Las modas de entrenamiento vienen y van, pero pocas metodologías están tan asentadas en nuestro día a día como el yoga. Se trata de una disciplina deportiva que lleva existiendo en el mundo más de 5.000 años. Pero, los beneficios del yoga se extienden más allá de ayudarnos a quemar calorías y tonificar los músculos. Es un entrenamiento total mente-cuerpo que combina el trabajo muscular, con la mejoría de la flexibilidad corporal, y potencia nuestra capacidad de relajamiento.

En el artículo de hoy, vamos a centrarnos en cuáles son los principales beneficios de esta disciplina, así como mencionar algunos de los ejercicios de yoga más interesantes que podéis poner en práctica desde casa.

Principales beneficios del yoga

Hoy en día, existen más de 100 diferentes formas de yoga. Como os podéis imaginar, existen modalidades muy distintas, en las que la intensidad y metodología de entrenamiento varían significativamente. Para mencionar algunos de los principales estilos de yoga, vamos a destacar los siguientes:

  • Hatha: La forma más frecuentemente asociada con el yoga, combina una serie de movimientos básicos para fortalecer el cuerpo. Además, se centra en mejorar nuestra respiración y concentración, tratando de incrementar nuestra consciencia corporal.
  • Vinyasa: Se trata de realizar una serie de posturas, centrándose cuidadosamente en la técnica, ya que prima la fluidez corporal a la hora de conectar diferentes ejercicios.
  • Power yoga: Una práctica más rápida y de mayor intensidad, centrada en mejorar la capacidad cardiovascular, y la quema de calorías. Es un híbrido entre yoga y circuitos de alta intensidad.
  • Ashtanga: Centrada en mezclar la ejecución técnica de los ejercicios con la respiración.
  • Bikram: También conocido como “yoga caliente”, es una serie de 26 desafiantes poses realizadas en una habitación climatizada a una temperatura bastante elevada.  Como se trata de uno de los estilos de yoga más desconocidos, si queréis conocer más de cerca esta modalidad, en este enlace lo podréis conseguir.
  • Iyengar: Un tipo de yoga que utiliza diferentes tipos de material y apoyos. Emplea el uso de sillas, gomas, cadenas y sillas, que sirven para ayudar a mover nuestro cuerpo en la alineación adecuada.

¿Qué grupos musculares ejercita el yoga?

El yoga, destaca por ser una actividad física que trabaja prácticamente todos los músculos de nuestro cuerpo. No obstante, no todos se fortalecen con la misma intensidad. Por ejemplo, los músculos del núcleo abdominal, son los que más se involucran junto a los del tren inferior.

Hay una gran cantidad de posturas isométricas que obligarán a los músculos estabilizadores de nuestro cuerpo esforzarse. Así como diferentes ejercicios que ayudan a endurecer las piernas en casa, ya que incluyen una variedad de movimientos. Destacan las sentadillas, y movimientos isométricos que consisten en permanecer en una misma posición durante cierto tiempo, fortaleciendo las piernas.

Pero no son los únicos grupos musculares trabajados. Aunque realmente con el yoga, no se construye la misma masa muscular que levantando peso libre, también estimula el fortalecimiento de los brazos. Hay posturas, como la de la grulla o el cuervo, que se encargan de desarrollar los hombros de manera muy efectiva.

Y sin duda, otra de las zonas destacadas que se mejoran significativamente, es la espalda baja. Se trata de un grupo muscular que suele dañarse bastante cuando se realizan prácticas deportivas más intensas. El yoga, se emplea como método de ejercicio  útil para fortalecer la espalda baja, con poco riesgo de lesión.

Las propiedades más destacadas del yoga

Más allá de los relativos a la actividad física, como que un método deportivo que contribuye al fortalecimiento muscular, y a incrementar nuestra elasticidad, el yoga aporta más beneficios a nuestra salud de lo que podamos imaginar.

A continuación, vamos a destacar cuáles son algunos de los más destacados efectos del yoga que no se suelen conocer tanto.

Ayuda a reducir los niveles de ansiedad

En base a las investigaciones sobre el yoga y la ansiedad, se puede determinar que las últimas investigaciones invitan a ser optimistas. La mayoría de estudios, apuntan en efecto, a que el yoga ayuda a reducir los niveles de ansiedad.

Por ejemplo, dos estudios diferentes en la materia, apuntan en la misma dirección. Las revisiones de estudios realizadas por expertos investigadores del Campus Alberta de Psicología Aplicada y de la Universidad de Cincinnati indican  que uno de los beneficios del yoga  más destacados es su capacidad para mejorar nuestra facilidad de relajamiento.

Para aquellos que queráis comprobar de primer mano las investigaciones, a continuación os las facilito:

Método de entrenamiento rehabilitador de accidentes cerebrovasculares

En base a esta prueba, Yoga in Stroke Rehabilitation: A Systematic Review and Results of a Pilot Studyse ha encontrado una fuerte correlación entre los efectos de practicar yoga y mejorar la respuesta motora en pacientes que han sufrido un accidente cerebrovasculares.

En el estudio, a través de diferentes pruebas, se determina la velocidad de respuesta de pacientes sometidos a prácticas deportivas distintas. Los pacientes que realizaron yoga, mostraron una mejora en la capacidad de respuesta de manera muy significativa.

Regula los niveles de azúcar

Al igual que diferentes prácticas deportivas, uno de los beneficios del yoga es que nos ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre. No obstante, no se han encontrado investigaciones que vinculen al yoga como una metodología deportiva que pueda servirnos para mejorar los síntomas de la diabetes.

Así parece apuntar este estudio, en el que a través del análisis de diferentes indicadores. El yoga, no parecía mejorar significativamente los efectos de la diabetes tipo II en pacientes que la padecían. Habrá que permanecer pendientes a futuras investigaciones, porque la recopilación de datos en este sentido es bastante pobre.

Mejora la calidad del sueño y reduce la fatiga

En esta revisión de estudios, The Health Benefits of Yoga and Exercise: A Review of Comparison Studies, se ha encontrado diferentes indicadores de salud, que el yoga ayuda a mejorar. Los más destacados, son los siguientes:

  • Reduce significativamente los niveles de cansancio físico
  • Controla los lípidos en sangre
  • Ayuda a mantener más bajos los niveles de estrés oxidativo
  • Aumenta el umbral del dolor, haciéndonos más resistentes
  • Mejora la presión arterial

Ejercicios de yoga para hacer en casa

Para ir cerrando el artículo, os facilitamos un listado de ejercicios para que podáis hacer yoga en casa. Son los más conocidos y efectivos en sus distintas modalidades. Sin lugar a dudas, notaréis mejorías notables en vuestro estado de forma si los realizáis con asiduidad.

Pero antes de nada, para todas aquellas personas que seáis amantes de la lectura, para que podáis disponer de material adicional, os quiero dejar un enlace donde podréis encontrar diferentes tipos de libros sobre el yoga. Gracias a estas lecturas, podréis incrementar vuestros conocimientos específicos, y sacar el máximo provecho a esta práctica deportiva tan de moda. Aquí podréis encontrar los mejores libros de yoga.

La postura del guerrero

Pose del explorador

Janushirasana

Rutina de yoga en casa

Para finalizar, os dejo una rutina de yoga completa de 20 minutos que podemos hacer desde nuestra casa. Si tenéis problemas para orquestar un entrenamiento bien guiado, en este vídeo encontraréis un excelente programa de entrenamiento diario:

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general