Las piernas, se tratan de uno de los músculos que más suele gustar trabajar. Pero, dentro de las mismas, hay una parte que destaca especialmente entre el público femenino: los glúteos. Se trata de un complejo músculo, que para fortalecerlo, deberemos realizar una rutina bien programada que nos ayude  a estimularlo. Es por ello que hoy, os traigo 9 ejercicios para glúteos en casa para que podáis trabajar todas las fibras musculares del músculo.

Ejercicios para glúteos en casa

ejercicios para glúteo

Tras esta breve introducción, voy a proceder a daros los ejercicios que podemos hacer en nuestra casa para trabajar al glúteo.

Al final de todos los ejercicios, os voy a dejar con una rutina para que la podáis hacer desde casa sin ningún tipo de inconvenientes. Pues la misma, se realizará únicamente con ejercicios para glúteos con nuestro peso corporal.

Levantamiento de cadera

Se trata, de una de las mejores maneras, para aliviar la tensión es la espalda inferior. Además de ayudarnos a fortalecer los glúteos. Para realizarlo, deberemos:

  • Nos tumbaremos en el suelo. Deberemos de apoyar completamente la espalda y colocar los brazos a los lados del cuerpo. Las rodillas, deberán estar dobladas y tendremos que colocar los pies en el suelo.
  • A continuación, levantaremos las caderas hacia el techo. Deberemos tenerlo apretado durante 1 segundo, y luego lo bajaremos nuevamente.
  • Deberemos tener cuidado y no hacer presión con la espalda, sino con el glúteo.
  • Repetiremos el proceso las veces que nos indique nuestra rutina de entrenamiento.
  • En caso de que queramos hacer más complicado el ejercicio, extenderemos una pierna. Manteniendo los muslos en paralelo, elevaremos únicamente la porción de la pierna que va del pie a la rodilla. Deberemos de aguantar la posición durante 5 segundos. Alternaremos de pierna cada 5 segundos.

Toe taps

Uno de los ejercicios para glúteos en casa que más me gusta. De hecho, está convirtiéndose en uno de los habituales en mis rutinas caseras.

Para realizarlo, deberemos:

  • En primer lugar, nos tumbaremos en el suelo con los brazos pegados al cuerpo
  • Levantaremos los pies, doblando las rodillas a 90 grados. Lo haremos para que nuestros muslos estén perpendiculares al suelo.
  • Procederemos a bajar una pierna, hasta que toquemos con los dedos de los pies izquierdo en el suelo. Luego, realizaremos el mismo movimiento con la pierna derecha.
  • Deberemos alternar cada repetición con cada pierna. Aunque realmente, podemos hacerlas de golpe con la misma, e incrementar así la dificultad de ejercicio para glúteo.

Sentadilla isométrica

Este ejercicio, es perfecto para fortalecer el tren inferior. Nuestras piernas y glúteos se fortalecerán a una gran velocidad.

Para realizar la sentadilla isométrica, deberemos:

  • Colocaremos el cuerpo contra la pared. Es importante, que la misma sea segura, y pueda aguantar perfectamente la tensión de nuestro cuerpo realizando fuerza.
  • Nos agacharemos hasta alcanzar la posición inferior de sentadilla. Recordad, que antes, deberemos colocar las piernas a la altura de los hombros, y ubicar la punta de los pies hacia fuera.
  • Deberemos de aguantar durante el tiempo que nos indique la rutina, en la posición de sentadilla baja. Es decir, que no consiste en realizar un movimiento concreto, sino en estar durante X tiempo en esta postura.
  • Una vez finalizado el tiempo, volveremos de nuevo a la postura inicial.

Sentadilla con toalla

Se trata de una variación de sentadilla sencilla. En parte, porque parte del peso lo estamos “quitando” al estar sujetos a una toalla. Esto le convierte a la sentadilla con toalla en uno de los mejores ejercicios para glúteos para principiantes.

Para realizarlas, deberemos:

  • En primer lugar, engancharemos la toalla en una columna o superficie sólida. Es importante que sea estable, y nos podamos agarrar bien a la misma. De lo contratrio, podremos caernos.
  • Sujetaremos con ambas manos la toalla, y nos echaremos ligeramente hacia atrás. La toalla debe estar tensionada.
  • Posteriormente, deberemos bajar y realizar una sentadilla de la misma manera que lo haríamos sin peso. Es más fácil porque nos guía el movimiento. De todos modos, para aquellas personas que no podáis bajar hasta abajo, emplead un rango de movimiento amplio, evitando cualquier tipo de dolor (dolor físico, no de fatiga o cansancio muscular)
  • Realizaremos el número de repeticiones indicado en nuestra rutina

Sentadilla con mancuernas

Uno de los mejores ejercicios que existen para fortalecer las piernas y nalgas. Estimular al músculo con carga, lo hará más fuerte y musculoso, por lo que encaja perfectamente en el listado de ejercicios para glúteos de hoy.

Para hacerlo, deberemos:

  • Empezaremos con  los pies separados a la altura de los hombros, y sujetaremos unas mancuernas que nos permitan realizar las repeticiones marcadas.
  • Agarraremos las mancuernas, en posición neutra. Es importante, que las apretemos con fuerza, para que se muevan menos
  • Con el peso colgando, sin tener que mover los brazos, empezaremos a descender. Tendremos que bajar hasta conseguir romper el ángulo de 90 grados entre cadera y rodillas.
  • Es fundamental, que procuremos mantener la espalda recta. La sentadilla con mancuernas, es un ejercicio que como no tengamos la espalda y el vientre apretado, el cuerpo se venderá hacia delante.
  • Realizaremos el número de repeticiones indiicado en nuestra rutina de entrenamiento para pierna

Sentadilla plie

Uno de mis ejercicios favoritos, y que funciona bastante bien. No sólo trabaja glúteos, ya que es perfecto también para fortalecer los cuádriceps. Para realizarlo, deberemos:

  • Separaremos las piernas, con más distancia de la anchira de los hombros. Los dedos de los pies, deberán apuntar hacia fuera
  • Deberemos colocar los brazos delante nuestra, para mantenernos más estables
  • Deberemos de bajar como si quiséramos realizar una sentadilla. El rango de bajada, no será igual, así que no os preocupéis si no sois capaces de romper el ángulo de 90 grados
  • Los dedos de los pies, deberán ser nuestra base. Tendremos que realizar el ejercicio en cuclillas durante todas las repeticiones que dure la serie.
  • No obstante, nos aseguraremos de mantener el cóxis hacia fuera, y tener el glúteo apretado.

Zancada con salto

No os voy a engañar, pues no se trata de uno de los ejercicios para glúteos sencillo. Eso sí, es perfecto para ganar potencia y fuerza en las piernas. Además, es un complemento perfecto para incluir en cualquier circuito para perder peso, pues es un activador metabólico genial.

Para hacer las zancadas con salto, deberemos:

  • Empezaremos con el torso erguido, estando en posición de pie. Deberemos colocar los pies juntos
  • Posteriormente, avanzaremos la pierna izquierda, manteniendo la derecha rezagada.
  • Una vez que toquemos con la rodilla en el suelo, con fuerza,  deberemos llevar la pierna derecha hacia delante, y la izquierda hacia detrás. Para ello, deberemos realizar un mini salto que no cambien la posición de nuestro cuerpo respecto al suelo
  • Deberemos ir intercalando la posición de las piernas con cada salto. Cuanto mayor sea el ritmo que llevamos, más calorías quemaremos. De todos modos, es importante, que antes de nada, cojamos bien la mecánica del ejercicio. Así, evitaremos hacernos daño, y trabajaremos con mayor efectividad el movimiento.

Clam Dig rotation

Un ejercicio bastante particular, pero que funciona muy bien. Gracias a la rotación de caderas, podremos fortalecer el glúteo de una manera diferente de lo que es habitual.

Para realizar el clam dig rotation, deberemos:

  • Para empezar, nos tumbaremos sobre nuestro lado derecho. Deberemos acunar la cabeza con nuestr mano derecha
  • Doblaremos las rodillas en posición de 45 grados
  • Suejtando una mancuerna en la mano izquierda, mantendremos el codo de dicho brazo en el lado de la izquierda
  • Levantaremos la pierna y brazo izquierdo hacia el techo con un ángulo de 90 grados. Deberemos mantener las caderas fijas, sin que se mueva, con el codo presionando en nuestro costado
  • Mantenremos la mancuerna durante 2 segundos en esta posición. Posteriormente, reealizaremos el número de repeticiones que indique nuestra rutina de entrenamiento. Luego, cambiaremos de lado, y haremos lo propio con las extremidades de la derecha.

Elevaciones frontales con una pierna

Se trata de un ejercicio para trabajar el glúteo, abdomen y la pierna, más complicado de lo que parece. Para mantener el cuerpo en equilibrio, deberemos mantenerlo en tensión. Y ésto, nos hará que todo sea mucho más difícil!

Pero sin, duda nos ayudará  estimular la musculatura del glúteo. Para hacerlo, deberemos:

  • En primer lugar, nos colocaremos de pie. Separaremos los pies a la anchura de las caderas.
  • Doblaremos la pierna derecha, y la levantaremos unos 10 centímetros del suelo
  • Extenderemos ambos brazos hacia delante. Estarán a la altura de nuestro pecho, y las palmas mirarán hacia abajo.
  • Los brazos, estando rectos, levantaremos el izquierdo por encima de la cabeza. Lo mantendremos en tensión durante 3 segundos, y luego lo bajaremos de nuevo. Iremos cambiando de brazo, hasta completar la serie de repeticiones.
  • Posteriormente, cambiaremos de pierna, y haremos lo mismo.
  • Es importante, que la pierna no toque el suelo. De lo contrario, perderá mucha efectividad

Rutina de ejercicios para glúteos en casa

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Para acabar con este completo artículo, os dejo la rutina de entrenamiento que os indiqué inicialmente. Es importante que tengamos en cuenta, que únicamente se centrará en trabajar piernas y glúteos. Por lo que, necesitaremos otro tipo de ejercicios con la cual complementarla.

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Sentadillas isométrica 3 0:30 1:00
Zancadas (por pierna) 3 8 1:00
Levantamiento de cadera 3 15 1:00
Toe taps (por pierna) 2 12 0:30
Clam dig rotation 3 8 1:00

El tiempo que deberemos estar siguiendo este entrenamiento en casa para glúteos, es de 2 días. Es fundamental, que no los realicemos en días consecutivos, y dejemos descansar a los músculos implicados.

Por lo demás, deberemos estar siguiéndola durante 3 semanas. Posteriormente, deberemos cambiar de rutina, para que los glúteos reciban un estímulo diferente.

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general