Se podría pensar que el crunch clásico es el mejor ejercicio para tonificar y definir los músculos abdominales, pero no es el ejercicio más eficaz en contra de la creencia habitual. Los mejores resultados, en este sentido, se pueden obtener al hacer la maniobra de la bicicleta.
Aunque en otros sitios se conoce como abdominales bicicleta, nosotros consideramos dicho movimiento como el básico, sin necesidad de tener que llevar los codos a las rodillas. La maniobra de la bicicleta es el ejercicio avanzado, en el que sí deberemos tocar con los codos la rodilla inversa (como podremos ver a continuación).
¿Cómo se realiza la maniobra de la bicicleta?
Para realizar la maniobra de la bicicleta, deberemos acostarnos boca arriba, sobre una
colchoneta con las piernas dobladas y los pies apoyados en la misma. Doblaremos los codos, hacia fuera de nuestros lados y colocaremos nuestros dedos justo detrás de las orejas.
Contraeremos los abdominales, doblaremos las caderas y las rodillas 90 grados y levantaremos las piernas por lo que las espinillas son paralelos al suelo y los muslos queden perpendiculares al piso. Mantendremos los pies relajados y permitiremos que los dedos de los pies apunten hacia adelante. Esta es la posición de partida que deberemos adoptar.
Posteriormente, deberemos extender la pierna izquierda unos 30 grados por encima de la colchoneta y llevaremos la rodilla derecha hacia nuestra axila derecha. Al mismo tiempo, levantaremos la cabeza y los hombros de la colchoneta, girando el torso ligeramente hacia la derecha y llevaremos nuestro codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Mantendremos la contracción mientras cuenta hasta dos y luego volver a la posición inicial.
Repetiremos al extender la pierna derecha, llevando la rodilla izquierda hacia la axila izquierda, acurrucando la cabeza y los hombros, girando a la izquierda, moviendo el codo derecho hacia la rodilla izquierda y volviendo a la posición inicial. Esto completa una repetición.
A continuación, os dejamos un vídeo sobre cómo se debe realizar la maniobra de la bicicleta:
¿Qué músculos se trabajan gracias a la maniobra de la bicicleta?
La maniobra de la bicicleta, es un ejercicio excepcional para desarrollar el abdomen al completo:
- Abdominales oblicuos.
- Recto abdominal
- Músculos del cuello.
- Cuádriceps.
- Glúteo mayor.
- Glúteo menor
- Extensores de la cadera
