El jalón tras nuca a una mano o one arm lat pulldown, es un ejercicio unilateral que nos ayuda a fortalecer los dorsales  de forma independiente. La espalda, es un músculo que por norma general se suele trabajar con ejercicios compuestos, de ahí la importancia de incorporar movimientos que nos ayuden a ejercitarla a nivel global.

Jalón tras nuca a una mano

¿Cómo se realiza el jalón tras nuca a una mano?

Para realizar el jalón tras nuca a una mano, deberemos seleccionar un peso adecuado y ajustar la almohadilla de la rodilla para ayudarnos a mantenerla abajo controlada. Sujetaremos el asa con un agarre en pronación. Esta será la posición inicial que deberemos adoptar a lo largo de todo el ejercicio.

Tiraremos del agarre hacia abajo, apretando el codo a nuestro lado mientras flexionamos el codo. Deberemos realizar una pausa en la parte inferior del movimiento, y luego regresaremos lentamente el mango a la posición inicial. Para realizar múltiples repeticiones, deberemos evitar soltar el peso completamente  para mantener la tensión en los músculos que se está trabajando.

Como matiz importante, primero deberemos realizar todas las repeticiones con un determinado lado y posteriormente, con el otro. Es decir, que si tenemos que realizar 12 repeticiones, realizaremos las 12 primero con el brazo derecho (por ejemplo) y posteriormente 12 con el brazo izquierdo. Recomiendo, que se comience a trabajar en primer lugar, el lado más débil para tratar de compensarlos.

A continuación, os dejamos un vídeos sobre cómo se debe realiza el jalón tras nuca a una mano:

¿Qué músculos ejercita el jalón tras nuca a una mano?

El jalón tras nuca a una mano, es un movimiento que está prácticamente centrado en ejercitar los músculos dorsales, aunque no es la única parte del cuerpo que nos ayuda a trabajar como podemos ver a continuación:

  • Bíceps braquial
  • Bíceps braquiradial
  • Dorsal ancho
  • Trapecio medio
  • Trapecio ancho
  • Músculos flexores de la muñeca

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general