Las extensiones con polea para espalda o straight arm pulldown, son un ejercicio bastante efectivo para conseguir trabajar el dorsal de forma aislada. Además, al no realizar un movimiento de pull o tirón, y cambiarlo por uno de elongación, se trabaja la espalda de forma bastante diferente.

Extensiones con polea para espalda

¿Cómo se realizan las extensiones con polea para espalda?

Para realizar las extensiones con polea para espalda comenzaremos colocando una barra a la máquina de polea, en una posición superior y usando un agarre más ancho que el normal en pronación (palmas hacia abajo). Paso atrás dos metros más o menos.

Doblaremos el torso hacia adelante con la cintura en una posición de alrededor 30 grados con los brazos completamente extendidos frente a nosotros y con una ligera curvatura de nuestros codos.

Si nuestros brazos no están completamente extendidos, entonces nosotros necesitaremos echarnos más hacia atrás los pies y el cuerpo hasta que lo podamos conseguir.

Una vez que nuestros brazos estén completamente extendidos y nuestro torso se curve ligeramente, apretaremos los dorsales y entonces estaremos listos para comenzar a hacer el ejercicio.

Manteniendo los brazos rectos, tiraremos de la barra hacia abajo mediante la contratación de los dorsales hasta que nuestras manos estén al lado de la parte del muslos. Exhalaremos a medida que realizamos este paso.

Siguiendo con los brazos rectos, volveremos  a la posición inicial mientras inhalamos.
Repetiremos el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones marcadas en nuestra rutina de entrenamiento.

También se puede realizar con una barra recta más corta, a la anchura de los hombros o también con una cuerda o soga. A continuación, os dejamos un vídeo sobre cómo se realizan las extensiones con polea para espalda:

¿Qué músculos ejercitan las extensiones con polea para espalda?

Las extensiones con polea para espalda son un ejercicio, que además de ejercitar los músculos dorsales, nos ayudan  a trabajar otras zonas:

  • Dorsal ancho
  • Trapecio machor
  • Espalda baja
  • Glúteo mayor
  • Bíceps braquioradial

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general