¿Queréis maximizar vuestros beneficios a la hora de entrenar la musculatura de la espalda?Si es este el caso, hoy tengo un tipo de información que seguro que os interesa, pues os traigo 4 ejercicios de espalda que podemos hacer que suelen dar resultados casi siempre.

Ejercicios de espalda que funcionan

En cada uno de los ejercicios de dorsal que veréis a continuación, encontraréis pormenorizadamente los detalles técnicos que deberemos tener en consideración al hacer el movimiento. Sin más dilación, os dejo con estos formidables ejercicios de espalda.

Pullover con mancuerna

pullover ejercicios de espalda

El pullover, se trata de uno de los ejercicios de espalda más peculiares que existe, pues en función de la posición en la que nos coloquemos al realizarlo, vamos a estimular unos u otros músculos, dando prioridad incluso a las fibras del pectoral si apoyamos la espalda de una forma diferente a la que os propongo a continuación.

Para realizar el pullover de espalda, deberemos:

  • Colocar los hombros en el banco y la espalda fuera
  • Colocaremos las piernas abiertas, con el ancho de los hombros
  • Ubicar la cadera más abajo que la línea que forma con los hombros
  • Agarrando una mancuerna con ambas manos, estiraremos los brazos hacia arriba
  • Descenderemos echando los brazos hacia atrás, hasta que consigamos alcanzar la máxima capacidad articular
  • Sin doblar los brazos, sufriremos con fuerza hasta volver nuevamente a la posición de inicio

Atentos, por tanto especialmente a la posición para ejecutar uno de los ejercicios de espalda que más resultados nos pueden proporcionar.

Dominadas

dominadas ejercicio para la espalda

Las dominadas, son el ejercicio de espalda más afamado posiblemente que exista. Es fenomenal para conseguir ensanchar los dorsales, ganar fuerza funcional en los brazos, y tener unas escápulas sanas. Hay una gran cantidad de tipos de dominadas bestial (pinchad aquí para comprobar los tipos de dominadas que existen), que cada una tiene una función distinta y nos ayudará a mejorar en ámbitos diferentes.

En este apartado, os voy a señalar cuáles son los puntos principales para hacer correctamente las dominadas estrictas supinas:

  • Nos colgaremos de la barra, sujetando la barra con ambas manos en posición de pronación
  • Las manos, deberán colocarse a la altura de los hombros
  • Separaremos las piernas del suelo, siendo las manos el único punto de contacto de nuestro cuerpo con una superficie fija
  • Elevaremos nuestro cuerpo hacia arriba, hasta que consigamos que la barbilla pase por encima de la barra. Para este movimiento, emplearemos únicamente nuestros brazos
  • Una vez pasada la barbilla, volveremos a la posición de inicio, dejando los brazos plenamente suspendidos

Si queréis más información sobre este ejercicio, os dejo el artículo:

Para acabar, os dejamos con un vídeo de David Merchante que nos explica una serie de trucos para que podamos mejorar las dominadas:

Remo con mancuerna

remo para espalda

El remo con mancuerna, es un interesante ejercicio para espalda que podemos hacer desde casa con la única ayuda de una pesa. Es fundamental que tengamos bien cogido el movimiento para poder focalizar bien la carga de trabajo sobre el dorsal, para lo que os daré los siguientes puntos con el fin de mejorar uno de los mejores ejercicios de espalda que hay:

  • Deberemos apoyar nuestra pierna sobre el banco, doblando el torso hacia delante
  • Cogeremos la mancuerna con una mano diferente con la que la apoyemos en el banco
  • La palma de la mano deberá estar orientada hacia el torso
  • Levantaremos la pesa hacia arriba, manteniendo la espalda recta, tratando de llevar la mancuerna hacia nuestros dorsales, controlando lo más que podamos este movimiento (evitando tirones)
  • Una vez que elevemos la mancuerna por completo, bajaremos nuevamente hasta volver a la posición inicial

Si os ha gustado este ejercicio para los dorsales, el artículo completo sobre el remo con mancuerna, puede que os ayude a completar la información restante que os falte por saber:

Jalón tras nuca

jalón tras nuca ejercicio para espalda

Aunque el jalón tras nuca se trata de uno de los ejercicios de espalda de los que hablamos en este artículo que es más complicado de hacer en casa (por el coste y dimensiones de la máquina), es digno de mención por lo efectivo que es a la hora de ayudarnos a ganar masa muscular en los dorsales.

Los puntos más importantes a la hora de realizar el jalón tras nuca, son los siguientes que os procedo a exponer más importantes:

  • Nos colocaremos cómodamente sobre el asiento de la máquina,
  • Ajustaremos el rodillo para colocar las rodillas, de tal modo que queden bien fijas, pero que no nos provoquen tensión
  • Sujetaremos la barra, con las palmas de las manos en pronación.
  • Colocaremos las manos con una abertura pronunciada respecto a los hombros.
  • Los brazos deberán estar extendidos antes de comenzar a bajar la barra
  • Estiraremos la espalda y sacaremos el pecho. Para ello, nos serviremos de realizar una correcta retracción escapular
  • Bajaremos la barra, hasta que la misma toque nuestra nuca
  • Aguantaremos un segundo en la posición de máxima contracción
  • Volveremos a la posición de inicio, tratando de controlar la subida

Cuidado con el peso que metéis al hacer este ejercicio para espalda, pues nos podemos dañar los hombros con facilidad sino lo hacemos como os he indicado anteriormente.

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general