En todo el mundo,  el dolor de espalda es una de las quejas más comunes. La Clínica Mayo afirma que la mayoría de la gente  experimentará dolor lumbar en algún momento de sus vidas.

El dolor de espalda es experimentado por las personas sedentarias, así como los atletas altamente entrenados. Si nos fijamos en un día de semana típico de un ciudadano medio que trabaja de nueve a cinco, es fácil ver por qué el dolor de espalda es un problema.  

Al despertarse,  uno puede sentarse a tomar un café o a desayunar antes de sentarse para ir al trabajo. Al llegar al trabajo, el empleado típico se sentará en un escritorio hasta el almuerzo. El almuerzo consiste en más de lo mismo, estar sentado comiendo.

Luego, por supuesto, está el viaje de vuelta a casa y otra comida que realizamos en la misma postura. Agotados por un largo día, uno puede optar por sentarse en el sofá para ver la televisión para relajarse.

ejercicios de yoga

 

Si lo miramos desde un punto de vista anatómico nos damos cuenta de los músculos isquiotibiales y el illiopsoas se acortan a causa de las muchas horas que pasamos sentados, lo que provoca dolor de espalda El ejercicio es fundamental para este tupo de sujeto, que aparte de ayudarle a aliviar el dolor de espalda baja, reducirá el riesgo de enfermedades del corazón y de diabetes.

Los atletas, por otra parte, no son sedentarios, así que el dolor de espalda viene a raíz de otras causas. Cualquier deporte o el ejercicio de levantamiento de peso que implica correr, saltar, o movimientos dinámicos rápidos produce tensión en la espalda baja. Cuando estas actividades se repiten en el tiempo sin estirar correctamente y liberar estos músculos, se pueden producir lesiones.

A continuación, os vamos a dar una serie de ejercicios de yoga con los que podéis evitar haceros daño en esta zona tan delicada o ayudar a mejorar su salud en caso de que todavía no hayamos sufrido lesión/daño alguno .

Ejercicios de yoga – Estiramiento supino de isquiotibiales

Nos colocaremos boca arriba, doblaremos  la rodilla derecha hacia el pecho y colocaremos una correa o una toalla enrollada alrededor de la bola de nuestro pie. Estiraremos la pierna hacia el techo.

Presionaremos hacia fuera a través de ambos talones. Cuando sintamos la espalda tensa, doblaremos  la rodilla izquierda y colocaremos el pie en el suelo. Mantendremos  la posición durante 3-5 minutos y luego cambiaremos a la otra pierna a la let izquierda durante 3-5 minutos.

Ejercicios de yoga – Twist de rodillas

Tumbados sobre nuestra espalda, doblaremos las rodillas hacia el pecho y llevaremos los brazos hacia fuera, realizando la forma de una T. Al exhalar,  bajaremos las rodillas al suelo, hacia la derecha. Mantendremos los hombros presionando hacia abajo firmemente.

Si el hombro izquierdo se levanta, bajaremos las rodillas más lejos del brazo derecho. Mantendremos la posición durante 1-2 minutos por cada lado

Ejercicios de yoga – La esfinge

Nos tumbaremos sobre nuestro estómago, apoyándonos sobre nuestros antebrazos. Alinearemos los codos directamente bajo los hombros. Presionaremos con firmeza a través de las palmas de las manos y la punta de los pies.

Levantaremos  el hueso púbico, para formar una posición similar a la de la plancha. Con este ejercicio, permitiremos un mejor  flujo de sangre en la parte posterior inferior de la espalda para promover su curación. Mantendremos la posición durante 1-3 minutos.

Ejercicios de yoga – La paloma

Nos colocaremos a cuatro patas, llevando  nuestra rodilla derecha detrás de la muñeca derecha con la pierna inferior en diagonal hacia la cadera izquierda. Nos inclinaremos hacia delante. Ensanchar los codos y colocaremos una mano en la parte superior de la otro como almohada para la frente. Mantendremos la postura 2-3 minutos y luego cambiaremos a la rodilla izquierda durante otros 2-3 minutos.

Ejercicios de yoga – Piernas contra la pared

Colocaremos nuestras nalgas contra la pared y las piernas recostadas sobre dicha superficie. Esta postura es excelente para relajar los músculos de la espalda baja y los drenajes de líquido estancado desde los pies y los tobillos. Realizar esto  después de un duro entrenamiento, nos ayudará a recuperar la movilidad de la zona lumbar y a relajar la espalda.  Mantendremos esta posición durante 5-10 minutos.

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general