Ejercicios para espalda

Los ejercicios para espalda son una de las cosas que debemos incluir en nuestro entrenamiento habitual ya que la zona lumbar y la espalda en general, son unas de las zonas más sensibles debido a que la sometemos a mucho castigo, pues los  hábitos comunes como adoptar una mala postura, no practicar suficiente ejercicio y hacer esfuerzos innecesarios ya son motivos para generar dolores en dicha zona.

Adicionalmente, la espalda es uno de las zonas del cuerpo que más fibras musculares tiene e involucra a la hora de trabajar, ¿quién no habrá oído alguna vez lo fuerte que te pone hacer dominadas?

Desde ésta página, os traemos un listado de ejercicios para espalda para que podáis trabajar sin salir de casa.

Tipos de ejercicio para espalda

Tabla lateral

Las tabla lateral es un ejercicio que fortalece la zona lumbar y músculos oblicuos usando tu propio peso corporal. Recuéstate sobre tu lado izquierdo, con tu codo y antebrazo izquierdo en el suelo. Levanta tu torso, caderas y muslos del suelo, mientras tu pierna, rodilla y pie izquierdo continúan en el suelo. Aguanta en esta posición en intervalos de 10 a 20 segundos.

Abdominales isométricos oblicuos

Remo isométrico

Para ejecutar correctamente el remo isométrico, siéntate en el suelo con algún tipo de cuerda, soga o un cinturón similar a los de artes marciales (judo o kárate) por detrás de los pies, agarrando cada extremo con cada mano con el brazo estirado y con la espalda recta. Estira hacia atrás todo lo que puedas durante el tiempo que puedas (unos 20-40 segundos).

Remo isometrico para lumbares

Dominadas

Desde ejercicios en casa os presentamos al rey de los ejercicios para espalda, las dominadas. Sólo la podrán realizar aquellos que posean un soporte o una barra de la que venden en superficies comerciales de deporte, pero merece la pena. Para comenzar a ejecutar las dominadas, tenemos que tener cierto tiempo de entrenamiento previo, así que recomendamos que hagáis previamente ejercicios de los que os hemos recomendado en ejercicios en casa para fortalecer la espalda antes de disponernos a hacer dominadas.

Para poner en marcha el movimiento, debemos tomarnos de una barra fija con las manos de manera que las mismas queden separadas más allá del ancho de los hombros y las palmas miren hacia afuera, con las rodillas flexionadas y a su vez relajadas. Impulsaremos hacia arriba tratando  de  elevar el cuerpo entero mediante la flexión de los brazos y la contracción de los músculos de la espalda, hasta que la cabeza quede a la altura de la barra, pudiendo pasar  por el frente de la cara.

Dominadas isométricas

Para aquellos que no dispongan de una barra para poder realizar dominadas, traemos una solución para trabajarla sin necesidad de dicho material. Es un buen ejercicio para fortalecer la espalda a nivel general. Abre una puerta y siéntate con ella entre tus piernas. Con la espalda recta agarra el pomo con una mano por cada lado y los brazos encogidos. Haz fuerza hacia arriba todo lo que puedas durante unos 20-40 segundos.

Dominadas isometricas en una puerta

Lumbares

Hay múltiples variedad de ejercicios lumbares que trataremos en profundidad en ejercicios en casa en futuros artículos, pero hoy os presentamos el ejercicio básico, fenomenal para fortalecer la espalda. Nos tumbaremos boca abajo, levantaremos la pierna y el brazo contrario, manteniendo una posición firme y controlada. Procurad no apoyar ni la palma de las manos ni los pies en el suelo durante el movimiento, así mantendremos la tensión en la zona lumbar.

Ejercicio lumbares

Esperamos desde ejercicios en casa, que os haya gustado nuestra recopilación de ejercicios para espalda. Iremos ampliando el listado poco a poco, incluyendo nuevos movimientos para que los incluyáis a vuestra rutina de entrenamiento.