Si padecéis dolor de espalda, la información que aquí encontraréis os será de ayuda para reengancharos al entrenamiento. Os será una situación especialmente delicada de afrontar, más si sois amantes del deporte. Pero, el dolor de espalda, y mucho menos una lesión, no es algo que debamos tomarnos a chiste.

Es la manera con la cual nuestro cuerpo nos advierte de que algo no funciona bien. Hay muchas razones asociadas con el dolor de espalda:

  • Biomecánicas
  • Estrés por el trabajo
  • Malas posturas a diario
  • Daño provocado por el ejercicio

Protocolos sencillos para volver a la actividad tras un fuerte dolor de espalda

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Lo primer, y más importante, es que acudáis a un especialista. Ya sea un médico, o un fisioterapeuta, serán los más indicados para trataros y ayudaros a mejorar vuestra rehabilitación del dolor de espalda. No obstante, el protocolo que hoy os voy a dar, os servirá de patrón para haceros una idea de qué pasos debemos seguir.

Primera fase

Lo primero que debemos hacer al volver al entrenamiento, es coger ritmo de manera suave y ligera. Un ejercicio que se recomienda, son las sentadillas con el peso corporal. Son un buen indicador postural de cómo vamos con el dolor. Es importante que el eje óseo axial permanezca activo y erguido, sin colapso alguno de la columna vertebral.

Tras 10 días trabajando las sentadillas sin peso de manera progresiva, con trabajo de movilidad, y junto con ejercicios funcionales de abdomen (como la plancha) podremos pasar a la segunda fase. Olvidaos por el momento de correr o saltar, que pueden provocarnos un impacto negativo en la espalda.

Segunda fase

Cuando se ha completado la primera semana de actividad y no hay molestias, seguiremos adelante. Durante la segunda fase, ya sí que se puede correr, remar, nadar y hacer flexiones.

Sí, habrá dolor muscular por el desacondicionamiento que se ha producido debido a la lesión. Pero, no debe producirse dolor intenso en la espalda baja mientras se realizan estas actividades. En tal caso, extremaremos las medidas de seguridad, y procuraremos evitar agravar el dolor.

Tercera fase

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Una vez que el paciente ha dominado la segunda fase, con ejercicios acondicionamiento metabólico con ausencia de dolor, ha llegado el momento de meterle peso a las sentadillas. Es decir, que podemos empezar a trabajar sentadillas pesadas de manera progresiva. Ni mucho menos significa, que podemos empezar a cargar la barra como locos.

Las sentadillas tienen numerosos beneficios. Destaca el trabajo del tren inferior, pero es que además son perfectas para ayudarnos a recuperarnos del dolor de espalda. Al fortalecer el núcleo abdominal, reducirá la tensión vertebral y por tanto el dolor remitirá.

Además, podremos realizar con más intensidad los ejercicios metabólicos anteriores. Y podemos también, empezar a trabajar las dominadas. Gracias a la mejora producida con estos ejercicios, podremos volver a retomar nuestro programa de entrenamiento habitual.

De todos modos, tened mucho cuidado con la sentadilla pesada, y con otro ejercicio: el peso muerto. Aunque se trata de uno de los mejores ejercicios para evitar el dolor de espalda, puede ser un arma de doble filo. Recomiendo, que aquellas personas que no lo realicen correctamente, eviten hacerlo. A menos, que un profesional supervise en todo momento su gesto, y dé luz verde a la realización del peso muerto.

Conclusiones

Aunque resulte paradójico, haber padecido dolor de espalda, puede ser un hecho positivo en nuestra vida. Puede, que signifique el punto de inflexión para cambiar gestos y hábitos incorrectos de nuestra vida personal y deportiva.

Muchas veces, afrontar este tipo de situaciones, nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento. Sin ir más lejos, si gracias al dolor de espalda, adoptamos una mejor postura en la sentadilla será positivo. En el futuro, cargaremos más peso, y estimularemos de mejor manera la musculatura.

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general