Los glúteos, son una de las prioridades para trabajar de muchas chicas, y cada vez de más chicos. Este artículo, hace hincapié especialmente, en conseguir sacar glúteo como bien reza el título y que para conseguirlo, tenemos que ganar masa muscular localizada en el tren inferior.

Por tanto, estos ejercicios para sacar glúteos están pensados para ganar músculo, para todos los niveles (hemos incluido un par de ellos que van destinados para iniciados). Como siempre os indicamos, en el futuro, iremos ampliando estos ejercicios para que podáis contar con un elenco mayor para diseñar vuestros entrenamientos.

Ejercicio para sacar glúteos

Ejercicio para sacar glúteos – Patada de glúteo

La patada de glúteo, es el ejercicio de aislamiento más emblemático para ejercitar el glúteo. Si lo trabajamos sin peso, en los meses iniciales que empezamos a hacer ejercicio sí que es cierto que vamos a notar incrementos significativos de masa muscular en el glúteo. Pero, posteriormente, necesitaremos realizar con lastre, colocándonos tobilleras con  peso para estimular a nuestros glúteos cuando se acostumbren al ejercicio.

Ejercicio para sacar glúteos – Sentadilla goblet

La sentadilla goblet es tipo de sentadilla frontal que sirve para trabajar excepcionalmente el tren inferior. Todas las sentadillas, sin excepción, trabajan el glúteo. Lo que ocurre es que no todas lo hacen con la misma efectividad.

La ventaja que nos permite la sentadilla goblet es que contamos con la dificultad de tener que levantar un peso que hará que se estimulen las fibras del glúteo. Adicionalmente, al tener que mantener la estabilidad, tendremos que mantener perfectamente la espalda y el glúteo, aumentando la tensión en dichas zonas, para evitar desplazar el eje de gravedad cuando estemos realizando la fase concéntrica o excéntrica.

Ejercicio para sacar glúteos – Zancada con mancuerna

Las zancadas con mancuernas son perfectas para trabajar el glúteo. Las zancadas, ya sea la variante que hagamos, es un ejercicio perfecto para ejercitar las nalgas. El problema que nos solemos encontrar con los ejercicios con propio peso, es que a la larga dejan de ser buenas para ayudarnos a sacar glúteos porque no ayudan a ganar tanta masa muscular como ejercicios con pasas  o barras, como es el caso de las zancadas con mancuernas.

Ejercicio para sacar glúteos – El puente

Antes, hablábamos que la patada de glúteo era un ejercicio muy bueno para desarrollar los glúteos en los primeros pasos de una persona en su carrera deportiva. Este es el mismo caso en el que se encuentra  el puente, que es perfecto para principiantes, pero que posteriormente no bastará para estimular a nuestro trasero lo suficiente para ganar la masa muscular que deseamos en esa zona.

Ejercicio para sacar glúteos – Patada de burro

La patada de burro es típica del pilates, que no es una modalidad de deporte que tengamos especialmente  asociada a las ganancias de masa muscular, lo que es cierto es que la patada de burro es un ejercicio muy sencillo y útil para ganar potencia, fuerza y tonifica el glúteo como pocos.

La patada de burro es un ejercicio que puede combinarse excepcionalmente con otros movimientos más duros que puedan llevar la batuta en la tarea de sacar glúteo,  como lo puede ser la sentadilla tras nuca y el peso muerto. Esto se produce porque es un ejercicio que genera menos impacto muscular y nervioso, y sigue siendo efectivo para trabajar nuestras nalgas.

Ejercicio para sacar glúteos – Peso muerto con barra

El peso muerto con barra es el mejor ejercicio, junto con la sentadilla trasera con barra, para conseguir dar masa muscular en el glúteo. Puede que nos genere cierto rechazo hacer ejercicios pesados por miedo a que nos embrutezcan y ganemos masa muscular en otros puntos del cuerpo.

No os preocupéis, pues si estamos enfatizando la rutina de ejercicios para sacar glúteos, miedo no debemos tener porque nuestra espalda se vaya a hacer gigante por hacer este tipo de ejercicios. De hecho, es positivo, porque nos ayuda a equilibrar la fuerza y la masa muscular en todo el cuerpo, que nos va a permitir llevar una vida con mejores condiciones de salud.

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

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