¿Quieres conseguir ganar masa muscular? ¿Y ganar fuerza? Pues el peso muerto con déficit es una de las variantes de peso muerto más efectivos que existen. Ya os aviso que no es nada sencillo de realizar, pero os aseguro que merecerá la pena.

Hacer un peso muerto con déficit, básicamente, es realizar peso muerto subido a una superficie, siempre y cuando dicho soporte sea estable. Por ejemplo, podemos utilizar un cajón donde podamos estabilizar cómodamente los pies, un escalón u otra alternativa que nos construyamos que permita simular estas condiciones.

Evidentemente, realizar el peso muerto subido a un cajón, tablón o superficie elevada hace mucho más complicado el ejercicio y nos obliga a tirar más de otros músculos para despegar la barra del suelo, quitando importancia en el mismo, a los cuádriceps.

El peso muerto con déficit lo podemos hacer con diversos agarres distintos, no es necesario realizarlo únicamente con agarre mixto, sino que podemos aplicar agarre arrancada. Adicionalmente, también podemos hacerlo con postura de peso muerto sumo, el hándicap aquí es añadir altura y aumentar la dificultad del ejercicio.

peso muerto con déficit

¿Cómo se realiza el peso muerto con déficit?

Para ejecutar el peso muerto con déficit deberemos, en primer lugar, colocar la barra con los kilos que deseemos levantar junto al soporte en el que nos subiremos.  La altura del mismo puede variar, pues cuanto mayor sea la altura, más complicado será el ejercicio. De todos modos, tampoco deberemos excedernos en la altura, pues puede que el peso muerto con déficit acabe siendo impracticable.

Una vez que estemos bien posicionados en el soporte, procederemos a sujetar la barra con el agarre deseado, para este caso, utilizaremos el mixto. Intentaremos agacharnos lo máximo posible, con la espalda lo más recta posible aunque es complicado pues es normal que se tienda a curvarla más que con el peso muerto normal.

Los brazos deberán ser meros hilos y deberemos tirar de la barra utilizando las piernas y los músculos lumbares, sobre todo. Una vez que subamos el peso, deberemos desbloquear las caderas, reculando atrás como síntoma de control del peso. Volveremos a bajar la barra siguiendo la misma trayectoria con la que hemos subido.

A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se realiza el peso muerto con déficit:

¿Qué músculos ejercita el peso muerto con déficit?

El peso muerto con déficit, trabaja prácticamente los mismos músculos que el peso muerto normal, haciendo especial hincapié en ellos a distinta intensidad:

  • Bíceps femoral
  • Dorsal ancho
  • Trapecio medio
  • Trapecio superior
  • Cuádriceps
  • Recto abdominal
  • Sóleo
  • Gastronemicus
  • Glúteo mayor
  • Bíceps braquial
  • Braquiradial
  • Deltoides frontal
  • Deltoides trasero
  • Músculos flexores de la rodilla
  • Escápula
  • Músculos flexores de muñeca

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general