Os presentamos una nueva variedad de dominadas, está vez os hablaremos de las dominadas traseras o dominadas tras nuca (y en inglés rear pull up). Comparte muchos elementos comunes con las dominadas estrictas, con kipping e incluso supinas (a pesar de que no se puedan realizar con este tipo de agarre).

La variación que hay respecto a las dominadas convencionales es que la colocación previa al movimiento y la fase concéntrica son sustantivamente diferentes, pues tendremos que intentar llevar la nuca hacia la barra cuando nos alcemos.

¿Cómo se ejecutan las dominadas tras nuca?

Para realizar adecuadamente las dominadas tras nuca, deberemos sujetarnos a la barra de dominadas con las palmas mirando hacia adelante con fuerza. Extenderemos ambos brazos sosteniendo la barra, llevando el torso hacia delante y la cabeza dibujando una línea imaginaria desde la barra de dominadas en la parte posterior de su cuello, o sea la nuca.

Tiraremos de nuestro torso hacia arriba hasta que la barra esté cerca de la parte posterior de nuestro cuello. Para ello, empuja con los hombros y los brazos hacia arriba y  hacia atrás mientras se inclina ligeramente la cabeza hacia adelante.

dominadas tras nuca

Exhalemos a medida que realizamos esta parte del movimiento. Deberemos concentrarnos en apretar los músculos de la espalda, una vez que llegue a la posición de contracción completa. La parte superior del torso debe permanecer inmóvil mientras nos alzamos y sólo los brazos deberán realizar el movimiento. Los antebrazos no deberán intervenir en la ejecución de las dominadas tras nuca, salvo en sujetar la barra.

Después de un segundo en la posición contraída, comenzaremos a inhalar y bajaremos lentamente el torso de nuevo a la posición inicial cuando los brazos estén completamente extendidos y los dorsales estén totalmente estirados.

A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se realizan las dominadas tras nuca:

¿Qué músculos intervienen en las dominadas tras nuca?

Las dominadas tras nuca comparten muchos elementos, como indicamos anteriormente, con las dominadas convencionales y más aún si observamos con detenimiento los músculos que intervienen en la ejecución de este ejercicio para espalda:

  • Dorsal ancho
  • Braquial
  • Braquioradial
  • Bíceps braquial
  • Teres Major
  • Pectoral Mayor exterior
  • Pectoral menor
  • Romboides
  • Elevador de la escápula
  • Trapecio bajo
  • Estabilizadores dinámicos
  • Tríceps, cabeza larga

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general