Estar durante todo el día sentados, no es una postura que beneficie a nuestra espalda. Se trata, de un músculo muy grande, uno de los mayores del cuerpo, que conviene tenerlo fortalecido por cuestiones de salud. Ya no es que desde el punto de vista estético sea importante, sino que para evitar lesiones como la cifósis lumbar, tenerla fortalecida es fundamental.

Pero, además de ello, hay personas que tienden a acumular grasa en la espalda. El cuerpo, a veces es caprichoso, y en función de nuestra genética la grasa se aloja en determinados puntos del cuerpo. Para ello, os quiero facilitar una serie de ejercicios para adelgazar la espalda que os ayudarán. Aunque más bien, el tema se debe enfocar de otra manera diferente.

¿Se puede quemar grasa localizada?

No. Además, no es una cuestión sujeta a debate, sino que la evidencia científica se dice que no se puede. Éste, es el primer punto que viene bien tener claro. Por mucho ejercicio que hagamos en una determinada zona, como no sigamos una correcta alimentación, de nada nos servirá.

El cuerpo, no entiende de ejercicios para adelgazar la espalda. Sabe, de calorías y de cómo aprovechar las que tenemos el cuerpo. En caso de no consumir las necesarias, entonces empieza a tirar de la grasa acumulada y del músculo, para conseguirla. Pero no se puede eliminar de otra manera, salvo con liposucción.

En el siguiente artículo que os voy a dejar, os explico mejor el tema. En él trato más a fondo las razones por las cuales no podemos perder grasa localizada:

Pero, ¿cómo los ejercicios para adelgazar la espalda de este artículo nos pueden ayudar? por la estrategia que vamos a utilizar. Voy a marcaros un protocolo sencillo que se ajuste a vuestras necesidades. Es decir, gracias a él, podréis adelgazar la espalda y tenerla fortalecida.

Sencillo protocolo para eliminar la grasa de la espalda

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Realmente, no tiene mucho misterio. Lo más importante, es enfocar la situación de una manera sensata y funcional. Ya que, vamos a tratar la situación desde dos puntos diferentes:

  • Perder peso y grasa en el cuerpo
  • Fortalecer la espalda

Como os indiqué en el anterior apartado, perder calorías, depende de la dieta, el ejercicio, el descanso, la distribución de las comidas, la resistencia a la insulina… Aunque son muchas las variables que influyen, la más importante es la dieta en sí. Es decir, que si realizamos una alimentación equilibrada y basada en la restricción calórica, adelgazaremos la espalda.

Pero, ¿qué pautas básicas debemos seguir? Lo más importante en primer lugar, es que ajustemos las calorías. Si consumimos más calorías de las que necesitamos para mantenernos, difícilmente perderemos grasa de la espalda. Entonces, en base a nuestro metabolismo basal, ajustaremos la cantidad de calorías.

Os dejo un ejemplo. Si necesitamos 2000 calorías para mantener nuestro peso, y estamos consumiendo 2400, no lograremos adelgazar. No obstante, si reducimos a 1.600, entonces sí que nuestro cuerpo empezará a desprenderse de la grasa acumulada en el cuerpo.

Pero, además de las cantidades, influye el tipo de nutrientes que ingerimos. Es importante, que cuando adelgacemos, procuremos de que lo que eliminemos sea grasa y no masa muscular. El músculo, además de ser más estético y funcional, es más demandante a nivel calórico. Lo que en otras palabras, nos hará más resistentes a ganar peso, pues necesitamos más calorías para su mantenimiento.

Y para ello, lo que tenemos que ajustar es la cantidad de macronutrientes. Deberemos reducir los hidratos y elevar la cantidad de proteínas. Éstas, serán las encargadas de mantener al músculo en el cuerpo. ¿Qué cantidades deberemos más o menos tomar? A modo genérico, os recomiendo tomar entre un 50-60% de hidratos, un 25-30% de proteínas, y un 15-25% de grasas.

Insisto, en que es universal y para un análisis pormenorizado, os recomiendo acudir a un especialista. Un dietista o nutricionista especializado, sin lugar a dudas, os ayudará de mejor manera a personalizar vuestra alimentación.

Y los ejercicios para adelgazar la espalda, ¿cómo nos pueden ayudar?

Pero, hacer ejercicio, además de acelerar el proceso de pérdida de peso, nos ayudará a fortalecer la musculatura. Es decir, que nos permitirán gozar de un mejor aspecto estético. No es lo mismo, que cuando perdamos peso, tengamos unas fibras musculares inactivas, que tonificadas y fortalecidas.

Por ello, entrenar la espalda mientras hacemos dieta, será la forma ideal de enfocar este asunto. Por lo que los ejercicios para adelgazar la espalda que veréis a continuación, os ayudarán bastante. Al final del proceso, tendréis una espalda más delgada y fuerte. Pero como veis, no es tan fácil como se os promete en otros sitios.

Además, al final del artículo, os dejaré una pequeña rutina para fortalecer la espalda en casa. De esta manera, la información aquí contenida, os será mucho más valiosa.

Ejercicios para adelgazar la espalda

La espalda, además de ser un músculo muy bonito, es importante para hacer muchas tareas. Estos ejercicios, nos ayudarán a realizar mejor una gran canitdad de actividades diarias. Por ejemplo, evitar que nos duela la espalda cuando estemos sentados, o cargar bolsas con más facilidad.

Se trata, de uno de los músculos más funcionales. No entrenarlo a la larga, puede ser un foco de problemas de salud cuando pasen los años. Así que, si le podemos poner remedio ahora mismo, mejor que mejor.

Reverse angel

reverse-snow-angels-ejercicio

Para realizar este increíble ejercicio para adelgazar la espalda, deberemos:

  • Colocarnos boca abajo, con los brazos a los lados y las palmas mirando hacia el suelo.
  • Elevaremos los hombros y las manos a unos cuantos centímetros del suelo. Deberemos, contraer la escápula para activar más los músculos de la espalda media.
  • Manteniendo la cabeza apoyada en el suelo, comenzaremos el movimiento. Extenderemos los brazos, y estando elevados, deberemos hacerlos casi chocar entre sí.
  • A medida que realizamos este movimiento, hacemos lo contrario con las piernas. Es decir, que según cerramos los brazos, abrimos las piernas.
  • Iremos alternando la secuencia de movimiento las veces que se nos marque en la rutina de entrenamiento.

Os dejo el vídeo, para que veáis cómo se hacen los reverse angels:

La patada del delfín

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Sin duda, un ejercicio poco conocido, pero que es excelente para hacer desde casa. Para realizarlo, deberemos:

  • En primer lugar, nos colocaremos boca abajo. Deberemos plegar la cadera y apoyaremos las manos y los pies en el suelo.
  • Colocaremos la espalda recta. Además, mantenderemos apretados y correctamente alineados los músculos del abdomen, glúteo, caderas y de los erectores espinales.
  • Mantendremos esta posición estática durante 5 segundos. Posteriormente, doblaremos las rodillas y las apoyaremos en el suelo. Cuando toquen, volveremos a elevarlas y aguantar durante otros 5 segundos.
  • Deberemos seguir este proceso las veces que se nos indique en nuestra rutina de entrenamiento.

Superman

Uno de los ejercicios para fortalecer la espalda más conocidos que existen. Para realizarlo correctamente, deberemos:

  • Colocaremos el cuerpo boca abajo, con la barbilla mirando al suelo. Los tobillos deberán estar tocando los con los dedos el suelo.
  • Estiraremos los brazos hacia delante, y echaremos las piernas hacia atrás
  • Para empezar el movimiento, levantaremos el brazo derecho y la pierna izquierda. Tendremos que subir ambas extremidades de forma suave, sin pegar tirones.
  • Una vez los hayamos elevado unos 30 centímetros del suelo, volveremos a ls posición de inicio. Posteriormente, realizaremos lo mismo con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Deberemos ir alternando el movimiento de forma continua

Si queréis consultar el artículo en el cual os explico cómo se realiza el superman, a continuación os lo facilito:

Buenos días

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Posiblemnete, uno de los mejores ejercicios para fortalecer la espalda baja. Se utiliza en rutinas de todo tipo, tanto caseras como del gimnasio:

  • Para realizarlo, en primer lugar, nos deberemos colcar de pie. Pondremos las manos detrás de la cabeza, en la nuca.
  • Los pues, deberemos colocarlos ligeramente más allá de la anchura de las caderas. Empezaremos el movimiento, doblando la espalda hacia abajo, de manera simultánea a la que echamos la cadera hacia detrás.
  • Nos inclinaremos hacia delante, mientras mantenemos los hombros alineados con las caderas.
  • Es fundamental, que la espalda, los glúteos y los isquiotibiales permanezcan apretados durante el ejercicio.
  • No es neecsario alcanzar la altura de la cadera al bajar. Con llegar a colocar la espalda en 45 grados es suficiente. Si la mantenemos apretada, será más que suficiente para trabajarla adecudamente.

Rutina de ejercicios para fortalecer la espalda en casa

Para finalizar, os dejo con la rutina de ejercicios para adelgazar la espalda. Es un sistema sencillo, que se acopla a la perfección a cualquier persona. El único material que necesitaremos para realizarla, será una toalla.

Deberemos seguir esta rutina durante 3 semanas. No recomiendo trabajarla más de 3 días por semana, siendo recomendable combinarla con más ejercicios del resto del cuerpo para fortalecerlos. en nuestro índice de rutinas, encontraréis otro tipo de rutinas para trabajar el cuerpo, con la cual combinar esta rutina:

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Buenos días 3 12 1:30
Door frame rows (con cada brazo) 3 8 1:30
Superman (con cada parte) 3 10 1:00
Dolphin kicks 2 12 0:30
Plancha abdominal 2 0:45 segundos 1:30

Por último, si os ha gustado este artículo, os pido que lo compartáis. Es la manera que tengo de saber que esta nueva línea editorial os gusta. De esta forma, seguiré trabajando de la misma manera, siendo una buena forma de comunicarme con vosotros.

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general