Siguiendo la línea de los lunes, os traemos un nuevo reto, en este caso para hacer zancadas durante 10 minutos. El sistema de funcionamiento del reto en sí, es como el de una tabata, pues deberemos trabajar en intervalos de 20 segundos de ejercicio, con 10 segundos de descanso.

El entrenamiento de alta intensidad, es un sistema efectivo que nos ayuda a quemar grasa como varios estudios avalan. Por ejemplo, en base al estudio López, J. 29 de enero (2014). Interval training II: componentes e intensidad, se analizó que las reservas energéticas que se emplean durante este método de entrenamiento, son depósitos grasos, ya que se activan de un modo más efectivas las rutas aeróbicas de la glucolisis y de la lipolisis. Por tanto, la combinación de la dieta con un entrenamiento de alta intensidad, puede traernos significativos resultados a la hora de adelgazar. 

Además, las zancadas se tratan de uno de los mejores ejercicios unilaterales que existen, siendo un ejercicio excepcional para ganar fuerza y tono muscular de modo independiente en cada una de nuestras piernas. Lo único que os recomiendo, es que analicéis el siguiente artículo que os facilito sobre cómo se deben de hacer las zancadas, para evitar haceros daño y mejorar el rendimiento durante el entrenamiento:

Analizado un poco los efectos positivos que nos puede reportar realizar realizar este reto, vamos a entrar más en profundidad sobre cómo lo debemos hacer.

Reto de zancadas en 10 minutos

Reto de zancadas en 10 minutos

El sistema que deberemos realizar, es el siguiente multiplicado por 10, ya que la secuencia que veréis es la deberemos seguir durante un minuto:

  • 20 segundos zancada izquierda
  • 10 segundos descanso
  • 20 segundos zancada derecha
  • 10 segundos de descanso

Como podéis contemplar, es una secuencia alterna de ejercicios con descanso. La particularidad es que deberemos de realizar cada uno de los intervalos con una de las piernas, sin tener que ir alternando entre repeticiones. Ésto, hará que el reto sea más complejo y diferente, a otros sistemas de entrenamiento en los cuales se realizan las zancadas alternando de pierna entre repeticiones.

Como recomendación, es preferible comenzar con la pierna más débil para que seamos capaces de aprovechar los mayores niveles de energía, con el fin de rendir mejor y que pueda evolucionar a una mayor velocidad a la hora de ganar fuerza funcional y muscular.

Deberemos anotar todas las repeticiones realizadas en un papel, para que de esta forma podamos hacer un seguimiento de nuestra evolución. Sin más, os dejo con el vídeo del reto de zancadas para que podáis seguir el ritmo pautado de 20 segundos de ejercicio y 10 de descanso, que os marcamos en el mismo:

 

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general