Uno de los aspectos que más controversia genera y suscita alrededor del mundo del ejercicio y del deporte, es cuántas veces se puede entrenar por semana. Y es uno de los temas, más relativos que existen, ya que no deberemos tener en cuenta una única variable, sino bastantes. Por otro lado, no existe una fórmula universal para prácticamente ningún tipo de entrenamiento.

Con esto me refiero, a que depende bastante la manera en que una determinada rutina de ejercicios se encamine. Es decir, que por mucho que nos centremos en ganar masa muscular o fuerza, y pensemos que existe un rango exitoso de días de entrenamiento, estamos bastante equivocados.

¿Cuáles son los factores que influyen a la hora de entrenar?

Como dijimos antes, no son pocas las variables que determinan los días de entrenamiento que deberemos realizar. Entre ellas, destacan principalmente las siguientes en las que hoy nos vamos a centrar:

  • Volumen
  • Intensidad

La importancia de la intensidad y el volumen al entrenar

Aunque, hay una infinidad de factores que influyen en este aspecto, vamos a matizar la relevancia de estas dos cuestiones. Por volumen, entenderemos que se trata de la cantidad de repeticiones y series realizadas por sesión de entrenamiento.

Se deberán determinar todas las repeticiones realizadas en total, de hecho científicos del deporte lo toman en consideración para evaluar la carga empleada semanal. Que es el siguiente punto, del que vamos a hablar. La otra variable, es la intensidad. Por ella, entenderemos que es la cantidad de peso o kilos que levantamos. Cuanto más peso introduzcamos en global, mayor será la intensidad. Y viceversa.

Ambas dos variables marcan la distribución de trabajo que podremos hacer a lo largo de la semana. Por ejemplo, rutinas categorizadas como la Weider, suelen utilizar frecuencias (días de entrenamiento por semana) muy bajas por músculo trabajado, introduciendo altos volúmenes e intensidades intermedias. Los entrenamientos de fuerza, se caracterizan por utilizar frecuencias e intensidades semanales altas, pero un volumen de trabajo bastante bajo.

Pero, por ésto no es más que una generalización. Es decir, que podemos encontrar rutinas de hipertrofia con frecuencias más bajas e intensidades más altas. Como expliqué en este artículo, el número de repeticiones para conseguir ganar masa muscular es diferente del que pensamos. Y a día de hoy, se sigue analizando bastante al detalle, y parece haber virado ligeramente hacia las 8-12 repeticiones. Pero, para que os hagáis una idea, se ha analizado que se puede conseguir hipertrofiar correctamente al músculo trabajando en rangos de 1 repetición.

De hecho, hasta se puede llegar a entrenar a diario la fuerza. David Marchante, Powerexplosive, en su preparación para el campeonato de press de banca europeo, se especializó trabajando el ejercicio a diario. ¿Cómo progresó y evitó lesionarse y sobreentrenarse? Fácil, regulando a la perfección la carga aplicada, las repeticiones, así como el trabajo compensatorio (es decir, fortalecer los músculos antagonistas). La intensidad era alta, pero el volumen muy bajo, ajustando a través de la velocidad de desplazamiento de la barra, la fatiga.

Conclusiones

Entonces, ¿cuál es el mejor número de días para entrenar por semana? Como veis, es totalmente relativo, no habiendo un sistema universal. En función de nuestras capacidades, y objetivos, podemos ir probando con estas variables analizando qué método se nos ajusta mejor.

Es importante, romper el esquema mental de trabajo, de ejercitar un músculo un día por semana. Ya que aunque puede ser bastante efectivo a la hora de entrenar, no significa que sea universalmente válido. Mi recomendación personal, es que incrementéis a trabajar 2-3 veces por semana vuestros músculos más débiles, con intensidades y volúmenes intermedios, y os daréis cuenta de la rápida evolución que podéis experimentar en poco tiempo.

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general