Hoy, volvemos a la carga con un nuevo ejercicio de calistenia excepcional para trabajar una gran cantidad de músculos de todo el cuerpo: elbow lever. Es un movimiento, relativamente similar a dos de los que hablamos en el pasado:

En este caso, es diferente, ya que en el caso del elbow lever, no tenemos que estar suspendidos.  Es una versión más complicada que los dos ejercicios anteriores, siendo perfecto para compatibilizar trabajo de forma diferente.

El elbow lever, mantiene la posición en la que el cuerpo se sostiene horizontal de forma horizontal al suelo. Pero a diferencia de la plancha abdominal (donde no hay apoyo a lo largo de la longitud del cuerpo), este ejercicio  utiliza uno de los codos como punto de descanso y el equilibrio para el cuerpo. Esto hace que la habilidad mucho más fácil que un planche.

Elbow lever

¿Cómo se realiza el elbow lever?

Para realizar el elbow lever, deberemos  poner nuestras manos en el suelo, con el ancho de los hombros, con los dedos apuntando hacia los lados, o incluso un poco más hacia atrás. Esta orientación es parte esencial en el equilibrio y fundamental para la técnica.

Nuestro cuerpo estará en reposo y en equilibrio sobre en los codos. Con el fin de hacer esto, necesitamos aprender el lugar correcto para poner los codos. Esta colocación se llama posición en punta.

La colocación de los codos es bastante intuitiva, como los codos no van a ser capaces de colocarse cerca de nuestro cuerpo, ni excesivamente lejos, el cuerpo adopta una posición neutra de colocación de los mismos. Los codos deben descansar justo en el borde del recto abdominal.

Si  los codos resbalan y no somos capaces de aguantar esta posición, hay dos cosas que podemos hacer. En primer lugar, trabajar la flexibilidad por tramos separados, mejorando poco a poco la posición natural del ejercicio. La segunda es poner las manos ligeramente más separadas. Al hacer esto, la base (espacio entre las manos) es más larga y los lados deberán inclinarse hacia un ángulo más agudo.

Cuando tengamos correctamente colocados los codos, los brazos  deberán estar en paralelo. Si intentamos esta habilidad en anillas de gimnasia olímpica, los brazos definitivamente girar hacia el exterior, formando un trapecio en el espacio vacío.

Con la orientación correcta de las manos, deberemos querrá inclinarnos hacia adelante. Deberemos sentir el apoyo que los codos nos dan mientras nos elevamos.  Si todavía estamos teniendo problemas para conseguir los codos en dicha posición, podemos encorvar la espalda. Esto nos ayudará a conseguir que los codos se coloquen en la posición correcta.

Posteriormente, deberemos arquear el cuerpo para que se ubique de forma horizontal con el suelo. Hay tres puntos principales a tener en cuenta cuando nos extendemos para realizar la plancha en suspensión:

1.Mirar hacia arriba: La columna vertebral sigue a la cabeza, así que mirando hacia arriba se desplaza la tensión de la espalda hacia fuera.

2. Levantar las piernas: Aliviará tensión en la espalda baja. Deberemos levantarlas y extenderlas hacia afuera lo máximo que podamos. Trataremos de no doblar las rodillas.

3. Inclinación hacia adelante: Tendremos que inclinarse hacia adelante y abrir el ángulo de los brazos para equilibrar el cuerpo correctamente.

Posteriormente, volveremos a la posición de inicio y comenzaremos de nuevo con el ejercicio. A continuación, os dejamos un vídeo sobre cómo se debe realizar el elbow lever:

¿Qué músculos ejercita el elbow lever?

El elbow  lever, es un ejercicio tremendamente efectivo para conseguir ejercitar una gran cantidad de secciones musculares como os dijimos al inicio del artículo:

  •  Lumbar
  • Músculos flexores de la muñeca
  • Tríceps braquial
  • Deltoides frontal
  • Psoas
  • Recto abdominal
  • Abdominales oblicuos
  • Abdominales laterales
  • Cuádriceps

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

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