La fase Heath: Rutina de entrenamiento de Phil Heath

Phil Heath, reciente campeón del Mr Olympia 2013, divulgó hace cierto tiempo, su rutina de entrenamiento para volumen, conocida como fase Heath. La publicó en la revista Flex, en base a los grandes resultados que le aportó en cuanto a ganancia muscular.

Para Phil Heath, hay una serie de puntos que se deben cumplir en todas las rutinas de entrenamiento para volumen musculares, que son las siguientes:

  • Subir los pesos que levantamos, pues levantar más kilos provoca mayor estrés a nuestros músculos. Es imprescindible hacerlo con inteligencia, pues puede provocar serias lesiones si levantamos peso de más.
  • Incrementar la carga de entrenamiento, añadiendo más series de ejercicios a nuestra rutina. Es importante dosificarlo correctamente, pues a corto plazo tiene sus ventajas, pero si lo hacemos de forma constante a lo largo del tiempo, nos sobre entrenaremos.
  • El descanso es fundamental. Para alguien que quiera ganar músculos es tan importante el descanso de calidad como el entrenamiento.
  • Reducir los tiempos de descanso durante ejercicios, pues produce mayor eliminación de grasa y mejor adaptación del cuerpo al tener que acostumbrarse a aguantar mayor tensión.

En la fase Heath, se aplica esta última pauta a sus rutinas de entrenamiento como principio básico. Incorporó la velocidad a la hora de trabajar en sus entrenamientos, bajo la influencia que ejerció en él el afamado culturista Jay Cutler. La congestión que reciben los músculos es brutal, llevándote a un nuevo nivel de evolución muscular, según palabras de Phil.

En contra de los principios básicos del crecimiento de masa muscular de levantar grandes cargas con largos periodos de descanso, el reducir el tiempo de recuperación entre las series, produce un cambio en la bioquímica del músculo. El ácido láctico es mucho mayor, por lo que se produce mucha más liberación de hormona de crecimiento en nuestro cuerpo por las señales de dolor que envía nuestro al cerebro.

La rutina de entrenamiento de Phil Heath, fue en contra de los métodos tradicionales de ganar músculo, prefiriendo intensidad a gran cantidad de peso levantado. Bajo esta rutina de entrenamiento de Phil Heath, éste consiguió aumentar su masa muscular pura en 7,3kg en un año siendo uno de los casos más sorprendentes que se hayan registrado en el culturismo. Gracias a ella, consiguió estimular dos de sus zonas más débiles al mismo tiempo, las piernas y la espalda.

Además de suponerle grandes ganancias a nivel muscular, la rutina de entrenamiento de Phil Heath, le dio una increíble resistencia cardiovascular. Era tal el caso, que podía realizar sesiones de fuerza posterior a esta rutina descansando menos tiempo con mejores resultados.

Sin más esperas, os dejamos con la excelente rutina de entrenamiento de Phil Heath que le sirvió para subir un peldaño más en su carrera profesional:

Rutina de entrenamiento de Phil Heath

Entrenamiento Phil Heath

Lunes: Pectoral y abdomen

Martes: Espalda

  • Dominadas agarre ancho 3 x 10
  • Remo agarre supino 3 x 10
  • Remo mancuerna a una mano 3 x 10
  • Tirones dorsales agarre supino 7* x 10
  • Elevación piernas colgado 3 x 20
  • Encogimientos lumbares 3 x 20

Miércoles: Hombro

Jueves: Femoral, cuadriceps, gemelo y abdomen

  • Extension de cuádriceps 3 x 15
  • Prensa a una pierna 3 x 12
  • Sentadilla Hack 7 x 12
  • Curl Femoral tumbado 3 x 15
  • Curl Femoral sentado 3 x 12
  • Peso Muerto piernas rígidas 3 x 12
  • Elevación Gemelos sentado 3 x 20
  • Elevación Gemelos de pie 3 x 20
  • Elevación piernas colgado 3 x 20
  • Encogimientos 3 x 20

Viernes: Bíceps, tríceps y abdomen

  • Curl biceps inclinado 3 x 10
  • Curl Predicator 3 x 10
  • Curl Concentrado 3 x 10
  • Extension Triceps con cuerda 3 x 10
  • Extension Triceps tumbado 3 x 10
  • Flexiones 3 x 10
  • Elevación piernas colgado 3 x 20
  • Encogimientos Lumbares 3 x 20

Descanso en la rutina de entrenamiento de Phil Heath

Como hemos defendido a lo largo del artículo, es crítico que en la rutina de entrenamiento de Phil Heath  los descansos sean muy cortos. El propio Phil, recomienda que oscilen entre los 45-60 segundos para los primeros ejercicios que realicemos durante la sesión, para provocar mayor estimulación muscular y nerviosa.

Recomienda, realizar las últimas 7 series con un tiempo de descanso de sólo 30 segundos, que teniendo en cuenta el volumen de entrenamiento, es algo realmente demoledor. Phil Heath asume que esta rutina es realmente dura de realizar, pero pasado el primer periodo de entrenamiento, el cuerpo se adapta adecuadamente y empieza a convertir su cuerpo en una auténtica máquina de quemar grasa y congestionar masa muscular.

Como nota a tener en cuenta, en cada nueva serie de un determinado ejercicio, hay que subir de peso, por lo que tenéis que controlar adecuadamente los pesos que vais a manejar en las primeras series, pues teniendo en cuenta los descansos, podéis acabar aniquilados, no pudiendo llegar a subir bien de peso manteniendo una técnica adecuada.

Ejercicicios

Aperturas inclinadas

Elevaciones piernas colgado

Remo agarre supino

Remo mancuerna

Tirón dorsal agarre supino

Sentadilla Hack

Curl Predicador

Curl Concentrado