Entrenamiento para definir abdominales en 30 días

A raíz del éxito cosechado gracias al desafío de las 250 sentadillas y por las múltiples sugerencias para que adaptáramos esta rutina a otros ámbitos, hemos creado el entrenamiento para definir abdominales en 30 días.

En este caso, hay que tomar en consideración un factor que es crucial: la dieta. Siempre hago mención en lo mismo y es que sin una buena alimentación, no vamos a conseguir definir los abdominales, a no ser que tengamos una muy buena genética. Es más importante la dieta que el entrenamiento en sí, por lo que aparte de seguir los principios de este entrenamiento para definir abdominales en 30 días, tendremos que llevar algún programa de alimentación específico para definir abdominales:

Dicho esto, lo que conseguiremos con este entrenamiento para definir abdominales en 30 días es acercarnos más a nuestro objetivo. Seamos realistas, no se van a conseguir definir los abdominales sólo en 30 días en casos de personas que son sedentarias y que no han entrenado nunca antes en su vida. Pero eso sí, nos ayudará a mejorar el tono muscular y a quitarnos grasa abdominal, estando más cerca de conseguir nuestro objetivo definitivo.

El tipo de ejercicio que realizaremos para este entrenamiento para definir abdominales en 30 días no es el crunch, sino los abdominales de crossfit. La razón es que es un ejercicio más completo y que nos ayuda a trabajar más partes del abdomen que el crunch normal. Adicionalmente, nos va a permitir añadir más carga de trabajo al ser un ejercicio más sencillo pues nos permite aprovechar la inercia para levantarnos.

Definir abdominales en 30 dias

Existen diversas fórmulas de realizar este entrenamiento para graduar su dificultad.

  • Abdominales sin pausa: Para aquellos/as que ya estés familiarizados con este ejercicio y seáis capaces de sacar un montón de abdominales sin descanso, deberéis realizarlas todas seguidas. Sólo deberíamos tomar descanso entre repetición y repetición, cuando volvamos a la posición de inicio, reposando solamente 1 segundo para ir recuperando algo de oxígeno y no fatigar en exceso las piernas.
  • En el menor tiempo posible: Es decir, esta técnica consiste en cuando nos pongamos con el desafío de los 250 abdominales, procederemos a realizar el número indicado para tal día, pero en vez de tenerlas que hacer seguidas sin descansar, podremos tomar breves pausas para descansar, tratando de hacerlas en el menor tiempo posible. Los descansos deben ser los imprescindibles para que podamos volver a hacer algún puñado adicional de abdominales. Otra alternativa, es dividirnos las repeticiones marcadas en series, con descansos cortos, por ejemplo, para el primer día podríamos marcarnos 5 series de 10 repeticiones con 10 segundos de descanso entre serie y serie.
  • A lo largo del día: Este es el modelo más sencillo de los anteriores y el que está pensado para principiantes. Podemos realizar los abdominales marcadas a lo largo del día, es decir, por la mañana al levantarnos podríamos hacer 20, para después de comer 15 y antes de cenar otras 15. De este modo, sería mucho más asequible el desafío de las 250 abdominales y podría ser realizado prácticamente por todo el mundo.

Sin más demora, vamos a proceder a entrar en detalle con este entrenamiento para definir abdominales en 30 días. Respectad las repeticiones y los días de descanso marcados, pues son fundamentales para tratar de conseguir nuestra meta.

A continuación os enseñamos la tabla en formato imagen para poder descargarla y compartirla en vuestras redes sociales favoritas:

Definir abdominales en 30 dias

Y aquí tenéis la tabla para consultarla en este mismo artículo:

DÍA 1

60

DÍA 2

DESCANSO

DÍA 3

75

DÍA 4

DESCANSO

DÍA 5

90

DÍA 6

DESCANSO

DÍA 7

DESCANSO

DÍA 8

105

DÍA 9

DESCANSO

DÍA 10

120

DÍA 11

DESCANSO

DÍA 12

135

DÍA 13

DESCANSO

DÍA 14

DESCANSO

DÍA 15

150

DÍA 16

DESCANSO

DÍA 17

170

DÍA 18

DESCANSO

DÍA 19

185

DÍA 20

DESCANSO

DÍA 21

DESCANSO

DÍA 22

200

DÍA 23

DESCANSO

DÍA 24

215

DÍA 25

DESCANSO

DÍA 26

230

DÍA 27

DESCANSO

DÍA 28

DESCANSO

DÍA 29

240

DÍA 30

250

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  • luis

    puedo hacer mi rutina de abdominales y combinarla con esta rutina?
    o debo de hacer nadams una sola rutina?

  • Alejandro Heredia Rivera

    que tipo de ejercicio de abs entra ahi? los inclinados en la banca?

  • Javier Garcia

    muy buena la rutina pero …. quisiera saber si puedo combinarla con el desafio de las sentadillas y en los dias de descanso la rutina de ejercicios para definis el abdomen ?? ya que apesar de ser algo duro pues en mi opinion si sigo al pie de la letra los 3 modos semanales combinados tendre resultados mas satisfactorios y rapidos … pero igual quisiera saber si es posible hacer estas 3 rutinas o solo esta y luego las demas no se si me puedan orientar entonses que otra cosa puedo hacer para obtener mas rapdo y mejores resultados ;) gracias espero su respuesta :D

    • Javier Arrative

      yo estoy haciendo uno que tiene sentadillas, crossfit y crunch. tiene de los 3 ejersicios y es bastante bueno..

      • ESPARTANO

        SE PUEDE SABER CUAL ES”??? :)

  • Ezequiel Centeno

    De que ejercicio específico de abdominales habla del que hay que hacer? esta todo desarrollado, pero no la tecnica ni ejercicio el cual emplear a lo largo de los 30 días. Saludos

    • Wolf Escalona

      abdominales de crossfit, Lean completo el articulo…

      • Lucas Andrade

        cuales son esas?

  • MICHAEL

    NO SIRVE ES UN ASO

    • http://tetracanna.tumblr.com/ Weoncondisqusverificado

      no sirve para gente que tiene el estomago lleno de grasa, primero adelgasa y luego prueba este metodo, waton culeao

  • Jesus Rodriguez

    Una pregunta cuando dice 60 reps es solo 60 abdominales?

  • Belén Mardones S

    Hola! Hoy fue mi día 30! he terminado… Me gustó y me gustaría seguir que recomiendan para después del desafío? sigo aumentando las repeticiones, o las mantengo? (igual ya estaba dura la rutina al final jeje) Gracias!

    • Raul Glenni

      hola belen te ha resulado ? esta bien hacer el ejercicio?

    • Erika

      Te hago una consulta: y como hago el ejercicio de abdominales? Lei tofa la pagina pero no especifica que como uno lo tiene que hacer..xfa si pudieras ayudar

      • ESPARTANO

        EN LA PARTE KE DICE:El tipo de ejercicio que realizaremos para este entrenamiento para definir abdominales en 30 días no es el crunch, sino los abdominales de crossfit. TE DAN EL LINK (enlace) PARA VER KOMO HACERLAS.
        LINK O ENLACE: PALABRAS RESALTADAS DE AZUL, SI LAS CLICKEAS TE MANDARAN DIRECTO A LA PAGINA. OK
        NO TE INCOMODE PREGUNTAR, SOLO QUEDAR CON LA DUDA

      • Juanma

        Buenas Erika

        Son abdominales de crossfit. En inglés se conocen como sit up, no obstante, en el vídeo del artículo del ejercicio de “abdominales de crossfit” viene perfectamente explicado cómo se realizan.

        Un saludo

  • ESPARTANO

    COMO HAGO PARA MARCAR PECTORALES? YA LO SE ESTO NO ES YAHOO RESPUESTAS PERO ESKE AKI ESTAN LOS EXPERTOS XD, TENGO 13 DE EDAD (anos pero o tengo la n~) MIDO 1,76 MS Y PESO 69,9 KILOS, TENGO POCA GRASA Y YA KASI MARCO MIS ABDS, KISIERA UNA RUTINA PARA PECTORAL KE ME KEDE BIEN, SOY NOVATO, NO PUEDO HACER BARRAS TAMBIEN NECESITO GANAR FUERZA EN LOS BRAZOS,
    MUCHAS GRACIAS A KIEN RESPONDA.
    :)

  • Luis Parley

    no entiendo..soy nuevo O/ ,el primer dia tengo que hacer 60 nd mas,?

    • Juanma

      Buenas Luis

      Eso es, 60 del modo que escojas para realizar la rutina

      Un saludo