con la que usted golpeará cada parte del cuerpo es alta y requerirá la nutrición apropiada del entrenamiento y la suplementación.

Descripción general

  • Duración: 4 semanas
  • Días de entrenamiento a la semana: 5
  • Objetivos: Ganar fuerza y masa muscular
  • Material: Mancuernas, barras, discos y barra de dominadas
  • Nivel de dificultad: Intermedio-avanzado

Ejercicios

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Pero, antes de dejaros con los días de entrenamiento de esta rutina de ejercicios para ganar masa muscular, quiero ayudaros a estructurarla. Es decir, os diré los días que debemos entrenar, y los días que descansaremos. Es una propuesta, por lo que podemos adaptarla, pero es importante que no se realicen los 5 días seguidos. De lo contrario, el cuerpo se resentirá.

  • Lunes: Día 1
  • Martes: Día 2
  • Miércoles: Día 3
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: Día 4
  • Sábado: Día 5
  • Domingo: Descanso

Para finalizar, vamos a adentrarnos ya con los días que deberemos de entrenar.

Día 1

Es el día más peculiar de todos. Únicamente, deberemos de realizar los 3 ejercicios básicos: sentadilla, press de banca y peso muerto (siguiendo este orden).

Semana a semana, se cambian las cargas, series y repeticiones marcadas. La idea, es incrementar la intensidad de trabajo para que el cuerpo se adapte y gane fuerza. Por ello, deberemos realizar las siguientes series y repeticiones para cada uno de los ejercicios en cada una de las semanas:

  • Primera semana: 5: 4-5 series x 5-6 repeticiones al 70-75% de nuestra repetición máxima
  • Segunda semana: 4-5 series x 3-4 repeticiones al 80-85% de nuestra repetición máxima
  • Tercera semana: 4-5 series x 3-4 repeticiones al 80-85% de nuestra RM
  • Cuarta semana: Buscar nueva repetición máxima

Día 2

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Elevaciones laterales con mancuernas 3 12-15 90 segundos
Pájaros 3 20 90 segundos
Press militar con mancuernas 3 12-15 90 segundos
Press francés con barra 4 15 90 segundos
Extensiones polea/Press de banca agarre cerrado * 3 12 45 segundos

* Deberán realizarse en superserie

Día 3

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Dominadas lastradas 4 10/8/6/Al fallo 180 segundos
Remo con barra 3 12/10/8 90 segundos
Encogimientos con barra 3 12-15 90 segundos
Remo con mancuerna 4 15 90 segundos
Curl de bíceps concentrado/Curl de bíceps martillo * 3 12 45 segundos

* Deberán realizarse en superserie

Día 4

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Sentadilla frontal (al 65% de nuestra 1RM de sentadilla trasera) 6 5 180 segundos
Peso muerto con déficit 3 15/12/10 90 segundos
Zancadas con mancuerna 3 12-15 90 segundos
Arrancadas con mancuerna (con cada mano) 3 8 90 segundos

Día 5

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Press de banca inclinado 4 10/8/8/6 180 segundos
Press de banca agarre cerrado 3 10/10/8 90 segundos
Press militar con barra 3 10 90 segundos
Press cubano 4 15 90 segundos
Fondos de pecho 3 12-15 45 segundos

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general