¿Quieres perder peso y mejorar tu capacidad cardiovascular? Esta rutina de ejercicios de CrossFit en casa te ayudará a:

  • Adelgazar rápidamente
  • Conseguir ganar resistencia física
  • Mejorar tu fuerza funcional
  • Entrenar rápidamente sin necesidad de tener que estar largas horas haciendo ejercicio en casa

¿Te convencen sus principios? Pues es el momento de que entremos de lleno en el asunto que hoy nos ocupa, y vamos con los principios de esta rutina de ejercicios de Crossfit en casa.

Rutina de ejercicios de Crossfit en casa

Lo más importante de todo, antes de empezar, es que es importante acompañar esta rutina con una buena alimentación. Si seguimos una dieta equilibrada, conseguiremos bajar de peso más rápidamente. El secreto consiste, en que tenemos que centrarnos en trabajar tanto con la dieta como con esta rutina, para conseguir de una manera más rápida y efectiva nuestros objetivos.

Por tanto, el secreto de conseguir adelgazar con la rutina, pasará también por mantener un control estricto sobre lo que estamos comiendo. A veces, se nos pasa por alto que es a través de la ingesta de nutrientes la manera que tiene nuestro cuerpo de introducir calorías al organismo. Sé que suena obvio, pero tenemos que pensar en ello, cada vez que pensemos que es el ejercicio la variable más determinante a la hora de perder peso. Porque, como podéis contemplar, no la es.

Tras esta breve y rápida contextualización, vamos ya con los principios de esta rutina de ejercicios de crossfit en casa.

Descripción general

  • Días de entrenamiento a la semana: 4
  • Duración: 3 semanas
  • Objetivos: Ganar resitencia cardiovascular y tono muscular
  • Material: Mancuernas y ejercicios con peso corporal
  • Dificultad: Intermedio

Ejercicios

Es importante, que tengamos en cuenta, antes de ponernos en marcha con esta rutina de ejercicios de Crossfit en casa, que deberemos entrenar bajo sus principios metodológicos. Es decir, que no es como una rutina de entrenamiento para ganar masa muscular o fuerza convencional.

En la tabla, veréis que los descansos en los primeros días de entrenamiento es 0. Esto significa básicamente, que deberemos de procurar y lo más rápidamente posible que podamos. Tenemos que tratar de recortar al máximo los descansos, parando únicamente cuando no seamos capaces de continuar sacando ni una repetición adicional.

Además, las series se realizan de manera distinta. En vez de acabar todas las series de un determinado ejercicio a la vez, deberemos pasar de ejercicio a ejercicio. Básicamente, tenemos que acabar con la serie 1 de todos los ejercicios, antes de pasar a la segunda serie. Es decir, tomando como referencia el día 1 de entrenamiento, que según acabemos las flexiones, pasaremos a las sentadillas en vez de realizar la segunda serie de flexiones.

Día 1

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Flexiones 3 20 0
Sentadillas con peso corporal 3 20 0
Peso muerto con mancuernas 3 20 0
Push press con mancuernas 3 20 0
Tijeras verticales 3 20 0

Día 2

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Arrancada con mancuerna 4 10 0
Mountain climber 4 10 0
Zancadas 4 10 0
Sentadilla con salto 4 10 0
Flexiones cerradas 4 10 0

Día 3

Este último día de entrenamiento, es algo especial. No nos debemos de centrar en realizar un número determinado de repeticiones, debemos hacer el mayor número de las mismas, en el menor tiempo posible. Es decir, que en un tramo de 30 segundos, deberemos aguantar en el caso de la plancha ese tiempo, y en los restantes, sacar el mayor número de repeticiones.

Recomiendo, que anotemos las repeticiones para cada ejercicio si podemos, para ir viendo cómo vamos mejorando.

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Paso del oso 2 x 30 seg
Burpees 2 x 30 seg
Sentadillas 2 x 30 seg
Fondos en silla 2 x 30 seg
Plancha 2 x 30 seg

Conclusiones

Como habéis podido contemplar, no es el ejercicio lo único a lo que deberemos prestar atención. Además, no tenemos que pensar que cuidar la dieta es importante mientras queramos adelgazar, o conseguir un objetivo en concreto. Lo más importante, es generar adherencia a buenos hábitos nutricionales.

Es decir, acostumbrarnos a comer bien. Es lo más importante con diferencia, ya que si adiestramos a comer bien, lo demás será mucho más sencillo. El inicio, puede que sea complicado, pues realmente debemos generar una cultura de alimentación adecuada. Pero, posteriormente, veremos cómo nos acaba resultando sumamente sencillo, mantenernos en el peso que buscamos. Es cuestión de adiestrar a nuestra mente a comer como realmente queremos. Ni más, ni menos.

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

  • Axel Gracia

    No entiendo la rutina los ejercicios deben ser por ejemplo con un dia por medio lunes miércoles y viernes o lunes martes miércoles etcéteRa y si dice que son 4 días ala semana por que dice día 1 día 2 día 3 el día 4 cual sería espero la respuesta lo antes posible