Las dominadas a una mano u one hand pull up, son uno de los movimientos más brutales en cuanto a ejercicios existentes de fuerza corporal. Supone aunar en un único movimiento fuerza, coordinación, agilidad y explosividad para conseguir ejecutar una dominada con una mano.

Antes de profundizar un poco más sobre este peculiar ejercicio, es necesario tener una buena base previa en dominadas estrictas para poder realizar en condiciones este ejercicio.

Muchas veces he escuchado, que es necesario conseguir realizar unas 20 dominadas estrictas previamente antes de aventurarnos, yo digo que depende, sí que es cierto tener un control elevado sobre el pilar básico pero he visto ha gente sacar dominadas a una mano consiguiendo no más de 12 dominadas estrictas.

Otra buena forma de ir consiguiendo mejorar hasta poder conseguir realizar dominadas a una mano, es ganando fuerza en el agarre, con ejercicios como el paseo del granjero, el peso muerto, remo con barra o curl de bíceps con barra. Sin duda, éstos y otros muchos más ejercicios nos ayudarán a consolidar una buena base.

La dificultad de las dominadas a una mano es mucho mayor que cualquier otro tipo de dominada existente. Aquellos que alguna vez lo habéis intentado o los que sois capaces de hacerlas, sabéis de lo que estamos hablando.

Antes de entrar en la explicación de cómo realizar el ejercicio, en el artículo de hoy, os hablaremos de cómo hacer dominadas a una mano con agarre supino, pues son las más sencillas de conseguir dado a que el agarre no es tan complicado de mantener como el pronador.

¿Cómo se hacen las dominadas a una mano?

Para conseguir realizar correctamente dominadas a una mano, tendremos que posicionarnos en frente de una barra de dominadas y agarrar fuertemente la barra con la mano escogida para realizar el movimiento (agarre supino).

El brazo que no utilizamos, será de gran utilidad, pues nos ayudará a ganar estabilidad durante la progresión de las dominadas a una mano.

Podréis posicionarlo pegado a la espalda, para que nuestro cuerpo forme una única unidad o con los dedos de la mano apuntando hacia el suelo. si vais a utilizar kipping en las dominadas a una mano, no peguéis el brazo al cuerpo, pues os será de gran utilidad a la hora de impulsarnos. Otra opción, y quizá la más utilizada sea, agarrarnos con la mano al antebrazo para equilibrar el cuerpo.

Extenderemos completamente el brazo, quitando los pies del suelo y dejando únicamente que sea nuestra mano la única parte del cuerpo sujeta a una superficie. Es fundamental que apretemos el abdomen para evitar que nuestro cuerpo no se mantenga firme y comience a cimbrear, al igual que el glúteo y los músculos de las piernas.

dominadas a una mano

Una vez estemos totalmente suspendidos, comenzaremos a subir fuertemente. Deberemos tratar de ser lo más explosivos que podamos al elevarnos. No os asustéis si vuestro cuerpo se gira hacia un lado levemente durante la ejecución, evidentemente, la ausencia de una mano provoca este hecho natural.

Una vez arriba y al igual que cualquier otro tipo de dominada, nuestra barbilla deberá pasar por encima de la barra. Una vez hecho, comenzaremos a descender hasta alcanzar la posición inicial.

A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se realizan las dominadas a una mano:

¿Qué músculos intervienen en las dominadas a una mano?

Las dominadas a una mano supinas, trabajan los mismos músculos que una dominada estricta supina. Evidentemente, la carga de trabajo del brazo que realiza el movimiento, será mucho mayor que con la variante convencional:

  • Dorsal ancho
  • Bíceps braquial
  • Braquiradial
  • Deltoides posterior
  • Romboide
  • Elevador escapular
  • Trapecio bajo
  • Trapecio medio
  • Pectoral menor
  • Pectoral mayor externo
  • Cabeza larga del tríceps

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general