En el artículo de hoy, vamos a hablar, sobre algunos de los principales puntos que debemos tener en cuenta a la hora de hacer sentadillas. ¿Por qué es importante hacer hincapié en sobre cómo debemos realizar las sentadillas? Básicamente, ya que se trata de un ejercicio que es más complicado de ejecutar de lo que la gente piensa, siendo importante destacar aquellos aspectos clave sobre los que más se suele fallar a la hora de hacer sentadillas.
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Posición de la punta de los pies y el efecto en las rodillas.
Explicando este punto, se pueden desmontar muchos de los mitos negativos que han surgido alrededor de la lesividad de la sentadilla. Los detractores de la sentadilla, se basan en que es lesiva para las rodillas, y aunque con cargas excesivas entrenadas de forma recurrente es cierto que las articulaciones tienden a dañarse (estudio sobre la artritis en competidores de powerlifting Herrick, R.T., Stone, M.H. and Herrick, S. 1983. Injuries in strength-power activities. Powerlifting USA. 7(5):7-9), por norma general no es lesiva si sabemos colocar bien la punta de los pies y las rodillas.
En el estudio de Fry, A.C., J.C. Smith, and B.K. Schilling. Effect of hip position on hip and knee torques during the barbell squat. J. Strength Cond. Res. 17(4): 629-633. 2003 se determinó que dejar las rodillas en el límite vertical con la punta de los pies, obliga a compensar el movimiento teniendo que inclinar más el tronco. Dejar las rodillas detrás de las puntas de los pies, para cualquier tipo de sentadilla, nos hará demandar una mayor inclinación anterior del tronco para intentar mantener el centro de gravedad del peso. Por ende, para realizar una sentadilla que sea saludable y efectiva, las rodillas deberán sobrepasar la línea vertical de la punta de los pies.
Además, para aliviar estrés en la articulación de la rodilla, es conveniente que la punta de los pies apunten en diagonal hacia fuera, debiendo de llevar las rodillas hacia dicha dirección a medida que descendemos. La siguiente imagen, os ayudará para comprender un poco mejor cómo se deben de colocar la punta de los pies al hacer sentadillas:
Posición de la espalda a la hora de hacer sentadillas
Colocar mal la espalda a la hora de hacer una sentadilla, puede ocasionarnos problemas severos de salud. No obstante, ésto, no sea algo que únicamente ocurra con la sentadilla, ya que también sucede con otros muchos ejercicios cuando estos no se realizan correctamente (como por ejemplo, el peso muerto o el curl de bíceps).
Inclinar y redondear la espalda, a la larga incrementará el daño producido. Se ha demostrado en un estudio realizado con atletas entrenados, que mantener la espalda erguida a la hora de hacer la sentadilla, reduce tanto la compresión espinal como las fuerzas de corte (Garhammer, J. 1989. Weight lifting and Weight Training. In: Biomechanics of Sport, chapter 5, C.L. Vaughan, ed. Boca Raton FL: CRC Press. Pp. 169-211), reduciendo el riesgo de lesión.
En torno a ésto, el estudio de Kulund, D.N., Dewey, J.B., Brubaker, C.E., and Roberts, J.R. 1978. Olympic Weightlifting Injuries. Physician and Sports Medicine. 6(11):111-119, demostró que los halterófilos, son un grupo de deportistas que padecen menos lesiones de espalda al hacer sentadillas, comparándolos con otros deportistas. En parte, se debe a la postura más erguida que dichos atletas emplean al realizar sentadillas.
¿Y cuál es la posición correcta en la cual deberemos colocar la espalda al hacer sentadillas? La siguiente imagen, nos ayudará a entender mejor la postura que deberemos adoptar:
Para el caso de las sentadillas sin peso, ésta postura es adecuada. No obstante, si la realizamos con barra, deberemos retraer las escápulas, apretar el abdomen y las lumbares y compactarnos lo máximo que podamos. Y, controlar la respiración, aspecto que explicaré mejor en el siguiente punto.
Valsalva parcial
La respiración, es otro de los principales fallos que solemos cometer a la hora de hacer sentadillas, por lo que os voy a traer un sistema para conseguirlo de una manera eficiente. Matizo que no es fácil de realizar, pero una vez que se domina, los resultados que se consigue con la misma son excelentes.
En aquellos levantamientos que cargan la columna, es muy importante que ésta cuente con ayuda que la permita aliviar parte de tensión, ya que el riesgo de padecer una lesión derivada de un mal movimiento es elevada. La respiración, por lo tanto, juega un papel importante, y la valsalva parcial nos puede ayudar enormemente.
Pero, ¿en qué consiste la técnica de de la valsalva? Básicamente, se basa en exhalar con la tráquea cerrada. Es una técnica para conseguir contener la respiración de forma activa. Os explico cómo conseguirlo:
- Deberemos inhalar llenando el estómago de aire.
- Deberemos tratar de exhalar, pero no debemos permitir que el aire se escape, ya que tendremos la tráquea cerrada.
De dicha forma, nos compactaremos mejor y seremos más eficientes a la hora de hacer sentadillas, reduciendo el riesgo de lesión lumbar enormemente.
Conclusiones
Aunque los anteriores puntos sobre los que he hablado son importantes a la hora de hacer sentadillas, no son los únicos a tener en cuenta. Es por ello, por lo que en futuros artículos, daré continuidad al hilo argumental hoy tratado, procurando de tocar los aspectos más relevantes que no se suelen dominar a la hora de hacer sentadillas.
