Todo el mundo suele centrarse en trabajar los ejercicios que más les gusta realizar, pero no es necesariamente lo que debemos hacer si queremos mejorar. La verdad es que si usted quiere tener éxito en el entrenamiento de fuerza, y funcional, deberemos concentrarnos en trabajar hasta unos mínimos aceptables nuestros ejercicios básicos.

Los ejercicios básicos, son cruciales para ganar masa muscular y fuerza, y aunque lejos de ser nuestro objetivo convertirnos en un strongman lo cierto es que es interesante tener una referencia válida sobre cuál es el peso aconsejable que deberíamos mover a la hora de realizar determinados movimientos.

Vamos a profundizar, en estos tres ejercicios básicos:

Press de banca con nuestro peso corporal

El dominio de nuestro peso corporal en el press de banca es la transición de ser un novato a intermedio.

Es vergonzoso ver chicos que llevan años entrenando, y sin embargo, no pueden hacer un press de banca con su propio peso corporal. A menos que tengamos anomalías genéticas extrañas, debería ser bastante asequible para todo el mundo poder realizar un press de banca con su peso si con excesivo trabajo.

Puede que a veces, no sea el problema principal el peso, sino que no sabemos cómo realizarlo correctamente. Junto con la comprensión de la tensión en todo el cuerpo, esto parece ser un hecho perdido con muchos levantadores.

Muchas personas aplican un agarre que es demasiado estrecho y otros utilizan un agarre demasiado ancho. Salvo si vamos a competir, cada persona deberá encontrar el ancho adecuado para realizar correctamente su press de banca, no siendo necesario tener que escoger un punto exacto de la barra, pues cada persona tiene unas hechuras distintas.

Peso muerto con el doble de nuestro kilaje corporal

El peso muerto es un ejercicio fundamental, que rara vez se suele realizar. Además, cuando lo veo hacer, uno de los principales fallos que se suelen cometer es que se trabaja con una carga verdaderamente baja.  Suelen existir otro tipo de problemas, por los cuales este ejercicio básico se suele realizar con una carga minúscula:

  • El agarre
  • Colocación de la espalda
  • Posición incorrecta de las piernas
  • Posibles dolencias lumbares

El peso muerto, es un ejercicio que necesita ser trabajado a conciencia, y en el cual deberemos prestar atención en la técnica con detalle para evitar lesionarnos. No obstante, es un ejercicio básico que merece la pena, y para el cual no debería ser difícil para un sujeto de fuerza media estar levantando el doble de su peso corporal.

Press militar con el 75% de nuestro peso corporal

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El press militar con barra, debe ser uno de nuestros levantamientos referentes para saber nuestro nivel de fuerza del tren superior. Es el levantamiento básico que menos peso nos permite cargar, por la dificultad del movimiento en sí, que emplea menos fibras musculares respecto a los anteriores ejercicios. Pero no por ello, deberemos desestimar el trabajo en el press militar, pues ser fuerte en el mismo es sinónimo de funcionalidad.

Sin embargo, hay a muchas personas que se le atraganta este levantamiento, por aspectos de debilidad en la parte trasera del deltoides, y especialmente por debilidad en el núcleo abdominal que hace que nos venza el peso hacia delante. Es cuestión de enfocarnos en nuestros puntos débiles, y trabajarlos hasta que notemos avances.

No es difícil alcanzar la marca del 75% de nuestro peso corporal con cierto trabajo y dedicación.

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

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