Dentro del amplio elenco que existen de ejercicios para hacer en casa, podemos encontrarlos de distintas modalidades diferentes. Podemos encontrar ejercicios tan simples, como lo pueden ser las flexiones con las rodillas apoyadas, o desde los fondos de pino con déficit, los cuales no van orientados para grupos de personas parecidas.

Por ello, en este artículo, me centraré en tratar sobre ejercicios para hacer en casa que son básicos para aquellas personas que se adentran dentro del mundo del entrenamiento casero. Vamos con ellos, que seguro que podremos mejorar enormemente.

Jumping jack

jumping jack

  • Para realizar el movimiento deberemos colocar los pies juntos y los brazos justo al lado de las caderas.
  • Coge impulso y da un salto hacia arriba, llevando los brazos por encima de tu cabeza.
  • Los pies deberán estar abiertos en el aire, al igual que las manos.Cuando bajes, vuelve a la posición inicial.

Más información sobre el ejercicio: Jumping jack

Zancada lateral con mancuernas

zancadas

  • De pie sosteniendo las pesas con las que podamos manejar para el número de repeticiones indicado en nuestra rutina de ejercicios
  • Pasa la pierna derecha hacia un lado y dobla la rodilla hasta un ángulo de 90 grados.
  • Lleva las manos hacia abajo, justo al lado del pie izquierdo y deja caer el peso en la pierna doblada.
  • Repite con el lado izquierdo, llevando el peso al otro lado.
  • Recuerda que entre el movimiento de la izquierda y el de la derecha siempre tienes que pasar por el centro.

Más información sobre el ejercicio: Zancadas laterales

Sentadillas

  • Ponte de pie con los pies en línea recta respecto a tus hombros, empieza a bajar tu cadera como si fueras a sentarte en una silla.
  • Al doblar las rodillas los muslos deben llegar a estar paralelos al suelo.
  • Con el tiempo podrás hacer el ejercicio sujetando un peso con los brazos delante del pecho.
  • Al inicio, también puedes utilizar una silla como punto de apoyo.

Más información sobre el ejercicio: Sentadillas con peso corporal

Crunch

ejercicios en casa

  • Nos tumbaremos en el suelo, sobre una esterilla, con la espalda apoyada
  • Colocaremos las manos detrás de la cabeza
  • Haciendo fuerza con el abdomen, y no con las manos, elevaremos el tronco hasta que consigamos realizar una contracción completa muscular
  • Aguantaremos 1 segundo, y volveremos a la posición de inicio
  • Repetiremos el proceso las veces indicadas en la rutina de ejercicios

Más información sobre el ejercicio: Crunch abdominal

Puente de glúteos

  • Acuéstate boca arriba, con los pies abiertos tomando como referencia la anchura de las caderas.
  • Flexiona las rodillas, haciendo que los glúteos se eleven.
  • Con los pies siempre en el suelo, baja y sube la cadera, contrayendo los glúteos en todo momento.
  • Piensa que tu cuerpo debe estar en línea recta, en ningún momento la espalda puede estar doblada.
  • Otra forma de hacer el mismo ejercicio, pero aumentando el nivel es tener una pierna estirada y hacer el movimiento con una sola pierna de apoyo.
  • Al final deja el pie en el suelo y haz lo mismo con la otra pierna, aproximadamente 3 series de 8 repeticiones por cada una.

Más información sobre el ejercicio: Puente de glúteo

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

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