Si nos duelen las articulaciones de las piernas, y no sabemos muy bien el qué hacer, en este artículo de hoy os vamos a ofrecer una serie de útiles consejos para fortalecer rodillas de diferentes formas.

Mover grandes cantidades de kilos en sentadillas y/o pesos muertos con mala técnica, no estirar y desequilibrios musculares, pueden ser algunos de los factores que pueden provocarnos  tener dolor de rodilla. Cualquiera que sea la razón, es posible que fortalecer rodillas sea una razón de peso para evitar arrastrar de por vida dolores en dichas articulaciones.

De todos modos, el dolor de rodilla no es cosa de risa y puede ser una dolencia que nos limite muchas actividades. Realizarnos un examen completo de un médico o de un terapeuta físico es siempre recomendable. Es importante actuar siempre bajo supervisión de un médico a la hora de ver si podemos realizar dichos ejercicios para fortalecer rodillas.

Fortalecer rodillas – El tobillo, una prioridad

Una de las principales funciones del tobillo es hacer de bisagra, permitiendo la rodilla y a la cadera trabajar sinérgicamente juntos en la creación de movimiento. Tener los tobillos rígidos y poco móviles son síntomas poco comunes, lo que puede llevar a padecer  lesiones y molestias.

Por tanto, realizar ejercicios de estiramiento en dicha zona es importante para evitar que las rodillas acumulen tensión innecesaria a la hora de entrenar. Desde los típicos ejercicios, como la rotación de tobillo o ejercicios más complejos, como los estiramientos con bandas elásticas, pueden ayudarnos a ganar movilidad y fuerza en esta zona.

Fortalecer rodillas – Estimular las espinillas

Emplear un cilindro de espuma es una herramienta de trabajo muy efectiva para trabajar los tejidos blandos. Muchos profesionales del fitness, las utilizan para estimular las caderas, la espalda baja y otras zonas problemáticas que pueden irritarse con el tiempo.

Pero hay un área que rara vez se estimula adecuadamente: Las espinillas. Tal vez sea porque es un grupo más difícil de trabajar realmente, o simplemente porque no se consideran una zona importante a la hora de trabajar.

Para realizar estos ejercicios de estimulación, nos deberemos poner posición de plancha con una espuma cilíndrica en la base de nuestros tobillos. Deberemos ir rodando la espuma a lo largo de la espinilla, apretando con firmeza el rodillo para estimular el flujo de sangre en dicha área.Somos nosotros los que controlamos completamente la presión en este movimiento. Para darle más intensidad, deberemos apretar más la esponjilla, pero no suele ser necesario.

Fortalecer rodillas – Estiramientos de pie contra la pared

Este movimiento puede ser increíblemente bueno para ayudarnos a trabajar la movilidad en los pies, en los tobillos, en las espinillas, en los cuádriceps y en las rodillas. Para realizarnos, colocaremos la punta de uno de los pies contra la pared, y la otra pierna deberemos echarla hacia atrás, como si de una zancada se tratase. En tensión, deberemos ir acercando la rodilla hacia la pared poco a poco.

Nuestra rodilla es el contra la eje de movimiento realmente, y determina el tramo que podremos recorrer la tensión transmitida a las zonas estimuladas. Cuanto más cerca esté la rodilla de la pared, mucho mejor.

fortalecer la rodilla

Fortalecer rodillas – Tensor de la fascia lata

El tensor de la fascia lata, es un pequeño músculo situado en el lado de nuestra cadera, justo por debajo de la cresta de la pelvis. Cuando apretamos esta pequeña área, puede provocarnos un  desagradable dolor en la zona exterior de la rodilla.

Para trabajar esta zona y evitar que esto se produzca, deberemos trabajar con una banda elástica. Colocaremos la banda en un extremo de un objeto fijo, y el otro extremo bucle del debajo de nuestro glúteo.

Nos colocaremos en una posición de rodillas con la pierna con banda en la parte trasera y la otra pierna delante de nosotros (imaginemos que estamos haciendo una zancada de rodillas). Mantendremos el tronco alto y giraremos la pierna con la  banda hacia fuera (rotación interna de la cadera).

Al girar la pierna hacia nosotros, estamos estimulando el tensor de la fascia lata, estirándola correctamente. Apretaremos el  glúteo del lado de la pierna con banda para estirar realmente bien dicha zona muscular.

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general