En los últimos años se ha producido lo que podríamos llamar un cambio de paradigma en la forma en que se está tratando la metodología del entrenamiento para bajar de peso. En lugar de entrenamiento aeróbico, la atención se centra en la intensidad y el entrenamiento por intervalos (un tipo de entrenamiento donde se alternan periodos de mayor intensidad con períodos de menor intensidad) .

He oído una variedad de cosas divertidas a lo largo de las líneas de que los entrenamientos explosivos son siempre mejor y hay que saber interpretar bien para lo que cada tipo de metodologías deportivas nos sirve.

Incluso he visto que recientemente se afirma que el cardio estático estacionario (bicicleta estática, elíptica, correr a baja intensidad…) no sirve para nada a la hora de adelgazar. No importa que en las últimas cuatro décadas de culturistas hayan conseguido ganar masa magra y perder peso únicamente utilizando cardio de baja intensidad. Por eso, cuando tratamos de pontificar sobre qué entrenamiento para bajar de peso es mejor, debemos tener cuidado

Mucho de estas afirmaciones se vierten porque intentan hacer énfasis de manera poderosa para tratar de captar más adeptos a estas nuevas metodologías deportivas, utilizando sólo aquellos estudios que apoyan sus hipótesis. Mucho de esto tiene por objeto la venta del producto en sí.

Por desgracia , este consejo, aplicado acríticamente está llevando a la gente por el mal camino y está causando algunos problemas reales. Vamos a proceder a analizar en más detalle la distinción entre el entrenamiento para bajar de peso estático y por intervalo.

Entrenamiento para bajar de peso

Entrenamiento para bajar de peso: Estático vs Alta intensidad

En los últimos años, se ha puesto de moda el entrenamiento de alta intensidad, junto con una reacción bastante negativa en contra de las formas tradicionales de entrenamiento aeróbico.

No es raro leer lo malo que son los ejercicios aeróbicos y que todo el mundo sólo debe entrenar con intervalos para perder peso. He visto mucha gente que afirmaba que los ejercicios aeróbicos nos harían estar más gordo, a consecuencia de reacciones en las glándulas suprarrenales, y toda una clase de afirmaciones fascinantes a la vez que disparatadas.

No importa que, a lo largo de las décadas, los culturistas hayan utilizado este sistema de entrenamiento para bajar de peso junto con los corredores, ciclistas y nadadores.De alguna manera, el entrenamiento aeróbico ha pagado los platos rotos.

La gente tiene la idea absolutamente equivocada acerca de cómo usar el entrenamiento estático para perder grasa, ya que la gente entiende equivocadamente este concepto con ir trotando a un ritmo realmente bajo en la cinta de correr. Luego se preguntan por qué no pierden grasa.

Así que  por lo general existe un sesgo hacia este tipo de entrenamiento de resistencia que se ha vuelto muy extremo en los últimos años. Los que son contrarios a este tipo de entrenamiento han llevado al absurdo la crítica al sistema de entrenamiento aeróbico, inentando de encontrar otra alternativa viable y demonificando la anterior metodología de entrenamiento.

Para salir de estas postulaciones binarias y sencillas, vamos a analizar los pros y contras, ventajas y desventajas de ambas metodologías de entrenamiento. Así que vamos a examinar ambos tipos de, el entrenamiento estacionario y el entrenamiento de intervalo para perder grasa.

Entrenamiento para bajar de peso – Definiciones

Entrenamiento estacionario: Cualquier forma de entrenamiento aeróbico/cardiovascular donde se mantiene cierta intensidad razonablemente estable durante un período prolongado. Así que esto podría ser algo parecido a 20-60 minutos a una frecuencia cardíaca constante de 140-150 (que podría ser mayor, o podría ser menor).

Voy a llamar a esto cardio o ejercicios aeróbicos, aunque sé que algunas personas pueden argumentarme en contra en base a fallos semánticos. Estoy seguro de que todo el mundo sabe lo que estoy hablando.

El entrenamiento del intervalo: Esencialmente, cualquier forma de actividad que alterna la actividad de mayor intensidad (como 30-60 segundos casi todos fuera ) con períodos de actividad de intensidad baja.

El período de recuperación puede ser pasivo (sentarse en una silla) o activo (mantener en movimiento a baja intensidad). Mientras que el entrenamiento con pesas técnicamente se puede considerar el entrenamiento de intervalo, me voy a limitar este artículo en el entrenamiento de intervalos hecho como entrenamiento de cardio estándar (es decir, correr, hacer bicicleta o nadar).

Un entrenamiento de intervalo típico para la pérdida de grasa podría ser un corto calentamiento seguido de 5 repeticiones de 60 segundos cercanos a nuestra máxima intensidad, alternados con 60-90 segundos de actividad baja, seguido de cinco minutos de enfriamiento.

Entrenamiento para bajar de peso

Entrenamiento de intervalos aeróbico: Para finalizar este punto, quiero mencionar una tercera vía, una especie de híbrido, tipo de entrenamiento que suele hacer referencia al entrenamiento de intervalo aeróbico.

Este es un tipo de entrenamiento a menudo utilizado por los principiantes que son simplemente incapaces de realizar 20 minutos o más de actividad aeróbica continua. Así que ellos podrían realizar 5 minutos de actividad aeróbica de baja intensidad antes de tomar un breve descanso, seguido de otros 5 minutos de entrenamiento aeróbico de baja intensidad, hasta que se acumularon 20 a 30 minutos de actividad.

A medida que van progresando, se tratarían de aumentar la duración de cada sesión de intervalos aeróbico mientras que  se disminuye el intervalo de descanso. Además, muchos atletas de fuerza y ​​potencia hacen un tipo de entrenamiento de intervalos aeróbico, que normalmente se conoce como carrera continua: este es un tipo de entrenamiento a baja intensidad por intervalos aeróbico realizado en sesiones cortas.

En este artículo , no estoy hablando de entrenamiento de intervalos aeróbico cuando comparo y contrasto entrenamiento aeróbico tradicional y el entrenamiento de intervalo. El entrenamiento de intervalos aeróbico es una especie de tercera categoría que no se aplica para nada en este artículo.

Entrenamiento para bajar de peso – Pros del entrenamiento estacionario

  • Dependiendo de la intensidad, este tipo de entrenamiento tiende a quemar más calorías durante una sesión de ejercicios que el entrenamiento en intervalos.
  • Es más adecuado para los principiantes.
  • Se puede hacer con mayor frecuencia, aunque esto depende de la duración, intensidad y frecuencia, así como la configuración del resto del programa de entrenamiento.
  • Algunas investigaciones sugieren que el ejercicio estacionario ayuda a las personas que están a dieta de mejor manera.

Entrenamiento para bajar de peso – Contras del entrenamiento estacionario

  • La mayoría de los modos de aeróbicos interiores tienden a ser aburridos, especialmente para las duraciones largas. El ejercicio puede, por supuesto, hacerse al aire libre, pero esto plantea un conjunto completamente independiente de cuestiones (seguridad de la bicicleta, correr al aire libre, el tráfico, etc) que están más allá del alcance de este artículo.
  • Un exceso de entrenamiento de la resistencia, especialmente a intensidades más altas (demasiado cerca del umbral de lactato) parece causar pérdida de masa muscular, disminuyendo la fuerza y puede causar sobreentrenamiento. Este es un tema importante para los culturistas y atletas de fuerza / potencia.
  • Hacer siempre el mismo tipo de ejercicios aeróbicos puede generar lesiones por uso excesivo. Corredores y ciclistas son propensos a  tener problemas en las rodillas, la  natación provoca problemas en el manguito rotador (y el agua fría tiende a aumentar el hambre). Esto se puede evitar cambiando eventualmente de entrenamiento cardiovascular.
  • A  intensidades moderadas, una persona de promedio puede quemar entre 5-10 calorías/minuto, una persona de 75kg quema aproximadamente 100 calorías por kilómetro y medio recorrido. Por eso, durante una sesión de entrenamiento aeróbico, es posible quemar 300-600 calorías. Mientras que esto ciertamente puede sumar si se hace todos los días, sigue siendo bastante pequeño gasto. Las personas trotando en la cinta o en la bicicleta estática a baja intensidad, a menudo no son capaces de alcanzar. Esto se produce porque la conversión es relativa, y no va a perder lo mismo un atleta de élite que un principiante que corra a la misma intensidad.

Antes de continuar, quiero desmentir un mito relacionado con el entrenamiento aeróbico de intensidad moderada. La afirmación de que el entrenamiento aeróbico es inútil porque, como te adaptas y el cuerpo se vuelve más eficiente, el mismo entrenamiento que quemó una cantidad significativa de calorías durante 40 minutos, después de 60 minutos quemará menos.

Este es tan lógico como decir que el entrenamiento con pesas es ineficaz debido a que el mismo peso que era difícil de mover se tornará absurdo a la larga (cuando todo es relativo a lo que queramos trabajar, ya que es inútil quizá para ganar fuerza, pero no para ganar resistencia).

Y exactamente lo mismo se puede hacer con el entrenamiento aeróbico: como el cuerpo se adapta, podemos aumentar nuestro gasto calórico mediante el aumento de la intensidad durante el entrenamiento.

Así que si estamos haciendo bicicleta estática a nivel 8 y una frecuencia cardíaca de 140 latidos por minuto durante 40 minutos. Ahora que nos hemos adaptado y el nivel 8 es sólo una frecuencia cardíaca baja a 130. Bueno, usted podría ir a una hora , ya que podría aumentar la intensidad hasta el nivel 9 y quemar más calorías durante esos mismos 40 minutos.

Además, la eficacia del ejercicio no varía mucho; en el ciclismo por ejemplo varía entre aproximadamente 20-25 %. Así que incluso si aumentamos nuestra eficiencia en un 5%, esto sólo cambiaría el gasto calórico de una sesión de ejercicio determinado en un 5%. Por tanto, en vez de perder 400 calorías estaríamos perdiendo 380. Prácticamente irrelevante.

Entrenamiento para bajar de peso

Entrenamiento para bajar de peso – Pros del entrenamiento por intervalos

  • Para una inversión de tiempo determinado, el entrenamiento de intervalo conduce a una mayor pérdida de grasa y esto ocurre a pesar de que la quema de calorías es más pequeña durante la actividad. Esto se debe a que el entrenamiento de intervalo genera un consumo excesivo de oxígeno tras el ejercicio mucho más grande, que son las calorías quemadas después del entrenamiento.
  • El entrenamiento del intervalo puede mejorar la capacidad del músculo para utilizar la grasa como combustible de manera más eficaz que el entrenamiento aeróbico.
  • Tiempo eficiente: No todo el mundo tiene el tiempo para estar una hora corriendo al día. Un programa bien configurado entrenamiento por intervalos tan sólo puede durar de 15 a 20 minutos.
  • En comparación con los ejercicios aeróbicos regulares, que son muy aburridos, el cambio en la intensidad es más divertido al tener al cuerpo activo durante una cantidad importante de tiempo.

Entrenamiento para bajar de peso – Contras del entrenamiento por intervalos

 

  • El entrenamiento por intervalos no es el mejor estilo para que se ejerciten los principiantes. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es simplemente inapropiado para los deportistas que comienzan, por la misma razón que el entrenamiento con pesas de alta intensidad es inapropiado, porque no aprovechan de la misma forma los beneficios del mismo que un deportista más experimentado.
  • Suelen generar problemas a la hora de integrarse con un programa de entrenamiento. En pocas palabras, si pensamos que podemos entrenar las piernas en el gimnasio 2-3 veces por semana y hacer intervalos de alta intensidad otros dos días, acabaremos sobreentrenados o lesionados.
  • Mayor riesgo de lesión, aunque esto depende tanto del tipo de actividad, como por ejemplo las carreras de velocidad que lleva un mayor riesgo de lesión (especialmente para las personas más pesadas) que los intervalos en la bicicleta.
  • Sólo se puede entrenar un número limitado de días. Dos o tres días por semana es el máximo recomendado, la mayoría de los atletas de resistencia no hacen más de dos veces por semana este tipo de entrenamiento.
  • Es más propenso a provocarnos determinados tipos de dolencias asociadas al deporte como las náuseas, mareos o fatiga, en especial si no hemos comido adecuadamente en cantidad y/o en espacio antes de hacer el ejercicio.

 

Conclusiones

Como habéis visto, es complicado ver cuál es el mejor entrenamiento para bajar de peso en términos absolutos, ya que cada uno se adapta mejor a una determinada forma de ejercitarse.

Es importante que huyamos de las tendencias extremas que tratan de contaminar la imagen de determinados estilos de entrenamiento, ya que carecen en muchas ocasiones de fundamento suficiente como para poder ser tomadas en consideración.

Como suele ocurrir con todo, debemos analizar de forma individualizada, qué es lo que queremos conseguir y en función de ello diseñar un sistema de entrenamiento de cardio para bajar de peso. Puede que incluso, sea oportuno mezclar ambos sistemas o ir rotándolos con el tiempo, pues no son sistemas enfrentados, sino complementarios.

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general