Fortalecer abdominales no es únicamente hacer unas cuantas series de crunch a diario con el fin de tratar definir un poco el vientre. Fortalecer abdominales es algo más que todo esto. Mucha de la gente que hace ejercicio en casa o en cualquier otro lugar, sólo lo hace por una cosa, la estética.

Conseguir verse fuerte estéticamente, consiste en tener una relación entre el hombro y la cintura desproporcionada, es decir, que la parte superior de nuestro cuerpo sea amplia mientras que tengamos una estrecha cintura. 

Uno de los mayores problemas de nuestra sociedad se produce por estilo de vida sedentario que llevamos. Esto provoca que los músculos flexores de la cadera se acorten y que la inclinación de la pelvis se vuelva más pronunciada, de ahí se derivan tantos de los problemas de espalda que son tan comunes. Por ejemplo, hacer crunch,  sólo suman tensión en la espalda, por lo que procura fortalecer también otras zonas para evitar dañarnos más la espalda.

Realmente, hay más importancia en realizar determinados ejercicios abdominales complejos que siempre estar haciendo los mismos ejercicios semana tras semana, el músculo acaba adaptándose y acaban siendo inefectivos. Como siempre os digo, el secreto para conseguir definir los abdominales es llevar una dieta adecuada…y llevar un entrenamiento planificado. A continuación, os dejo una serie de ejercicios abdominales para que podáis lograrlo más rápidamente.

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Fortalecer abdominales – Ejercicios compuestos

Si quieres lucir un abdomen fuerte y definido, tenemos que es realmente fuerte, usted tiene que hacer los movimientos compuestos como el press militar, sentadillas, peso muerto o cargadas de potencia. Al hacer ejercicios compuestos , se entrena todo nuestro núcleo, junto con los otros músculos se activa haciendo éstos levantamiento. Eso significa que no deberemos realizar trabajo abdominal extra.

De todos modos, a pesar de esta importante consideración anterior para fortalecer abdominales, procedemos con 4 ejercicios importantes para ganar fuerza en el abdomen y que nos ayuden, por fin, a ganar definición en dicha zona.

Estos movimientos mantendrán nuestro núcleo terso y apretado sin hacer que nuestra cintura se vea dañada al recurrir constantemente a los músculos flexores de la cadera. Queremos mantener nuestra sección media delgada y en forma, así que tenemos que bajar el volumen de trabajo y hacer ejercicios de fuerza para el abdomen.

Fortalecer abdominales – Giro con cable

Este ejercicio se puede hacer desde tres posiciones diferentes : baja, media, y alta. Sugiero una mezcla de los tres. Si lo haces desde la parte superior, el movimiento debe imitar el balanceo de un columpio.

Deberemos colocar el cable en punto medio y asegurarnos de que nuestros pies están colocados a lo ancho, por lo que sólo involucraremos la parte superior de nuestro cuerpo.

Cada una de estas variaciones proporciona trabajo abdominal rotacional concéntrico que nos ayuda a fortalecer todo el abdomen, incluyendo los oblicuos. Es recomendable realizar el ejercicio rápidamente, cambiad un poco el enfoque de siempre tener que apretar para congestionar el músculo abdominal.

Fortalecer abdominales – Lanzamiento de balón medicinal contra el suelo

Este es un movimiento que requiere de todo nuestro cuerpo para ejecutarlo correctamente. El lanzamiento de balón medicinal contra el suelo  exige que cojamos un balón y empleando ambos brazos, lo lancemos todo lo fuertemente que podamos contra el suelo, haciendo que nuestros músculos abdominales se ejerciten increíblemente.

Fortalecer abdominales – La plancha lastrada

Durante cada sesión de entrenamiento de la plancha, nuestro objetivo debe ser aumentar el tiempo que puede mantenernos en la posición. Pídele a un compañero que nos ayude una vez que podamos mantenernos haciendo la plancha más de 60 segundos, colocando sus brazos sobre nuestros hombros, veréis cómo se nota la diferencia.

Fortalecer abdominales – Abdominales con rodillo

Los abdominales con rodillo, son un ejercicio excelente para ganar fuerza en el núcleo. Deberemos ponernos de rodillas para que pueda limitar la cantidad de extensión. La porción de extensión debe ser lenta y controlada. A medida que su fuerza aumenta, deberemos tratar de mantener la posición arriba el mayor tiempo posible.

Dependiendo de nuestro nivel de habilidad, podremos hacer otras formas de trabajo excéntrico. Un atleta avanzado podría realizar la bandera, pero estad seguros que el principio para logarlo, es haciendo ejercicios de dificultad intermedia como los abdominales con rodillo.

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general