A lo largo de todo el recorrido que llevamos ya en ejercicios en casa, habéis visto que existen una gran cantidad de movimientos que podemos realizar en nuestros hogares, sin la necesidad de contar con una gran cantidad de medios materiales. En realidad, no es imposible conseguir adelgazar, tonificar y ganar músculo entrenando en casa, lo único que hace falta es tener disposición y fuerza de voluntad.

Las dominadas, son un ejercicio esencial si queremos ver resultados, incluso se lo recomendaría mujeres de cualquier edad. Aunque al principio no seamos capaces ni de hacer lejanamente 1 de ellas, con tiempo, esfuerzo y sacrificio, todo llega. No penséis que las dominadas (consiga su barra de dominadas al mejor precio) son un ejercicio que sólo deban realizarlo los chicos.

Y ahora bien, las ¿las dominadas en casa deben ser un pilar a lo hora de organizar nuestra rutina de ejercicios?La respuesta es clara y contundente, sí. Evidentemente en una rutina para principiantes no vamos a empezar a poner series de dominadas, porque sería absurdo, pero la lógica de los entrenamientos que os posteamos, es que con el paso del tiempo todos y todas seamos capaces de realizar dominadas.

Existen muchos tipos de dominadas diferentes que podemos realizar en casa. Es por ello, por lo que vamos a daros este listado con las mejores variantes de dominadas en casa que podemos entrenar para fortalecer distintas partes de nuestro cuerpo.

dominadas en casa

Dominadas en casa – Dominadas estrictas

Las dominadas estrictas son un ejercicio especialmente bueno para conseguir ganar fuerza en la espalda en casa. Son el pilar de cualquier rutina de ejercicios para espalda que realicemos. Sin lugar a dudas, son indispensables

Puntuación: 10/10

Dominadas en casa – Dominadas supinas

Las dominadas supinas, nos ayudarán a involucrar más las fibras musculares del bíceps que en cualquier tipo de dominada prona que hagamos. Si queremos ganar una gran cantidad de fuerza en los brazos, las dominadas supinas son vuestro ejercicio.

Puntuación: 9/10

Dominadas en casa – Dominadas agarre mixto

Las dominadas con agarre mixto, son un híbrido de ejercicio entre una dominada prona y una dominada supino, pues mezcla en agarre, con cada mano emplea uno diferente. Aunque no considero que sea un ejercicio fundamental, sí que es necesario que cada cierto tiempo incluyamos este tipo de dominada en nuestros entrenamientos:

Puntuación: 6/10

Dominadas en casa – Dominadas agarre abierto

Las dominadas con agarre abierto, sirven para trabajar más a fondo los dorsales. Las dominadas, son un ejercicio compuesto que trabaja una multitud de músculos, y aunque se considere como ejercicio de espalda, la realidad es que los brazos y el hombro juegan un papel crucial también en su ejecución. Es por ello, por lo que existen variaciones que se encarguan de focalizar más trabajo en una determinada parte, como es en este caso, las dominadas con agarre abierto:

Puntuación: 7/10

Dominadas en casa – Dominadas neutras

Las dominadas neutras son uno de los tipos de dominadas más sencillos de realizar, pues la posición en la que se colocan las manos, involucran fibras musculares más fuertes. Son recomendables en cualquiera de los casos, pero en especial, para aquellas personas que todavía no sean capaces de hacer un número elevado de dominadas pronas o supinas:

Puntuación: 8/10

A continuación, os dejamos un vídeo sobre distintos tipos de dominadas en casa que podemos realizar:

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general