Por norma general, las rutinas de entrenamiento están enfocadas para que hagamos de 6-15 repeticiones por ejercicio, sin cuestionarnos muchas veces si es el rango de repeticiones más adecuado para seguir un método deportivo. Y es que lo cierto, es que los rangos de repeticiones diversos a los que se suelen hacer, también tienen su utilidad, ya que en función del volumen de repeticiones y la intensidad en los pesos, podremos mejorar una u otra capacidad.

Analicemos más en detalle, cada uno de los rangos.

Rango de repeticiones para mejorar la hipertrofia

Para mejorar la hipertrofia muscular, lo mejor que podemos hacer es trabajar en torno a las 6-15 repeticiones por serie, que se trata de un número de repeticiones que nos ayudará a incrementar la tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico.

La evidencia científica, nos dicta que el rango de 6-15 repeticiones es el número óptimo de repeticiones enfocadas a una buena hipertrofia. De todos modos, el número de repeticiones deberá ser encuadrado en un marco en el cual hay que saber cuántas series hacemos.

Es decir, el número de repeticiones se tendrán que poner teniendo en cuenta el peso manejado y las series. Es cuestión de repeticiones totales, ya que si hacemos 3×8 y 4×6, suma el mismo número de repeticiones pero se puede manejar una diferente carga al espaciar el trabajo en una serie adicional.

Rango de repeticiones para mejorar la fuerza

rango de repeticiones

Pero el asunto cambia en cuanto al rango de repeticiones que deberemos aplicar para ganar fuerza. La intensidad, que es el peso levantado, es una variable mucho más importante para lo que para mejorar la adaptación a cargas elevadas, tendremos que que cargar la barra.

Como no se pueden realizar muchas repeticiones por la gran carga, el rango de repeticiones que emplearemos será de 1-5  por serie, va a generar una mayor tensión muscular, siempre sin interferir en el estrés metabólico, que va a convertir la zona muscular en un escenario perfecto para conseguir mejorar la respuesta del sistema nervioso central si levantamos con explosividad.

Rangos de repeticiones para mejorar la resistencia muscular

La resistencia muscular, es una cualidad que para ser mejorada, necesitará trabajar a un gran número de repeticiones con un peso bastante bajo. Se suele trabajar sobre un rango de repeticiones que  esté comprendido entre 15-20 por serie, causando mejoras adicionalmente en a la hora de mejorar nuestra hipertrofia muscular.

Trabajando cerca de la subrepetición máxima, con menores intensidades de carga, conseguimos aumentar nuestro umbral de lactato, siendo perfecto para poder trabajar con una mayor intensidad sin que la fatiga generada sea contraproducente para el desarrollo muscular.

Muy sencillo, porque si lo rebasamos el ácido láctico comienza a acumularse en nuestros músculos, de modo que cuando esto sucede interfiere directamente en la contracción muscular y en la reducción del número de repeticiones, acelerando de este modo la aparición de fatiga.

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general