Las dominadas supinas excéntricas o eccentric chin up pueden hacer palidecer a otros ejercicios que sirven para desarrollar los brazos, como cualquier curl en máquina Smith. El trabajo con máquina no consigue activar tantos músculos como elevar la barbilla por encima de la barra (y es mucho menos impresionante).

Si quieres tener un tren inferior realmente fuerte, las dominadas son obligatorias. Si todavía no incluimos dominadas en nuestras rutinas de entrenamiento, ya que no las controlamos adecuadamente, es el momento de dar paso a las dominadas supinas excéntricas.

¿Cómo se realizan las dominas supinas excéntricas?

Para empezar a hacer dominadas supinas excéntricas. Deberemos colocarnos en frente de una barra de dominadas, y sujetar la barra con agarre supino (con firmeza). No tenemos que subir por nuestros propios medios, ya que podemos coger una silla y empezar con los brazos contraídos y la barbilla por encima de la barra directamente.

Tal y como subamos es insustancial, sólo debiendo permitirnos el lujo de hacer una dominada para colocarnos en la posición en el caso de que podamos hacer sin problemas varias repeticiones.

Una vez en la posición de máxima contracción, trataremos de mantener esta posición durante cinco segundos. Si podemos, trataremos de aguantar el recorrido de bajada durante cinco segundos para alcanzar de nuevo hacia la posición inicial. Si no somos capaces de aguantar 5 segundos, el tiempo que podamos.

Si podemos bajar con control, realizaremos las repeticiones establecidas en la rutina. Tened en cuenta, que lo importante es realizar la bajada con buena técnica y dominio absoluto del movimiento.

A continuación, os dejamos un vídeo sobre cómo se deben de realizar las dominadas supinas excéntricas: 

¿Qué grupos musculares desarrollan las dominadas supinas excéntricas?

Las dominadas supinas excéntricas, son un ejercicio bestial para poder desarrollar una gran cantidad de fibras musculares durante su práctica:

  • Dorsal ancho
  • Bíceps braquial
  • Braquiradial
  • Deltoides posterior
  • Romboide
  • Elevador escapular
  • Trapecio bajo
  • Trapecio medio
  • Pectoral menor
  • Pectoral mayor externo
  • Cabeza larga del tríceps

 

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general