Esta rutina de ejercicios, es perfecta para conseguir ganar masa muscular en una de las zonas favoritas de nuestro cuerpo: nuestros brazos. Adicionalmente, al igual que hacemos con otras rutinas de entrenamiento, hemos decidido hacer un programa completo donde explicamos cómo se entrenan las restantes partes de nuestro cuerpo.
No obstante, está pensada esta rutina de ejercicios para brazos y dar prioridad a los bíceps, tríceps y hombros. Básicamente, he querido satisfacer una de las necesidades, por lo que voy a proceder sin más demoras a entrar con con la descripción y los ejercicios.
Descripción
- Duración: 6 Semanas
- Días de entrenamiento por semana: 5
- Nivel de dificultad: Intermedio
- Objetivos: Ganar masa muscular en los bíceps, tríceps y hombros.
- Material: Mancuernas, barras, discos y barra de dominadas (consiga aquí la suya al mejor precio)
Ejercicios
Antes de iniciar esta rutina de ejercicios para brazos, es importante que tengamos en cuenta que no deberemos de entrenar más de 3 días seguidos para permitir descansar a nuestro organismo. Para ello, os dejaré un esquema interesante que podemos seguir para entrenar durante la semana:
- Lunes: Día 1
- Martes: Día 2
- Miércoles: Día 3
- Jueves: Descanso
- Viernes: Día 4
- Sábado: Día 5
- Domingo: Descanso
De hecho, está pensada, para que los músculos principales se trabajan después de los días de descanso con el fin de mejorar los resultados que podamos obtener mediante este programa de entrenamiento.
Día 1
- 3×10 Curl de bíceps con barra
- 3×10 Curl de bíceps invertido con barra
- 3 Dominadas agarre neutro al fallo
- 3×10 Flexiones diamante
- 3×10 Press de banca agarre cerrado
- 3×10 Tate press
Día 2
- 5×10 Sentadilla trasera con barra
- 3×10 Prensa inclinada a una pierna
- 5×10 Curl femoral tumbado
- 5×10 Elevaciones de gemelo
- 5×20 Abdominales de crossfit
Día 3
- 5×10 Press de banca
- 3×10 Aperturas con mancuerna
- 3×10 Press militar con barra
- 3×12 Elevaciones laterales
- 3×12 Pájaros
- 3×20 Twist rusos
Día 4
- 4×6 Peso muerto
- 3×10 Sentadilla frontal
- 3×20 Zancadas (10 por pierna)
- 4×10 Dominadas estrictas
- 3×12 Remo con mancuerna
- 3×10 Abdominales pies a la barra
Día 5
- 3×10 Dominadas supinas
- 3×12 Curl de bíceps martillo
- 3×10 Curl de bíceps predicador
- 3x Fondos de tríceps al fallo
- 3×10 Press francés con mancuernas
- 3×10 Tate press
