Si no tenemos mancuernas, barras, pesas, y no hay máquinas reales alrededor, nuestra única opción para entrenar es calistenia. La calistenia es una metodología de entrenamiento en el cual el interés está en los movimientos de grupos musculares, más que en la potencia y o la ganancia de fuerza o de masa muscular. El objetivo es la adquisición de gracia y belleza en el ejercicio. 

La calistenia es una de las ramas de entrenamiento funcional que existen. En muchas disciplinas deportivas, como en el CrossFit o en el MovNat se realizan ejercicios de calisteina, sin que quizá nos estemos dando cuenta de ello. De hecho, son ejercicios más habituales de lo que nos podemos imaginar, no sólo se limita a hacer dominadas en la barra de un parque.

El objetivo final de la calistenia, es ganar agilidad, fuerza física y la flexibilidad. Se intenta lograr la mayor contracción muscular y que el cuerpo adquiera una alineación correcta, ya que así, permite modelar el cuerpo, mejorar la postura y definir la musculatura.

qué es la calistenia

Se hace hincapié, no en el trabajo en sí, sino en la forma de realizarlo, pensando en cada movimiento, en los músculos que se está trabajando adecuadamente y en si la técnica que se utiliza es perfecta. A continuación, vamos a hacer hincapié sobre los ejercicios de calistenia que existen:

Ejercicios de calistenia – Sentadillas

Cuando no hay un peso y no hay máquinas,  debemos de ser muy creativo con lo que hacemos para ayudar a construir músculo y conseguir un físico agradable. Es bastante difícil conseguir un buen físico y aumentar la masa muscular sin pesas, pero se puede utilizar la resistencia a base del entrenamiento con peso corporal.

La sentadilla sin peso, es una forma excepcional de poder ganar fuerza y potencia en nuestro tren inferior, además de que admite una gran cantidad de variedades diferentes a la hora de entrenarla para conseguir fines diferentes.

Podemos combinarla con entrenamiento HIIT o entrenamiento estilo CrossFit o realizar una tabata para perder peso y definir masa muscular. Existen cientos de posibilidades de estimular a nuestro cuerpo con las sentadillas sin peso.

A continuación, os dejamos algunos ejemplos de sentadilla que podéis trabajar sin necesidad de material y un vídeo de cómo realizar la sentadilla búlgara:

Ejercicios de calistenia – Fondos de pecho

Los fondos de pecho, es otro buen movimiento para desarrollar y fortalecer los pectorales, tríceps y los deltoides. Podremos utilizar fácilmente dos sofás juntos o dos sillas juntas.

Seamos creativo con el material que tengamos a mano, y os recomiendo que aseguremos el material adecuadamente. Una mala instalación puede llevarnos a sufrir una lesión inmediata, así que tened cuidado con la forma en que hacemos los fondos de pecho.

Ejercicios de calistenia – Flexiones

Las flexiones, son uno de los ejercicios más afamados dentro del mundo de la calistenia y son universalmente conocidas por todos nosotros. Existen tipos de flexiones de diversa índole, para trabajar más los hombros, los tríceps o el pecho. A continuación, os dejamos enlaces sobre alguno de nuestros artículos sobre diferentes tipos de flexiones y un vídeo sobre cómo realizarlas:

Ejercicios de calistenia – Dominadas

Este es uno de los mejores constructores de masa para la parte posterior de nuestro cuerpo. Son el icono dentro de los ejercicios de calistenia, pues la mayoría de la gente suele asociar calistenia a las dominadas.

Desarrolla los dorsales excepcionalmente, más que la mayoría de los ejercicios , y realmente se puede construir una buena vuelta. A continuación, os dejamos artículos sobre tipos de dominadas existentes y algunas sorpendetes variantes:

Ejercicios de calistenia – Hiperextensiones

Este ejercicio es bueno para fortalecer la espalda baja, al igual que hacen otros ejercicios, como el peso muerto. Una buena forma de realizar hiperextensiones, es colocarnos el borde de una cama o una silla con alguien que tiene los pies en sólido lugar. Nos deberemos asegurar de que hacemos este ejercicio de manera segura, pues una caída puede suponer que nos lesionemos.

ejercicios de calistenia

Ejercicios de calistenia – Abdominales

Los ejercicios abdominales, suelen ser uno de los movimientos más habituales que existen en el mundo de la calistenia. Se puede entrenar una gran variedad de estos ejercicios sin la necesidad de ningún tipo de material, siendo además, muy efectivos a la hora de congestionar y fortalecer los músculos del core.

Aunque no se tiene como finalidad última el definir los abdominales, la realidad es que al entrenarlos bajo la metodología de entrenamiento de la calistenia, se consigue de forma indirecta, pues el número de repeticiones que se suele realizar es alto. Adicionalmente, nuestro peso corporal es el lastre, siendo más fácil cuanto menos pesamos.

A continuación, os dejamos ejercicios abdominales que encajan en esta modalidad deportiva:

Ejercicios de calistenia – Buenos días

Los buenos días, es un ejercicio, que por norma general no es muy conocido y menos cuando se realiza con peso corporal. Aunque os sonará por verlos en rutinas de ejercicios de fuerza, es un ejercicio importante para los asiduos a la calistenia porque, junto a las hiperextensiones, nos ayudan a trabajar una zona complicada de estimular con el peso corporal solamente: la espalda baja.

Ejercicios de calistenia – Flexiones de pino

Las flexiones de pino, son uno de los ejercicios más importantes para fortalecer el trapecio y los deltoides. Es un ejercicio fundamental para formar el cuerpo de modo oportuno, pues junto a las flexiones, son el ejercicio de “tirón” o “push” más importante que hay en la calistenia.

Personalmente, se tratan de uno de mis ejercicios favoritos para fortalecer los hombros con nuestro propio peso. Altamente recomendable.

Ejercicios de calistenia – Fondos de tríceps

Los fondos de tríceps, al igual que ocurre con los fondos  de pecho es un ejercicio indispensable dentro de los ejercicios de calistenia. Es una variación del anterior ejercicio que nos ayuda a potenciar más nuestros tríceps que el pecho, cambiando la zona de donde se produce el agarre y la posición del cuerpo para permitir trabajar más a los brazos.

Ejercicios de calistenia – La bandera

Precisamente hoy, hemos publicado el artículo completo sobre cómo hacer la bandera (recomiendo que le echéis un vistazo). Es uno de los ejercicios más complicados que hay dentro de esta actividad física y dominarlo no es un asunto nada fácil, aunque nada en esta vida es imposible, y menos conseguir hacer bien la bandera.

Requiere de una gran cantidad de fuerza física, agilidad y coordinación para su correcta ejecución. Lo más importante, quizá, sea tener una fuerza abdominal brutal para conseguir mantenerse estables de forma horizontal sobre una superficie vertical. Pero si conseguimos dominar correctamente este ejercicio, notaremos una evolución física bastante notable.

Ejercicios de calistenia – Muscle up

El muscle up, ya sea en barra o en anillas, es otro de sus ejercicios más emblemáticos y característicos. Requiere tener controladas las dominadas y los fondos de tríceps para conseguir realizar debidamente el muscle up.

Eso sí, es un ejercicio tan completo, que si no tenemos mucho para entrenar en un determinado día, hacer un entrenamiento HIIT a base de muscle up será suficiente para acabar muertos en el suelo en menos de 10 minutos.

No obstante, se trata de un ejercicio no recomendado para principiantes. Para poder lograrlo en condiciones, deberemos reunir condiciones físicas destacadas. Habiendo primeramente, cogido destreza realizando dominadas.

Ejercicios de calistenia – Subir a la cuerda, trepar…

Bueno, ya sea subir a la cuerda, trepar a un árbol o escalar a un muro, cualquiera de las habilidades son ejercicios que se suelen realizar en esta modalidad deportiva. Son un ejercicio muy completo, que ayuda a ganar fuerza en los brazos, piernas y abdomen, así como es excelente para combinar en una posible rutina de ejercicios de calistenia.

Conclusiones

Como podemos ver, la calistenia, se trata de una actividad física muy completa. No por no incluir ejercicios con el peso corporal, se trata de una disciplina peor. Únicamente es diferente, y que se debe de trabajar en base a una metodología de trabajo distinta.

Pero siguiendo una correcta programación de entrenamiento, se pueden lograr grandes resultados. Dad una oportunidad a una rutina, y lo veréis. Es cuestión de que se ajuste a nuestros objetivos específicos.

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

  • Alejandro Rodriguez

    Esto es increíble. Cómo puedo empezar a realizar éste deporte sabiendo que jamás he hecho algún deporte pero cuento con buena genética muscular?

  • Carlos Saldarriaga

    muy bueno por favor empiezen a publicar rutinas de entrenamiento de calistenia

  • Iñigo Montoya

    En el ejercicio de la bandera hay un fallo ortográfico que me ha recordado a mi novia cuando me coge la cartera: “nada en esta visa es imposible” xD

    • Me has sacado una buena carcajada xD

      Ya está corregido. ¡Gracias por estar atento!

  • Mauricio Zelaya

    Hola, Gran articulo!!!
    podrias publicar algunas rutinas para principiantes combinando los ejercicios de calistenia para todo el cuerpo?

  • Toni Guruche

    muy bueno quiero empezar , podeis poner ams rutinas etc?

    • Juanma

      Por supuesto Toni, seguiremos innovando y creando más material

  • gssvd

    core->tronco!

  • damaris quevedo

    son buenos los ejercios de calistenia