Para organizar una buena rutina de tren inferior, a veces no es sencillo escoger cuáles son los mejores ejercicios en casa para glúteos. Sin lugar a dudas, la diferencia entre elegir entre una serie de movimientos que no se ajusten a nuestros objetivos, con otros que sí lo hagan, es muy grande. En cuestión de semanas, los avances conseguidos pueden ser bastante mayores.

Es fundamental, que sepamos qué ejercicios en casa para glúteos nos pueden funcionar. En el artículo de hoy, os quiero ayudar precisamente a ello. Pues mi objetivo, es que consigáis poder mejorar vuestro tono muscular en el tren inferior.

Por tanto, os explicaré a cómo se deben hacer estos ejercicios, además de facilitaros una rutina de entrenamiento para trabajarlos. Así, podréis sacar provecho a los mismos de una manera más práctica.

Ejercicios en casa para glúteos

Estos ejercicios para glúteos son perfectos para hacer desde casa. Pero, para realizar algunos de ellos, necesitaremos material específico. No os preocupéis, pues no se tratan de aparatos costosos que estén fuera de nuestro alcance.

Además, gracias a la variación que le podemos dar a nuestro entrenamiento de glúteo con estos ejercicios, lograremos progresar mucho más rápido. Recordad, que es positivo ir cambiando de estimulo al cuerpo, para evitar que se adapte fácilmente.

Balanceo de glúteo con fitball

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El balanceo con fitball, se trata de un movimiento perfecto para trabajar el glúteo. Únicamente, necesitaremos una fitball para poder hacerlo correctamente.

Para su realización, deberemos:

  • En primer lugar, nos tumbaremos boca abajo, colocando nuestro abdomen sobre la pelota
  • Mientras estamos en reposo, deberemos avanzar hacia delante con los brazos. Es como si tratáramos de reptar
  • Posteriormente, deberemos de levantar las piernas, extendiendo los codos y las rodillas
  • Volveremos, nuevamente, a la posición inicial deshaciendo el camino

Para acabar, os dejo con un vídeo sobre cómo se debe de realizar:

Tijeras verticales invertidas

Las tijeras verticales invertidas, no son tan conocidas como las convencionales. En este caso, se centra más en fortalecer las nalgas que los abdominales. Veamos detenidamente, cómo se debe de realizar:

  • Para empezar, deberemos colocar boca abajo con las caderas en el borde del banco
  • Posteriormente, colocaremos las piernas rectas con los dedos de los pies en el suelo y con los brazos en la parte superior del banco
  • Luego, apretaremos los glúteos y los músculos isquiotibiales. Estiraremos las piernas hasta que estén a la altura de las caderas. Esta será la posición que mantendremos inicialmente.
  • Comenzaremos el movimiento levantando la pierna izquierda más arriba que la pierna derecha.
  • Luego, bajaremos la pierna izquierda mientras levantamos la pierna derecha.
  • A continuación, iremos alternando de esta manera hasta que hayamos hecho las repeticiones indicadas
  • Nos debemos de asegurar de mantener un movimiento controlado en todo momento.

Para realizar uno de los mejores ejercicios en casa para glúteos, os dejo con el vídeo:

Puente de glúteo

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Se trata, de un movimiento excelente para que los principiantes entrenen. Por un lado, no necesitaremos nada de material para hacerlo. Y por otro, se trata de un ejercicio para glúteo bastante sencillo. Lo que le convierte, en uno de los mejores ejercicios en casa para glúteos.

Para realizar este ejercicio, deberemos:

  • En primer lugar, nos tumbaremos en el suelo con la espalda pegada en el mismo. Las manos, las deberemos colocar a los lados, con las rodillas dobladas
  • Deberemos colocar los pies con la ancho de los hombros. Ésta, será la posición inicial que adoptaremos
  • Empujando con los talones, deberemos levantar la cadera del suelo. Es importante, que mantengamos la espalda recta durante el proceso.
  • Mantendremos apretados los glúteos durante un segundo en la parte superior.
  • Para acabar, volveremos a la posición inicial. Repetiremos el procedimiento las veces marcadas en nuestra rutina de entrenamiento.

Glute bridge hamstring walkout

Aunque no es un ejercicio especialmente conocido, es especialmente útil para trabajar los músculos de la pierna. La dinámica, es divertida y hará trabajar a nuestro glúteo de una forma única. Permaneced atentos a la explicación y al vídeo:

  • Empezaremos tumbados boca arriba en el suelo. Posteriormente, deberemos de doblar las rodillas, apoyando los pies en el suelo. Tienen que comenzar cerca del glúteo
  • Iniciaremos el movimiento, mediante la extensión de las caderas. Deberemos realizar un puente de glúteo.
  • Pero, en vez de volver hacia el suelo, daremos pasos cortos de manera alterna. Tendremos que continuar, hasta que nuestras piernas se extiendan completamente y el peso se apoye en los talones
  • Cuando extendamos las piernas, deberemos mantener la posición de contracción durante 1 segundo.
  • Bajaremos la cadera, y repetiremos el proceso las veces que se nos indique en la rutina de ejercicios

Patada de glúteo

Sin duda, uno de los ejercicios en casa para glúteos que más recomiendo en las rutinas de entrenamiento. Me encanta, porque es fácil de hacer, y muy efectivo. Además, no necesitaremos nada de material para ejecutarlo.

Voy a proceder a explicar cómo se debe de realizar la patada de glúteo:

  • Nos arrodillaremos en el suelo, colocando las rodillas sobre una esterilla. Doblaremos la cintura, con los brazos extendidos hacia delante. Deberán estar perpendiculares al pecho.
  • La posición, es la misma que la de las flexiones con rodillas apoyadas en el suelo, pero con los brazos más abiertos. Luego, tendremos que poner la cabeza mirando hacia delante, curvando las rodillas para crear un ángulo de 90 grados entre isquiotibiales y gemelos.
  • Al exhalar, levantaremos la pierna derecha hasta que los isquiotibiales queden alineados con la espalda.
  • Deberemos de contraer el glúteo en la parte superior del ejercicio.
  • Para finalizar, deberemos tener colocada la parte superior de la pierna de forma paralela al suelo
  • Posteriormente, volveremos a la posición de inicio mientras inhalamos. Repetiremos el mismo procedimiento con la pierna contraria.

En este vídeo, podremos contemplar de mejor manera cómo deberemos de realizarlo:

Extensiones de cadera con banda elástica

Aunque, para realizar este ejercicio necesitemos una banda elástica, es excepcional. Es recomendado especialmente para aquellas personas con problemas articulares, pues no las tensiona prácticamente.

Para realizar las extensiones de cadera con banda elástica, deberemos:

  • En primer lugar, ataremos la banda elástica en la parte inferior de un poste. Lo deberemos de fijar en nuestro tobillo
  • Colocándonos en frente al punto de unión de la banda, nos sujetaremos a la columna para estabilizarnos
  • Manteniendo la cabeza mirando al frente, y el torso firme, deberemos mover la pierna con la banda hacia detrás. Pero, deberemos tratar de llevarla lo más lejos que podamos, mientras mantenemos la rodilla estática
  • Posteriormente, volveremos a la posición de inicio.
  • Cuando hayamos realizado las repeticiones indicadas en la rutina, tendremos que cambiar la banda de pie. Procederemos a hacer el mismo número de repeticiones con ésta.

Rutina de ejercicios en casa para glúteos

ejercicios-en-casa-para-gluteos

Para acabar, tal y cómo os indiqué, os dejo con un pequeño programa de ejercicios para glúteos. Gracias a él, podréis conseguir mejorar el tono muscular del glúteo, e incrementar su tamaño.

En este entrenamiento en casa para glúteos, encontraréis algunos ejercicios de los que aquí no hemos hablado.Adjunto a cada uno, encontraréis la explicación del ejercicio. La idea, es que no solo trabajemos el glúteo, sino que también las piernas y el abdomen.

Por último, sería importante combinar este entrenamiento con ejercicios para la parte superior del cuerpo. De esta manera, conseguiremos trabajar todo el cuerpo y gozar de un equilibrio adecuado.

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Sentadilla con peso corporal 3 20 1:30
Patada de glúteo (con cada pierna) 2 12 1:00
Glute bridge hamstring walkout 3 10 1:30
Puente de glúteo 3 20 1:00
Plancha abdominal 2 0:30 segundos 1:30
Superman 2 10 1:30

Esta rutina la deberemos de trabajar 3 veces a la semana, durante 4 semanas. Una vez acabado este tiempo, deberemos cambiar de rutina para dar variedad de trabajo al cuerpo. Estoy convencido, de que notaréis progresos.

Por último, si os ha gustado el artículo, os agradecería que lo compartierais. Es la manera que tengo, de saber que esta  línea de trabajo es la adecuada. Mientras tanto, seguiré creando material de similar calidad.

 

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general